【齋藤式ブルガリアンスクワット】下半身痩せダイエットで前ももばかり鍛えてしまう人は必見！お尻だけを鍛えるやり方を紹介(片足ヒップヒンジ』 скачать в хорошем качестве

【齋藤式ブルガリアンスクワット】下半身痩せダイエットで前ももばかり鍛えてしまう人は必見！お尻だけを鍛えるやり方を紹介(片足ヒップヒンジ』

ーー目次ーー 00:00 はじめに 02:52 今回の内容について 03:12 お尻が垂れてしまう原因 03:27 原因①体脂肪の問題 05:33 原因②筋肉量の問題 06:50 原因③姿勢の問題 08:42 ブルガリアンスクワットの解説 08:53 ブルガリアンスクワットとは 09:54 ブルガリアンスクワットのやり方 13:56 ポイント①膝がブレない 14:39 ポイント②姿勢を崩さない 15:17 ポイント③前足に体重を乗せる 16:04 ポイント④お尻を斜め上に向ける 16:39 ポイント⑤骨盤をまっすぐにする 17:14 回数と負荷設定 18:29 ダンベルを使用したやり方 20:20 注意点について 22:01 うまくできない場合の対処法 22:05 ケース①姿勢が丸くなってしまうパターン 23:40 ケース②膝がブレてしまうパターン 25:23 ケース③股関節が動かないパターン 27:32 ケース④お尻を使う感覚が弱いパターン 29:19 ケース⑤お尻ではなく太もも裏側ばかり刺激が入るパターン 31:33 最後に ーーはじめにーー 今回はお尻をメインターゲットにした ブルガリアンスクワットのやり方を紹介いたします 脚やせをしたい際に注意したいことは、 前ももばかりを鍛えてしまわないように注意することです。 前ももである大腿四頭筋は筋肉の中で１番筋肉の面積が大きいとされています。 そのため代謝促進して体重や脂肪を落とす目的であれば良いのですが、太ももがパンパンに太くなりやすくもなります。 その為、今回紹介していく内容は下半身のトレーニングで前ももではなくてお尻やハムストリングスを鍛えたい！！ そんなお悩みを解決する内容になるという自信がありますので、 是非参考にしてみて下さい ーー①お尻が垂れてしまう原因ーー 【原因①体脂肪の蓄積】 まずは自分自身の体脂肪率をチェックしてみましょう。 当然ではありますが体脂肪率が多ければ、その脂肪を減らしていくことが重要となります。 【原因②筋肉量が減少している】 体脂肪率が理想的だとしても、 筋肉量が少ないとメリハリのあるボディラインができません 今現在、筋肉量が不足しているとしても 重要なことはこれからですので切り替えて運動習慣を作っていければOKです！ 【原因③姿勢が崩れている】 一般的に言われているのが骨盤の歪みなどが原因となります ※歪み＝骨事態が歪んだり変形しているということではなく、骨盤周辺にある筋肉のバランスが崩れてしまうことを指しています。 ー 以上、３つの原因の何かしらが当てはまると思いますがこれらを解決する方法は運動をすることです。大事なことは今ではなくこれからですので、気持ちを切り替えて頑張っていきましょう！！ ーー②ブルガリアンスクワットの解説ーー 【そもそもブルガリアンスクワットとは！？】 片足を椅子や台の上に置いて行う、下半身を強化するトレーニングです。 鍛えられる筋肉としては お尻（大臀筋）、太もも前側（大腿四頭筋）、太もも裏側（ハムストリングス）に強い負荷をかけ、ヒップアップや脚の引き締めに効果的です。自宅でできるトレーニングとしても人気です その中でも前ももには刺激を加えたくない場合には 今回の齋藤式ブルガリンスクワットを覚えていきましょう 【ブルガリアンスクワットのやり方】 1.足をそろえて立つ（つま先は真っ直ぐ） 2.両手を腰に置く 3.左足を椅子に乗せる 4.体重を右足に乗せる/状態を前に倒す 5.この際に右足に体重が乗ったまま、左足ができるだけ遠くになる位置にする 6.骨盤から上体を前傾させる 7.膝関節を若干緩める 8.猫背にならないように胸をはる 9.お尻を引くと同時に状態を倒す 10.左足が浮いてもバランスが保てる 11.お尻に張りを感じる 12.張りを感じない場合はさらに上半身を倒す 13.その際に背骨が丸くならないように注意 14.立ち上がり元の姿勢に戻り 15.これを繰り返す 【ブルガリアンスクワットのポイント】 お尻に張りを感じるかどうかが大事です。 上手く感じることができない場合には 次のチェックをしていきましょう ・踵の真上に膝がある ・前足に体重を乗せる ・姿勢を崩さない ・お尻を斜め上に向ける ・骨盤をまっすぐにする 【回数や負荷設定】 10回 2~3SET しっかりできれば10回だけで十分に刺激が入ります レベルが高いと感じたりバランスを崩してしまう場合は アシストを使う レベルが低い場合はダンベルを活用する 重要なことは1~2日後に筋肉痛があるかどうかで強度を調整する 筋肉痛がない場合は刺激が足りない場合があるので、ダンベルなどを活用していきましょう！ 【 【ブルガリアンスクワットの注意点】 ・前ももに刺激が入っていないかを確認する ・膝や腰などの関節痛がないかを確認する ・バランスが崩れやすいので場所に配慮する 【④お尻をうまく使えないケースの対処方法】 ①姿勢が丸くなってしまうパターン →バックエクステンション ②膝がブレてしまうパターン →ジャックナイフストレッチ ③股関節が動かないパターン →ヒップヒンジ ④お尻を使う感覚が弱いパターン →クラムシェル ⑤お尻ではなくもも裏ばかりに刺激が入るパターン →レッグスイング ⑥最後に 今回の内容でしっかりとお尻に刺激を感じることができればOKだと思います。 もしもうまくできない場合は、 コレクティブエクササイズも参考にしてみてください！！ 他にもトレーニングのご質問などがあればお気軽にコメントしてくださいませ。