ออกจากวงจร "ติดหวาน" ด้วยหลักเวชศาสตร์วิถีชีวิต скачать в хорошем качестве

ออกจากวงจร "ติดหวาน" ด้วยหลักเวชศาสตร์วิถีชีวิต

สวัสดีครับ แฟนเพจ "หมอธี มีเรื่องเล่า" ทุกท่าน ผม Dr.Tee ครับ วันนี้หมอจะมาชวนไขรหัสลับของร่างกายเกี่ยวกับพฤติกรรมยอดฮิตที่หลายคนพยายามเลิกแต่ก็ทำได้ยากเหลือเกิน นั่นก็คืออาการ "ติดหวาน" ครับ เคยสังเกตตัวเองไหมครับว่า ทำไมกินข้าวอิ่มแล้ว แต่ปากยังบอกว่า "กินคาวต้องกินหวาน" หรือเวลาที่เครียดๆ เหนื่อยๆ ทำไมร่างกายถึงเรียกร้องหาน้ำชง ชานมไข่มุก หรือขนมเค้กสักชิ้นเสมอ? ทราบไหมครับว่าในทางการแพทย์ อาการติดหวานไม่ได้เกิดจากการที่เรา "ขาดความตั้งใจ" (Willpower) เสมอไป แต่อาจเป็นผลมาจากปฏิกิริยาทางเคมีในสมองและฮอร์โมนที่เสียสมดุลครับ วันนี้หมอธีจะพาไปทำความเข้าใจกลไกของความหวาน พร้อมกับแจกเทคนิคการใช้อาวุธจาก เวชศาสตร์วิถีชีวิต (Lifestyle Medicine) เพื่อพาตัวเองออกจากวงจรติดหวานอย่างยั่งยืนครับ เมื่อน้ำตาลแฮ็กสมอง: วิทยาศาสตร์ของการติดหวาน เมื่อเรารับประทานน้ำตาล หรือคาร์โบไฮเดรตที่ขัดสีจนย่อยง่าย ร่างกายจะดูดซึมกลูโคสเข้าสู่กระแสเลือดอย่างรวดเร็ว สิ่งที่ตามมาคือ สมองส่วนรางวัล (Reward System) จะถูกกระตุ้นให้หลั่งสารสื่อประสาทที่ชื่อว่า "โดปามีน" (Dopamine) ออกมาในปริมาณมาก ซึ่งเป็นสารเคมีตัวเดียวกับที่หลั่งออกมาเมื่อเรามีความรักหรือได้รับรางวัล ทำให้เรารู้สึกฟินและมีความสุขชั่วขณะ [1] แต่ความสุขนี้อยู่ได้ไม่นานครับ เมื่ออินซูลินออกมากวาดน้ำตาลในเลือดไปจนหมด ระดับน้ำตาลที่ตกลงอย่างรวดเร็ว (Sugar Crash) จะทำให้เรารู้สึกหงุดหงิด อ่อนเพลีย สมองตื้อ และสั่งการให้เรา "ต้องไปหาของหวานมากินอีก" เพื่อดันระดับโดปามีนและน้ำตาลให้กลับขึ้นไปใหม่ วนเวียนเป็นวงจรที่เรียกว่า วงจรการเสพติดน้ำตาล (Sugar Addiction Cycle) ครับ หักดิบอาจไม่รอด ต้องแก้ด้วย "เวชศาสตร์วิถีชีวิต" การพยายามงดของหวานแบบหักดิบ มักจะจบลงที่ตบะแตกครับ เพราะร่างกายและฮอร์โมนยังไม่สมดุล ในทางเวชศาสตร์วิถีชีวิต เราจะใช้การปรับพฤติกรรมแบบองค์รวมเพื่อรีเซ็ตระบบเผาผลาญ ดังนี้ครับ: 1. ปรับโภชนาการ: ดับความโหยด้วย "โปรตีนและไขมันดี" เมื่อไรที่รู้สึกอยากของหวาน ให้ตั้งข้อสังเกตว่ามื้อหลักก่อนหน้านี้เราทานโปรตีนและไฟเบอร์น้อยไปหรือไม่? งานวิจัยพบว่า การรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีน (เช่น ไข่ ไก่ ปลา ถั่ว) และไขมันดี (เช่น อะโวคาโด ถั่วเปลือกแข็ง) ควบคู่กับใยอาหารจากพืช จะช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาล ทำให้ระดับกลูโคสและอินซูลินในเลือดคงที่ ช่วยระงับความหิวและความอยากน้ำตาลระหว่างมื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ [2] หากอยากทานหวานจริงๆ ให้เปลี่ยนจากน้ำตาลทรายหรือน้ำหวาน เป็นผลไม้สดที่มีกากใยแทนครับ 2. คุณภาพการนอนหลับ: กุญแจคุมฮอร์โมนความหิว ใครที่ชอบนอนดึกหรือนอนไม่พอ มักจะติดหวานหนักกว่าคนอื่นครับ เพราะการอดนอนจะทำให้ระดับฮอร์โมน "เกรลิน" (Ghrelin - ฮอร์โมนกระตุ้นความหิว) พุ่งสูงขึ้น และลดระดับฮอร์โมน "เลปติน" (Leptin - ฮอร์โมนแห่งความอิ่ม) ลง การเข้านอนให้ตรงเวลาและนอนหลับให้ได้ 7-8 ชั่วโมงต่อคืน จึงเป็นเกราะป้องกันทางธรรมชาติที่ช่วยให้เราควบคุมความอยากอาหารในวันรุ่งขึ้นได้ครับ [3] 3. จัดการความเครียดซ่อนเร้น ความเครียดเรื้อรังทำให้ต่อมหมวกไตหลั่งฮอร์โมน "คอร์ติซอล" (Cortisol) ออกมา ซึ่งคอร์ติซอลมีฤทธิ์กระตุ้นให้ร่างกายโหยหาพลังงานที่ดึงไปใช้ได้เร็วที่สุด นั่นก็คืออาหารจำพวกน้ำตาลและไขมัน (Comfort Foods) [4] การลดละเลิกของหวาน จึงต้องมาพร้อมกับการหาทางออกให้ความเครียดด้วย เช่น การเดินเล่นในพื้นที่สีเขียว การทำสมาธิ หรือการพูดคุยระบายความรู้สึกกับคนที่ไว้ใจครับ บทสรุปจากหมอธี การก้าวออกจากวงจรติดหวาน ไม่ใช่การทำโทษตัวเอง แต่คือการ "คืนสมดุล" ให้กับระบบฮอร์โมนและสารสื่อประสาทในสมองครับ ลิ้นและต่อมรับรสของเราสามารถปรับตัว (Reset) ได้ หากเราค่อยๆ ลดปริมาณน้ำตาลลงอย่างต่อเนื่องภายใน 2-4 สัปดาห์ ความหวานในระดับปกติที่เคยกิน เราจะเริ่มรู้สึกว่ามันหวานเลี่ยนเกินไป และเราจะเริ่มสัมผัสได้ถึงรสหวานตามธรรมชาติจากวัตถุดิบจริงๆ ได้มากขึ้นครับ ลองนำหลักเวชศาสตร์วิถีชีวิต ทั้งเรื่องอาหาร การนอน และการจัดการความเครียด ไปปรับใช้ทีละนิด ร่างกายของคุณจะค่อยๆ เลิกเป็นทาสของน้ำตาล และกลับมามีระบบเผาผลาญที่แข็งแรงได้อย่างแน่นอนครับ ชวนลูกเพจคุย: แฟนเพจของหมอธีมีเมนูโปรดอะไรบ้างครับที่รู้สึกว่า "ขาดไม่ได้เลย ยอมอ้วนก็ยอม" แล้วเวลาที่พยายามลดของหวาน แต่ละท่านมีเทคนิคเบี่ยงเบนความสนใจ หรือมีของว่างเพื่อสุขภาพอะไรมาทดแทนกันบ้าง แวะมาคอมเมนต์แชร์ไอเดียให้เพื่อนๆ ในเพจลองนำไปใช้ตามกันได้เลยนะครับ! ด้วยความปรารถนาดี หมอธี มีเรื่องเล่า หมายเหตุ: เนื้อหานี้มีไว้เพื่อวัตถุประสงค์ในการให้ข้อมูลเท่านั้น โปรดปรึกษาแพทย์หากต้องการคำแนะนำหรือการวินิจฉัยทางการแพทย์ แหล่งอ้างอิงทางวิชาการ (References): [1] Avena, N. M., Rada, P., & Hoebel, B. G. (2008). Evidence for sugar addiction: Behavioral and neurochemical effects of intermittent, excessive sugar intake. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 32(1), 20-39. [2] Ludwig, D. S., et al. (2018). Dietary carbohydrates: role of quality and quantity in chronic disease. BMJ, 361, k2340. [3] Taheri, S., Lin, L., Austin, D., Young, T., & Mignot, E. (2004). Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index. PLoS Medicine, 1(3), e62. [4] Epel, E., et al. (2001). Stress may add bite to appetite in women: a laboratory study of stress-induced cortisol and eating behavior. Psychoneuroendocrinology, 26(1), 37-49. #ติดหวาน #ลดน้ำตาล #เลิกหวาน #เวชศาสตร์วิถีชีวิต #LifestyleMedicine #ดูแลสุขภาพ #หมอธีมีเรื่องเล่า #DrTee #ลดน้ำหนัก #ปรับพฤติกรรม