Сколько повторений в подходе лучше всего подходит для мужчин старшего возраста? скачать в хорошем качестве

Сколько повторений в подходе лучше всего подходит для мужчин старшего возраста?

Сколько повторений в подходе лучше всего подходит пожилым мужчинам? Что касается нас, пожилых атлетов, то от молодых нас отличают всего два фактора. Во-первых, у нас было больше времени на развитие хронических травм, которые могут помешать нашим тренировкам, и, во-вторых, в целом нам требуется немного больше времени на восстановление. Мы будем помнить об этих моментах, обсуждая сегодня рост мышц и оптимальное количество повторений в подходе для максимального увеличения их размера. Традиционно диапазоны повторений делятся на три группы: от 1 до 5 повторений для силы. Следующая группа — для гипертрофии или роста мышц, с диапазоном от 6 до 12 повторений, и именно эта группа нас интересует. Если вы заинтересованы в снижении уровня жира и наращивании мышечной массы, напишите мне по адресу [email protected], чтобы узнать больше о моих услугах персонального тренинга. Facebook;   / fit-and-50-548844435514900   Ссылка на мою страницу на Amazon: https://www.amazon.com/shop/fitand50 Моя партнёрская ссылка на Lebert, где можно купить грифы Equalizer и другие товары: https://lebertfitness.com/?ref=hmkesu.... Используйте промокод FITAND50, чтобы получить скидку 15% на покупку. Я использовал статью Грега Наколса, в которой он рассмотрел все современные исследования, посвящённые этим диапазонам повторений с точки зрения мышечной гипертрофии. В ней он увеличил размер этой группы до 15 повторений. Оставшаяся группа включает 15–20 повторений и более и предназначена для развития мышечной выносливости. Чтобы сравнивать эти группы одинаково, необходимо обеспечить одинаковую интенсивность. Этого можно достичь, тренируясь практически до отказа. Причина, по которой вообще возникает вопрос о том, какой диапазон повторений лучше всего подходит для наращивания мышечной массы, заключается в том, что его сложнее количественно оценить. Развитие мышечной выносливости и силы – это цели, требующие высокой производительности, и их легко измерить на основе результатов. С другой стороны, размер мышц – более наглядная цель. Если посмотреть на все исследования, посвященные диапазону повторений, то в конечном итоге окажется, что при мышечном росте, если соблюдать баланс объёма и интенсивности, диапазон повторений не имеет большого значения. Существует множество практических аспектов, которые необходимо учитывать при выборе подходящего диапазона повторений, включая тип мышечных волокон. Главное преимущество высокоповторных тренировок заключается в том, что использование лёгкого веса снижает риск травмы и облегчает выполнение повторений с правильной техникой. Именно так я начинаю тренировки с большинства своих клиентов, предлагая им немного больше повторений, чтобы дать им время привыкнуть к движениям и отточить технику выполнения. Один из самых больших недостатков высокоповторных тренировок заключается в том, что вы можете аэробно утомиться до того, как полностью утомятся все мышечные волокна. Ваши мышцы начнут болеть, и вам будет трудно выполнять повторения. Чтобы эти 3 группы были равномерными, необходимо тренироваться на пределе мышечного отказа. Ещё одно преимущество хорошей мышечной выносливости заключается в том, что иногда именно она помогает вам дойти до последнего повторения при более тяжёлых тренировках. Далее идёт диапазон повторений от одного до пяти. Одно из самых больших преимуществ низкоповторных тренировок заключается в том, что мы всегда работаем с достаточно тяжёлым весом, чтобы создать необходимое механическое напряжение, что приводит к росту мышц. Но мышечный рост достигается не только от больших весов, его нужно ставить на объём, поскольку объём — основной фактор гипертрофии. У многих центральная нервная система начинает утомляться ещё до того, как они получат достаточный объём для максимальной гипертрофии. Тренировки с большим количеством повторений также, как правило, негативно сказываются на суставах, особенно если у нас есть хроническая травма. Последнее преимущество тяжёлых низкоповторных тренировок заключается в том, что они помогают нам привыкнуть к работе с тяжёлым весом и ощущениям от него. Это ставит 6–15 повторений на первое место, но есть ещё один момент. Преобладающий тип мышечных волокон, быстро сокращающиеся мышечные волокна, как правило, лучше реагируют на низкоповторные тяжёлые тренировки. В то время как медленно сокращающиеся волокна, как правило, лучше реагируют на высокоповторные тренировки. У большинства из нас в целом довольно равномерное сочетание типов мышечных волокон, и нам будет полезно чередовать диапазоны повторений. Один из способов добиться этого — одновременная периодизация. А для нас, людей постарше, это также даст больше времени на восстановление после тяжёлых низкоповторных тренировок, что позволит сохранить суставы и увеличит общий недельный тренировочный объём. Если вы тренируете всё тело, то вам следует выделить один день в неделю для тяжёлых тренировок. Второй тренировочный день будет днём со средним количеством повторений, а третий — днём с...