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16時間断食×筋トレで細胞も筋肉も若返る！オートファジーと筋肥大の両立法

🔍【16時間断食×筋トレの真相】 “細胞の大掃除（オートファジー）”と“筋肥大”は時間差で両立できる。朝トレ→6時間の摂食ウィンドウで、筋肉は維持・増加しつつ健康指標も改善へ。台本とチャプターは本動画の台本PDFに基づいて構成しています。  ⸻ 本動画の内容 00:00 オープニング｜テーマとゴール 01:21 空腹トレは筋肉を削る？短期 vs 長期のエビデンス 03:24 オートファジー×筋肥大を両立させる「メリハリ戦略」 06:46 健康指標の改善（インスリン感受性・脂質・炎症） 08:48 アンチエイジングの鍵：オートファジー・ミトコンドリア・Nrf2 12:03 実践のコツ：タンパク1.6g/kg〜、ターゲット糖質、クレアチン、睡眠・ストレス 16:01 まとめ｜“毎日ストイックに”ではなく、賢く続けるコツ ⸻ こんな方におすすめ • 40〜60代、筋肉も健康指標も両方上げたい • 空腹時トレ×16時間断食で本当に大丈夫か不安 • オートファジーも筋肥大も諦めたくない ⸻ 今日の要点（3行まとめ） • オートファジーは断食中に優先、筋合成はトレ後の摂食で優先＝時間差で両立 • タンパク質1.6–2.2 g/kg/日＆クレアチン3–5 g/日が“土台” • 血糖は食べる順番（野菜→P→糖質）＋食酢＋食後10–15分歩行で穏やかに ⸻ 実践チェックリスト • 04–05時：朝トレ（必要ならホエイ10–20g：任意） • 06:00：P 35–50g＋（低GI糖質は必要最小限）／食後10–15分ウォーク • 12:00：P 35–50g（速消化＝午後早めにオートファジー再開／遅消化＝空腹対策） • 週1–2回：リフィードや断食短縮で“賢いガス抜き” • サプリ：クレアチン、必要に応じてオメガ3・Mg・VitD ⸻ 参考にした主な研究・レビュー（抜粋） • Moro T. et al., J Transl Med, 2016：16/8時間制限×筋トレで脂肪↓、筋力維持 • Tinsley G.M. et al., Am J Clin Nutr, 2019：女性で8時間摂食×トレ、パフォ維持 • Sutton E.F. et al., Cell Metab, 2018：早時間帯摂食でインスリン感受性↑ • Areta J.L. et al., J Physiol, 2013：3時間ごとのたんぱく“パルス”でMPS最大化 • Nair K.S. et al., J Clin Invest, 1988：βOHB（ケトン体）でロイシン酸化↓＝抗カタボ示唆 ⸻ 🔥 今日からできる一歩 「野菜→タンパク→糖質」の順に食べ、食後10–15分歩く——まずこの2つだけでも血糖の山は変わります。 📢 チャンネル登録＆高評価で、エビデンスに基づく“続けられる健康戦略”を毎週お届け！ 💬 質問・実践レポはコメントへ（CGMの気づきも歓迎）