如何進行重複訓練才能最大程度地促進肌肉增長|如何进行重复训练才能最大程度地促进肌肉增长 скачать в хорошем качестве

如何進行重複訓練才能最大程度地促進肌肉增長|如何进行重复训练才能最大程度地促进肌肉增长

如何進行重複訓練才能最大程度地促進肌肉增長 你應該盡可能快地舉起重物，還是用輕重量並保持緩慢、可控的張力，如果目標是最大化肌肉生長？ 在本影片中，將展示如果想要增肌並通過訓練產生肌肉肥大，完成動作的最佳方式。 內容會結合科學原理，並通過四個案例的對比，幫助你避免在健身房裡浪費時間使用那些效果較差的方法。 舉重的方法有很多。 通常情況下，做哪種動作並不重要，因為這些原則對所有動作都適用。 更重要的問題是，當下的訓練目標是什麼。 舉個例子，如果是為了增強力量而訓練，那麼目標就是讓每一個動作盡可能高效。 以臥推為例，需要確保推槓的速度良好，槓鈴路徑最佳，並且讓所有肌肉都參與到動作中。 另一方面，如果是想把臥推作為一個專門針對胸肌的增肌動作，那麼就需要減少肱三頭肌和肩膀的參與，更多地用胸肌來發力推起槓鈴。 此外，還應讓動作變得更“低效”一些，比如在每一次下降過程中花更多時間（慢速離心），並且在每次動作頂點時盡可能擠壓和收縮胸肌。 如果訓練的目標是肌肉肥大和生長，那麼就需要把這種“低效率動作”的理念應用到所做的每一個動作中。 在本影片中，以做到力竭的高位下拉作為例子。 此時，應盡量讓肘部緊貼身體兩側並往後拉，以最大化背闊肌的啟用。 要盡量避免前臂過多地發力去拉槓，或讓肱二頭肌過多參與每一次動作。 這樣能夠把盡可能多的張力集中到背闊肌上。 如果想加快某塊肌肉的肥大，這種“集中張力”的方法非常有效。 當然，也不能完全忽視另一種方式：直接使用 10 次最大重量（10RM），在動作過程中不刻意關注某一塊肌肉，而是讓整個動作完整進行。 在這種情況下，前幾次動作會比較輕鬆，難度會逐漸增加，直到最後 2–3 次達到最高難度。 然而，如果選擇稍輕一些的重量，並透過專注於背闊肌張力來讓每一次動作都更困難，同時結合一些強化技術（比如慢速離心、動作暫停），相比單純追求力量，這樣能對肌肉肥大的刺激更強。