Что действительно способствует восстановлению (по версии научных исследований) скачать в хорошем качестве

Что действительно способствует восстановлению (по версии научных исследований)

Я тренируюсь от 100 до 140 км в неделю, и вот что я усвоил: Тренировки не делают вас более подготовленным. Это делает восстановление после тренировок. В этом видео я подробно разбираю, что на самом деле означает восстановление с физиологической и практической точки зрения, и ранжирую наиболее важные инструменты восстановления от самых необходимых до наименее важных, основываясь на исследованиях и реальном опыте бегуна на марафоне с результатом 2:46 и тренера. Мы обсуждаем: • Что такое восстановление на самом деле, включая краткосрочную и долгосрочную адаптацию • Почему отдых эффективнее гаджетов • Наука о сне, питании и управлении стрессом • Когда активное восстановление помогает, а когда нет • Терапия красным светом и что на самом деле подтверждают исследования • Компрессия, массаж и использование пенного валика и что действительно помогает Если вы оставите комментарий «ВОССТАНОВЛЕНИЕ», я вышлю вам свой бесплатный контрольный список восстановления и шаблон еженедельного планирования, чтобы вы могли сразу же начать применять это на практике. ИСПОЛЬЗУЕМЫЕ НАУЧНЫЕ ДАННЫЕ • Восстановление гликогена после тренировки и воспаление Frontiers in Physiology 2023 https://doi.org/10.3389/fphys.2023.11... • Сон и спортивные результаты Fullagar et al., Sports Medicine 2015 https://doi.org/10.1007/s40279-014-02... • Регулярность сна и выносливость Watson 2017 https://doi.org/10.1249/JSR.000000000... • Белок и время восстановления Journal of the International Society of Sports Nutrition 2017 https://jissn.biomedcentral.com/artic... • Гидратация и производительность Позиция ACSM 2007 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17277... • Осознанность, кортизол и вариабельность сердечного ритма Психонейроэндокринология 2018 https://doi.org/10.1016/j.psyneuen.20... • Активное восстановление и выведение лактата Журнал исследований силы и кондиционирования 2019 • Массаж и уменьшение мышечной боли Британский журнал спортивной медицины 2018 ИНСТРУМЕНТЫ ДЛЯ ВОССТАНОВЛЕНИЯ, КОТОРЫЕ Я ИСПОЛЬЗУЮ 🔹 Массажный ролик Rollga средней плотности Это массажный ролик, который я использую перед каждой пробежкой и на ночь, чтобы поддерживать тонус икроножных мышц, камбаловидной мышцы, малоберцовых мышц, подвздошно-большеберцового тракта и ягодичных мышц Получите скидку 15% по коду KAROLINE https://rollga.com/?rfsn=8749825.35f8... 🔹 Eight Sleep Код KAROLINE https://www.eightsleep.com/ 🔹 Mito Red Light Therapy https://www.mitoredlight.com/KAROLINE... 🔹 Muse Headband Скидка 15% по коду RUNNERKAROLINEOLSEN https://choosemuse.com/runnerkaroline... 🔹 Hyperice / Normatec Compression Код KAROLINE10 https://tidd.ly/3BfXi4F 🔹 Manta Sleep Mask Скидка 10% по коду КАРОЛИН10 https://mantasleep.com/ 🔹 Озло Слипбадс https://ozlosleep.com/ • Ремешок COROS → https://www.amazon.com/shop/runnerkar... • Garmin HRM-Pro → https://www.amazon.com/shop/runnerkar... • Garmin Forerunner 965 → https://www.amazon.com/shop/runnerkar... Примечание: Некоторые ссылки являются партнерскими. Я сотрудничаю только с брендами, которые использую лично и рекомендую независимо от спонсорства. 📍 Мои планы тренировок (на основе частоты сердечных сокращений) Вот планы, которые я хотела бы иметь в молодости — структурированные, точные и разработанные для предотвращения выгорания и травм: https://stay-satisfied.com/collection... 📍 Планы силовых тренировок для бегунов (с Prehab San Diego) Развивайте сильные, устойчивые к травмам ноги и бегайте с уверенностью → https://stay-satisfied.com/ 📍 Индивидуальные тренировки (подать заявку здесь) Персонализированные рекомендации для бегунов, готовых сделать следующий шаг → https://linktr.ee/runnerkarolineolsen... Обо мне Я Каролина Ольсен (@runnerkarolineolsen) — марафонка и тренер, стремящаяся попасть на Олимпийские игры 2028 года и помогающая бегунам тренироваться эффективнее и чувствовать себя сильнее. Бег с контролем частоты сердечных сокращений. РЕСУРСЫ ДЛЯ БЕГА ✨ БЕСПЛАТНЫЙ шаблон Excel: https://stay-satisfied.com/products/t... ✨ БЕСПЛАТНОЕ руководство по пульсу: Напишите в комментариях HEART RATE, и я вам его вышлю ✨ БЕСПЛАТНЫЙ план бега для начинающих: Напишите в комментариях BEGINNER, и я вам его вышлю ✨ Планы тренировок с контролем пульса: https://stay-satisfied.com/pages/plans Напишите в комментариях PLAN, и я помогу вам выбрать подходящий 📍 Плейлист тренировок с контролем пульса Узнайте, как на самом деле работают тренировки с контролем пульса →    • How to Start Heart Rate Training (Complete...   Главы 00:00 Почему важно восстановление...