อยากวิ่งมาราธอนได้ ต้องซ้อม​ long run | Need to Marathoner must Long Run скачать в хорошем качестве

อยากวิ่งมาราธอนได้ ต้องซ้อม​ long run | Need to Marathoner must Long Run

ที่มา FB : Runner's journey LSD (Long Slow Distance Run) . คือการวิ่ง long run ด้วย easy pace . คือการวิ่งช้าโซน 2 ยาวๆ ไป (หัวใจโซนสองคือวิ่งไปคุยไปได้ไม่หอบ) . โจเฮนเดอร์สัน...โค้ชด้านการวิ่งเป็นผู้คิดค้นแนวคิดเรื่องนี้ ในปี พ.ศ. 2512 ครับ ตั้งแต่นั้นมาแนวคิด LSD ก็กลายเป็นเรื่องธรรมดาที่อยู่ในแผนการฝึก . ประโยชน์สำคัญ ของ LSD . 1 เพิ่มความสามารถของร่างกาย ในการส่งออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อ . 2 เพิ่มความสามารถของร่างกาย ในการเผาผลาญไขมันเป็นแหล่งพลังงาน การวิ่ง LSD จะใช้เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ไขมัน มากกว่ากิจกรรมที่มีความเข้มข้นสูง และช่วยในการลดน้ำหนัก . 3 การวิ่ง LSD สอนให้ร่างกายของเรา เก็บพลังงานไว้เป็นไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ 4 LSD ช่วยปรับสภาพกล้ามเนื้อกระดูกและข้อต่อ เพื่อเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการฝึกที่เข้ม ข้นขึ้น 5 LSD สร้างเส้นใยกล้ามเนื้อกระตุกช้ามากขึ้น (slow-twitch muscle fibers) ซึ่งจะช่วยลดความเมื่อยล้าและเพิ่มความ สามารถในการรักษาการทำกิจกรรมต่างๆ . ช้าและง่าย คือหัวใจสำคัญ . ช้าแค่ไหน ? การวิ่งระยะช้าเป็นระยะทางคงที่ ของความเข้มข้นต่ำถึงปานกลาง . วิ่งคุมหัวใจโซน 2 เป็นความเร็วที่พูดคุยได้ต่อเนื่องไม่หอบ . ความยาว ยาวแค่ไหน . ขึ้นอยู่เป้าหมายของระยะที่ลงแข่ง สำหรับการฝึกวิ่งมาราธอน LSD มักจะใช้เวลาประมาณ 2-3 ชั่วโมง . ความถี่ โดยทั่วไปการวิ่ง LSD จะเกิดขึ้นสัปดาห์ละครั้ง (วันหยุดเสาร์อาทิตย์) . แต่จะลดปริมาณการวิ่งทุกๆ 2-4 สัปดาห์ คือ½ - ¾ของสัปดาห์ก่อนหน้า (เป็นการพัก ฟื้น ร่างกาย ) . หลังจากผ่านไปหนึ่งสัปดาห์ ให้กลับไปใช้ไมล์สะสมก่อนหน้านี้ . . . ข้อควรระวัง . วิ่งยาว (เป็นการยาวทั้งระยะทางหรือเวลาที่เพิ่ม) ถึงแม้จะวิ่งช้า...ก็เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ ถ้า!!! . อะไรที่มากเกินไป กว่าฐานของร่างกายแต่ละคน ร่างกายจะเรียนรู้และปรับตามไม่ทัน เสี่ยงเจ็บ! . เช่น หน้าแข้งกระดูกหักจากความเครียด ความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อ หรือความเจ็บปวดมากเกินไป การบาดเจ็บเหล่านี้สามารถลดลงได้ โดยใช้กฎ 10 เปอร์เซ็นต์ . ที่ระบุไว้ว่า นักวิ่งไม่ควรเพิ่มระยะทางเกิน 10 เปอร์เซ็นต์ จากสัปดาห์ก่อนหน้า . เป้าหมายของการวิ่งระยะยาวคือ การช่วยให้ร่างกายของคุณปรับตัวตามระยะทางที่เพิ่มขึ้น สร้างความอดทนและสร้างฐานการวิ่งที่มั่นคงเพื่อนำไปสู่การแข่งขัน . . . ปล. หากเรายังไม่ใช่นักวิ่ง หรือเพิ่งเริ่มต้นวิ่ง ควรเริ่มต้นด้วยการเดินก่อน จากนั้นค่อยพัฒนาไปสู่การวิ่งเหยาะๆ และในที่สุดเราก็จะวิ่งช้าๆได้ . ความสวยงามของการวิ่งระยะทางไกลคือ . การท้าทายร่างกายของเรา การวิ่ง LSD ได้ในแต่ละสัปดาห์โดยไม่ต้องทนทุกข์ทรมาน จากการบาดเจ็บความเหนื่อยหน่าย นั่นแหละคือเป้าหมายสำคัญ ที่มา FB​ : runner's journey