Функциональные упражнения для улучшения навыков совершения покупок в продуктовом магазине: подход... скачать в хорошем качестве

Функциональные упражнения для улучшения навыков совершения покупок в продуктовом магазине: подход...

🛒 Программа укрепления навыков покупок в продуктовом магазине Ориентирована на повседневную жизнь | Ортопедическая трудотерапия ⸻ 1️⃣ Многонаправленные шаги и движения руками (упражнение с конусами) Цели: Динамическое равновесие, бедра, корпус, плечи Функциональная связь с задачами: Передвижение по людным проходам, повороты за углы, обход препятствий и дотягивание до предметов во время движения Как выполнять: • Расставьте конусы в переднем, диагональном и боковом направлениях • Шагните к конусу и дотянитесь противоположной рукой • Контролируемое возвращение в исходное положение • 2–3 подхода | 6–10 движений руками в каждом направлении ⬆️ Улучшения: • Увеличение дальности или скорости движений руками • Удержание небольшого веса во время движений руками • Выполнение двойной задачи (чтение этикеток, вербальное воспроизведение) ⬇️ Ухудшения: • Уменьшение дальности движений руками • Выполнение вблизи столешницы или перил • Ограничение только шагами вперед ⸻ 2️⃣ Шаги стоя на месте Цели: Сгибатели бедра, выносливость нижних конечностей, динамическое равновесие Функциональная связь с задачами: Ходьба по рядам в продуктовом магазине, поддержание вертикальной осанки при перемещении с тележкой, общая выносливость при покупках Как выполнять: • Шаги на месте с чередованием ног • Поддержание вертикальной осанки и устойчивого ритма • 2–3 подхода | 20–40 маршей в общей сложности ⬆️ Улучшения: • Добавьте 3-секундную задержку в верхней точке марша • Добавьте утяжелители на лодыжки • Выполняйте без поддержки рук • Добавьте повороты головы или визуальное сканирование ⬇️ Ухудшения: • Медленный темп марша • Легкая поддержка кончиками пальцев • Уменьшите высоту марша ⸻ 3️⃣ Перенос груза (фермерский перенос) Цели: Сила хвата, плечи, корпус, постуральная выносливость Функциональная связь с задачей: Перенос продуктовых пакетов из магазина в машину и из машины домой Как выполнять: • Держите гантели, гири или продуктовые пакеты • Ходите с прямой осанкой и контролируемыми шагами • 2–3 подхода | 30–60 секунд ⬆️ Улучшения: • Увеличение нагрузки или времени переноски • Неравномерная нагрузка (на одну тяжелее сумку) • Добавление поворотов или препятствий ⬇️ Ухудшения: • Более легкая нагрузка • Сокращение расстояния или времени • Перенос одной сумки за раз ⸻ 4️⃣ Приседание к коробке/стулу (забор продуктов) Целевые мышцы: ягодичные мышцы, квадрицепсы, бедра Функциональная связь с задачей: Забор товаров с нижних полок, разгрузка тележки, подбор упавших продуктов Как выполнять: • Присядьте на стул или в коробку, затем встаньте • Добавьте нагрузку, имитирующую продукты • 2–3 подхода | 8–12 повторений ⬆️ Улучшения: • Увеличение веса • Медленное эксцентрическое опускание • Краткая пауза в нижней точке ⬇️ Упрощения: • Более высокое положение сиденья • Использование опоры для рук • Только частичная амплитуда движения ⸻ 5️⃣ Тяга стоя (сила контроля тележки) Цели: Середина спины, плечи, руки Функциональная связь с задачей: Управление, стабилизация и контроль тележки для покупок Как выполнять: • Эластичная лента или трос на уровне груди • Отведите локти назад, сведите лопатки • 2–3 подхода | 10–15 повторений ⬆️ Улучшения: • Увеличение сопротивления • Тяга одной рукой • Положение с разведенными ногами ⬇️ Упрощения: • Меньшее сопротивление • Положение сидя • Сокращенная амплитуда движения ⸻ 6️⃣ Жим гантелей над головой Цели: Плечи, верхняя часть спины, корпус Функциональная связь с задачей: Доставание предметов с высоких полок и из морозильных камер Как выполнять: • Жим гантелей или эластичной ленты над головой • Сохраняйте нейтральное положение позвоночника • 2–3 подхода | 8–12 повторений ⬆️ Улучшения: • Увеличение нагрузки • Жим одной рукой • Добавление разносторонней стойки ⬇️ Упрощения: • Уменьшение амплитуды • Выполнение сидя • Поочередно одной рукой с опорой ⸻ 7️⃣ Подъемы на ступеньки (имитация бордюра и входа в магазин) Цели: Квадрицепсы, ягодичные мышцы, баланс Функциональная связь с задачей: Преодоление бордюров, ступеней и неровных поверхностей на парковках или у входов в магазины Как выполнять: • Шагните на ящик или ступеньку, чередуя ноги • 2–3 подхода | 8–10 повторений на каждую ногу ⬆️ Улучшения: • Добавить нагрузку • Увеличить высоту ступеньки • Задержка в верхней точке ⬇️ Упрощения: • Уменьшить высоту ступеньки • Поддержка руками • Шаг вперед ⸻ 8️⃣ Жим лежа стоя (с эластичной лентой или тросом) Цели: Грудь, плечи, трицепсы, пресс Функциональная задача: Перемещение продуктовой коляски по проходам и парковкам Как выполнять: • Эластичная лента закреплена сзади на уровне груди • Выжимайте вперед, как будто толкаете тележку • 2–3 подхода | 10–15 повторений ⬆️ Улучшения: • Увеличение сопротивления • Жим в положении стоя или шагающий жим • Жим одной рукой ⬇️ Упрощения: • Положение сидя • Меньшее сопротивление • Уменьшенная амплитуда ⸻ ⏱️ Рекомендации по составлению программы • Частота: 2–3 раза в неделю • Отдых: 45–75 се...