허리통증과 뱃살을 없애는 케틀벨 코어운동 | 치료사가 선택한 허리통증에 가장 효과적인 케틀벨 운동 TOP7 скачать в хорошем качестве

허리통증과 뱃살을 없애는 케틀벨 코어운동 | 치료사가 선택한 허리통증에 가장 효과적인 케틀벨 운동 TOP7

흔히들 코어 운동을 위해서 크런치, 레그 레이즈, 오블리크 크런치 등을 많이 생각하는데 이런 동작은 허리관절이 불안정한 분들에게 시키면 허리관절이 더 불안정해서 허리통증이 잘 발생할 수 있습니다. 그래서 치료사 관점에서 허리관절에 움직임 없이 코어근육을 강화시키는 방법으로 데드버근 운동, 버드독 운동 및 사이드 브릿지 운동을 많이 알려드리고 있고 이 운동 후 통증이 많이 줄어드는 정말 좋은 운동이지만 단점으로 공간과 환경적 제약이 많기에 그냥 아무 곳이나 운동하고 싶을 때 언제든지 할 수 있는 운동을 알려드리면 좋은 것 같아 만든 영상으로 케틀벨 하나가 필요하고 이왕 운동 하신다면 케틀벨 하나쯤 장만해보세요. 그럼 케틀벨를 이용한 코어운동 지금 바로 시작하겠습니다. 안녕하십니까? 송쌤입니다. 저도 최근에 허리가 자주 불편하고 아파서 시간 날 때 마다 코어운동을 해야 될 것 같아서 케틀벨을 이용한 코어운동을 하고 있는데 어느 정도 허리통증이 줄어들었고 허리통증 재발을 방지하고 싶은 분들이라면 오늘 알려드릴 코어운동을 해 보시면 좋을 것 같습니다. 첫 번째는 어라운드 더 월드(Around the worlds)라는 케틀벨 운동으로 반듯하게 서서 케틀벨을 잡고 배꼽을 허리 방향으로 당기는 복부 수축 후 케틀벨을 앞에서 좌우 뒤에서 좌우 30초 정도 움직여 주시고 몸이 조금 풀리면 오른쪽 방향으로 20회 움직이고 케틀벨을 움직일 때 허리에서 움직임이 발생하지 않도록 노력 해 주시는 것이 코어근육들이 강화시키는 것이고 이제는 왼쪽 방향으로 20회 움직여 주시면 되고 이 동작을 좌우 2세트 해 주면 좋습니다. 두 번째는 서서 헤일로 운동으로 반듯하게 서서 케틀벨을 저처럼 잡고 배꼽을 허리 방향으로 당기는 복부 수축 후 케틀벨을 좌우 회전 시키면 어깨주위 근육이 활성화되고 허리안정성을 위해서 강하게 복근이 더 반사적으로 수축함으로 코어근육들도 함께 강화됩니다. 이 동작을 좌우 10회씩 2세트 해 주시면 좋습니다. 세 번째는 파머스 캐리 워크 운동으로 양쪽에 케틀벨을 잡으며 반사적으로 좌우측 복사근이 수축하게 되고 이때 배꼽을 허리방향으로 당기는 복부 수축하면 복압이 증가해서 허리 안정성이 상당히 좋아지게 됩니다. 이 상태에 한쪽 다리 들기 운동을 좌우측 10회 하고 3분정도 걷기 운동을 하시면 좋습니다. 네 번째는 락 홀드 마친(Rack hold marches)운동으로 한쪽 어깨에 케틀벨을 잡고 배꼽을 허리방향으로 당기는 복근 수축 후 군악대가 행진하듯이 고관절과 무릎관절을 90도 굽힘 동작을 좌우 20회씩 케틀벨 위치를 바꿔주면서 해 주시면 됩니다. 한쪽 어깨에 케틀벨을 들면 반대쪽 복사근이 반사적으로 더 강하게 수축함으로 측면 안정성이 더 좋아짐으로 틀어진 허리관절도 교정될 수 있습니다. 다섯 번째는 케틀벨 앞에 잡고 상체 뒤로 10도 신전하기로 케틀벨을 잡고 배꼽을 허리방향으로 당기는 복부 수축 후 상체를 뒤로 10도 젖혀서 5초간 유지 원위치 하는 동작을 10회 2세트 해 주시면 허리 안정성이 좋아지고 정상적인 허리 전만이 만들어짐으로 허리통증 감소 뿐 아니라 허리디스크 회복도 촉진 시킵니다. 여섯 번째는 케틀벨 뒤에 잡고 힙힌지 30도 하기로 케틀벨을 엉덩이 뒤로 잡고 자신의 골반 넓이만큼 벌린 상태에 배꼽을 허리방향으로 당기는 복부 수축 후 무릎을 살짝 굽히고 엉덩이를 뒤로 이동시키면서 고관절에서 30도 굽힘이 되게 한 상태에 5초간 유지 원위하는 동작을 10회 2세트 해 주시면 됩니다. 그럼 허리 안정성은 좋아지고 고관절 움직임이 좋아져서 허리통증 감소에 상당히 효과적입니다. 마지막 일곱 번째는 케틀벨 스윙 동작으로 척추와 하체 및 상체의 협응력을 증가시켜 전신을 튼튼하게 만들어 코어근육을 강화시키는 운동으로 케틀벨 스윙 동작이 좋고 물리치료 분야에서 조인트 바이 조인트 이론이 있는데 허리 안정성은 높이고 고관절 움직임 좋게 만들면 허리 통증이 감소한다거나 허리 안정성을 높이면서 등이 펴지면 허리통증이 좋아진다는 이론으로 이 모든 것이 딱 들어맞는 운동 중에 하나가 케틀벨 스윙 동작으로 자신의 어깨 넓이보다 다리를 조금은 더 벌리고 발끝이 일자가 아닌 발끝은 5~10도 바깥쪽으로 돌린 상태에 배꼽을 허리방향으로 당기는 복부 수축 후 케틀벨을 잡고 몸을 펴면서 자연스러운 반동을 이용해서 20회 3세트 정도 해 주시면 되고 이 운동 시 복부와 대둔근에 힘을 꽉 주면서 해 주셔야 허리 관절이 과하게 굽혀지거나 젖혀지지 않게 되어 허리통증 없이 코어를 강화시킬 수 있습니다. 이렇게 일곱 가지 운동을 하루에 1번씩만 해 주셔도 코어 근육 뿐 아니라 팔과 다리 근육 등 전신이 강화되어 허리통증 뿐 아니라 각종 근골격계 통증이 사라지게 되고 자세 불균형이 교정되며 출렁이던 뱃살도 싹 줄어들게 됩니다. #허리통증 #케틀벨운동 #코어강화운동