Plan N°9: DÍA 1 FUERZA. Entrenamiento para montañistas. скачать в хорошем качестве

Plan N°9: DÍA 1 FUERZA. Entrenamiento para montañistas.

Pre -acondicionamiento Activador: elijo un ejercicio de los propuestos para aumentar los parámetros fisiológicos (frecuencia cardiaca, respiratoria, tensión arterial) SALTO SOGA - CAMINO - TROTO x 3-5 minutos + ATERRIZAJES x 10 repeticiones. Pre - acondicionamiento Preventivo o Profiláctico: desarrollamos estos ejercicios a modo de circuito. Buscamos activar la musculatura abdominal profunda (suelo pélvico, transverso y diafragma) y “lubricar” las articulaciones con el objetivo de mejorar su rango de movimiento. 2 series: MOLINOS DESDE ESTOCADA: 5 y 5 repeticiones ESCORPIÓN:5 y 5 repeticiones CIRCUNDUCCIONES DE CADERA PARADO: 5 y 5 repeticiones. PLANCHA COPENHAGUE UNO RODILLA Y CODO: 4 x lado. -BLOQUE PRINCIPAL: El volumen e intensidad varía en base al nivel de cada practicante. -MODALIDAD CIRCUITADA: Método de entrenamiento que organiza los ejercicios en estaciones de forma consecutiva. 3 SERIES. 90" de pausa entre series. SENTADILLA PISTOL, BAJO LO MÁS POSIBLE: 4 repeticiones x lado. DOMINADA A MÁXIMA INTENCIÓN: 7 repeticiones. PESO MUERTO A UNA PIERNA CON CARGADA: 4 repeticiones x lado LAGARTIJAS CON O SIN LASTRE A MÁXIMA INTENCIÓN- VELOCIDAD: 7 repeticiones. ESTOCADA CURTSY: 6 repeticiones x lado. -VUELTA A LA CALMA: Estiramiento de todas las cadenas musculares: 30" por ejercicio.