Plan N°7: DÍA 1 FUERZA. Entrenamiento para montañistas. скачать в хорошем качестве

Plan N°7: DÍA 1 FUERZA. Entrenamiento para montañistas.

Pre -acondicionamiento Activador: elijo un ejercicio de los propuestos para aumentar los parámetros fisiológicos (frecuencia cardiaca, respiratoria, tensión arterial) SALTO SOGA - CAMINO - TROTO x 3-5 minutos + ATERRIZAJES x 10 repeticiones. Pre - acondicionamiento Preventivo o Profiláctico: desarrollamos estos ejercicios a modo de circuito. Buscamos activar la musculatura abdominal profunda (suelo pélvico, transverso y diafragma) y “lubricar” las articulaciones con el objetivo de mejorar su rango de movimiento. 2 series: 90-90 + ROCK BACK: 10 + 5 repeticiones MOVILIDAD DE TOBILLO + ESTIRAMIENTO DE ISQUIOTIBIALES: 8 y 8 repeticiones MAHOMETANO + COBRA: 10 + 5 repeticiones. BIRD DOG DESDE PLANCHA CON ABDUCCIÓN Y MINI PAUSA: 5 y 5 x lado. -BLOQUE PRINCIPAL: El volumen e intensidad varía en base al nivel de cada practicante. -MODALIDAD HORIZONTAL: Hago un ejercicio con la dosis establecida y luego de terminar paso al otro. -A1: SENTADILLA COPA A MÁXIMA INTENCIÓN: 3 SERIES de 4 repeticiones al 75% R.M. 90" pausa. B1- DOMINADAS O REMO TRX A MÁXIMA INTENCIÓN- VELOCIDAD: 3 SERIES de 3-5 repeticiones. 90" de pausa. C1- WALL DRILL CAMBIO DOBLE CONTRA PARED + TRASPASO ENTRE MANOS LA CARGA EN POS. DE PESO MUERTO A UNA PIERNA: 3 SERIES de 5 repes del Wall drill + 10 pasajes por mano. 90" de pausa. D1- PIES A LA BARRA CONTROLO BAJADA Y SUBO LO MÁS RÁPIDO QUE PUEDA: 3 SERIES de 5 repeticiones. 60-90" de pausa. -VUELTA A LA CALMA: Estiramiento de todas las cadenas musculares: 30" por ejercicio.