Plan N°8: DÍA 1 FUERZA. Entrenamiento para montañistas. скачать в хорошем качестве

Plan N°8: DÍA 1 FUERZA. Entrenamiento para montañistas.

Pre -acondicionamiento Activador: elijo un ejercicio de los propuestos para aumentar los parámetros fisiológicos (frecuencia cardiaca, respiratoria, tensión arterial) SALTO SOGA - CAMINO - TROTO x 3-5 minutos + ATERRIZAJES x 10 repeticiones. Pre - acondicionamiento Preventivo o Profiláctico: desarrollamos estos ejercicios a modo de circuito. Buscamos activar la musculatura abdominal profunda (suelo pélvico, transverso y diafragma) y “lubricar” las articulaciones con el objetivo de mejorar su rango de movimiento. 2 series: SPIDERMAN DESDE PLANCHA: 5 y 5 repeticiones MONITOS: 12 repeticiones ESTIRAMIENTO DE PECTORAL + CIRCUNDUCCIÓN CON BASTÓN: 5" + 5 repeticiones. LEVANTADA TURCA CON CARGA BAJA: 3 x lado. -BLOQUE PRINCIPAL: El volumen e intensidad varía en base al nivel de cada practicante. -MODALIDAD HORIZONTAL: Hago un ejercicio con la dosis establecida y luego de terminar paso al otro. -A1: SENTADILLA DE ARRANQUE A MÁXIMA INTENCIÓN CON PAUSA ABAJO: 3 SERIES de 5 repeticiones al 75% R.M. 90" pausa. B1- PRESS LANDMINE A MÁXIMA INTENCIÓN: 3 SERIES de 3-5 repeticiones al 75% R.M. 90" de pausa. C1- ARRANQUE CON MANCUERNA A UN BRAZO: 3 SERIES de 4 POR LADO AL 75% RM. 90" de pausa. D1- BISAGRAS TRASPASO DE FITBALL: 3 SERIES de 12 repeticiones. 60-90" de pausa. -VUELTA A LA CALMA: Estiramiento de todas las cadenas musculares: 30" por ejercicio.