Plan N°3: DÍA 2 FUERZA. Entrenamiento para montañistas. скачать в хорошем качестве

Plan N°3: DÍA 2 FUERZA. Entrenamiento para montañistas.

Pre -acondicionamiento Activador: elijo un ejercicio de los propuestos para aumentar los parámetros fisiológicos (frecuencia cardiaca, respiratoria, tensión arterial) SALTO SOGA - CAMINO - TROTO x 3-5 minutos Pre - acondicionamiento Preventivo o Profiláctico: desarrollamos estos ejercicios a modo de circuito. Buscamos activar la musculatura abdominal profunda (suelo pélvico, transverso y diafragma) y “lubricar” las articulaciones con el objetivo de mejorar su rango de movimiento. 2 series: MOLINO DESDE ESTOCADA: 5 x lado. MONITO: 10 repeticiones PULL FACE: 10 repeticiones MESA ALTERNO RODILLAZOS: 5 x lado -BLOQUE PRINCIPAL: El volumen e intensidad varía en base al nivel de cada practicante. -MODALIDAD DE CIRCUITO EN BLOQUE: Completo las series establecidas del bloque y luego paso al otro. 3 SERIES: BLOQUE A1- SENTADILLA BÚLGARA: 6-8 repeticiones. A2- PESO MUERTO A UNA PIERNA: 8-10 repeticiones. A3- SENTADILLA CON SALTO: 6-8 repeticiones. 3 SERIES: BLOQUE. B1- DOMINADAS- CON BANDA, EXCÉNTRICA- CON APOYO: 6-12 repeticiones. B2- FONDOS ESTRICTOS: 8-10 repeticiones. B3- LEÑADORES CON BANDA: 8 y 8 x lado. VUELTA A LA CALMA: FLEXIBILIZAR TODAS LAS CADENAS MUSCULARES. 30” POR GRUPO MUSCULAR