Plan N°6: DÍA 2 FUERZA. Entrenamiento para montañistas. скачать в хорошем качестве

Plan N°6: DÍA 2 FUERZA. Entrenamiento para montañistas.

Pre -acondicionamiento Activador: elijo un ejercicio de los propuestos para aumentar los parámetros fisiológicos (frecuencia cardiaca, respiratoria, tensión arterial) SALTO SOGA - CAMINO - TROTO x 3-5 minutos + ATERRIZAJES x 10 repeticiones. Pre - acondicionamiento Preventivo o Profiláctico: desarrollamos estos ejercicios a modo de circuito. Buscamos activar la musculatura abdominal profunda (suelo pélvico, transverso y diafragma) y “lubricar” las articulaciones con el objetivo de mejorar su rango de movimiento. 2 series: ESTOCADAS LATERALES CON APOYO: 5 y 5 x lado. SPIDERMAN DESDE PLANCHA: 12 repeticiones ESTIRAMIENTO DE PECTORAL + MAHOMETANO: 5" + 5 repeticiones. OCHO EN SENTADILLA + RUEDITA: 10 y 5 bien controlados. La ruedita es importante que sea controlada, atento a la técnica. -BLOQUE PRINCIPAL: El volumen e intensidad varía en base al nivel de cada practicante. -MODALIDAD COMPLEJO BÚLGARO: Ejercicio de Fuerza máxima + Ejercicio de Fuerza Explosiva 3 SERIES: 90- 120" pausa entre series. -A1: SENTADILLA FRONTAL CON BARRA: 6 AL 80% R.M. -A2: SENTADILLA CON SALTO A MÁXIMA ALTURA: 3 CON PESO CORPORAL 3 SERIES: 90- 120" pausa entre series. -B1: PESO MUERTO RUMANO A UNA PIERNA: 6 AL 80% R.M. -B2: SWING AMERICANO: 10 AL 70 % R.M. -VUELTA A LA CALMA: Estiramiento de todas las cadenas musculares: 30" por ejercicio.