Plan N°9: DÍA 1-2 AERÓBICO. Entrenamiento para montañistas. скачать в хорошем качестве

Plan N°9: DÍA 1-2 AERÓBICO. Entrenamiento para montañistas.

DÍA 1: PRE-ACONDICIONAMIENTO: -ACTIVADOR: Su función es la de aumentar la Frecuencia Cardíaca y mejorar la Reacción, Coordinación. ESCALERA DE COORDINACIÓN: 10 pasadas. -PREVENTIVO: Desarrollamos estos ejercicios a modo de circuito. -MOVILIDAD DE TOBILLO Y CADERA: 5 x lado -ESTIRAMIENTOS DINÁMICOS: 10" x lado -WALL DRILLS: 5 x lado -SKIPPING RUSO + HEIDI+ TALONES A LA COLA: 15" por ejercicio BLOQUE PRINCIPAL: El volumen e intensidad varía en base al nivel de cada practicante. GRUPO 1: TROTO EN ZONA AERÓBICA - INTENSIDAD A LA QUE PUEDA HABLAR DENTRO DE TODO CÓMODO EN CUESTAS +1H EN TOTAL: DESNIVEL POSITIVO +/- 350 Anotar distancia y sensaciones. GRUPO 2: TROTO EN ZONA AERÓBICA - INTENSIDAD A LA QUE PUEDA HABLAR DENTRO DE TODO CÓMODO EN CUESTAS. DESNIVEL POSITIVO + 550, aproximadamente 13-15 km. Anotar distancia y sensaciones. VUELTA A LA CALMA: Estiramos 30" todas las cadenas musculares. DÍA 2: PRE-ACONDICIONAMIENTO: -ACTIVADOR: Su función es la de aumentar la Frecuencia Cardíaca y mejorar la Reacción, Coordinación. ESCALERA DE COORDINACIÓN: 10 pasadas. -PREVENTIVO: Desarrollamos estos ejercicios a modo de circuito. -MOVILIDAD DE TOBILLO Y CADERA: 5 x lado -ESTIRAMIENTOS DINÁMICOS: 10" x lado -WALL DRILLS: 5 x lado -SKIPPING RUSO + HEIDI + TALONES A LA COLA: 15" por ejercicio BLOQUE PRINCIPAL: El volumen e intensidad varía en base al nivel de cada practicante. GRUPO 1: INICIO 5’ DE TROTE SUAVE Y LUEGO: 6 PASADAS 3’ RITMO 10 KM 2’ RITMO 5 KM 1’ RITMO 1 KM M.P ENTRE SERIES 1’ +60' EN TOTAL Anotar distancia y sensaciones. GRUPO 2: TROTE SUAVE 10’ 10 x 1000 MTS A RITMO 5KM CON MICRO PAUSA DE 2 MINUTOS AFLOJO 10’ Anotar distancia y sensaciones. VUELTA A LA CALMA: Estiramos 30" todas las cadenas musculares.