Идеальный график тренировок для бойцов! (тренировочный лагерь и внетренировочная периодизация) скачать в хорошем качестве

Идеальный график тренировок для бойцов! (тренировочный лагерь и внетренировочная периодизация)

Узнайте всё необходимое о периодизации тренировок в таких видах единоборств, как ММА, бокс, тайский бокс, борьба или бразильское джиу-джитсу! Используйте эти стратегии, чтобы оптимизировать восстановление и достичь пика формы перед боями! 0:00 Периодизация тренировок 0:26 Еженедельный график тренировок 0:44 Ежедневная интенсивность тренировок 1:05 Управление восстановлением 1:37 Ежемесячный график тренировок 1:56 Профилактика травм и болезней 2:03 Периодизация в тренировочном лагере 2:34 Фаза разгрузки и сужения Возможно, вы слышали о блочной периодизации, когда спортсмены концентрируются на одной конкретной тренировочной цели, например, силе или выносливости, в течение длительного времени, прежде чем перейти к следующей. Это означает временный отказ от одних физических характеристик ради других. Хотя этот подход эффективен для некоторых видов спорта, он может быть не лучшим для бойцов, которым необходимо хорошо выступать во время технических тренировок и поддерживать боевую форму круглый год. Во многих случаях бойцам больше пользы от параллельной периодизации, когда одновременно преследуются несколько тренировочных целей. Вместо того, чтобы выкладываться на полную каждый день, чередуйте дни тренировок с низкой, средней и высокой интенсивностью для оптимального восстановления и достижения пиковой производительности. Вне сборов можно следовать еженедельному циклу «средняя-высокая-низкая-средняя-высокая-низкая-отдых». Во время сборов можно увеличить интенсивность до цикла «низкая-высокая-низкая-высокая-низкая-высокая-высокая-отдых». Если вы тренируетесь несколько раз в день, обращайте внимание на интенсивность отдельных тренировок. Внимательно относитесь к тому, как вы комбинируете тренировки с низкой, средней и высокой интенсивностью, чтобы контролировать напряжение и усталость в течение недели. Примерами высокоинтенсивных технических тренировок являются спарринги или занятия в бассейне с акулами, а высокоинтенсивные нетехнические тренировки включают тяжёлые силовые тренировки или кардио в красной зоне. Хотя тренировки стимулируют рост, адаптация происходит в состоянии покоя. Согласно общим рекомендациям, мышцам обычно требуется 48-72 часа для полного восстановления после интенсивных тренировок, но этот график восстановления не является окончательным. Время, необходимое для восстановления, может варьироваться в зависимости от интенсивности и объёма, а также от индивидуальных факторов, таких как питание, сон и генетика. Интенсивные тренировки, поднятие тяжестей или взрывные тренировки также могут оказывать значительную нагрузку на центральную нервную систему (ЦНС). Даже если ваши мышцы кажутся свежими, вы всё равно можете чувствовать усталость, вялость или снижение реакции, если ваша ЦНС утомлена. Также обратите внимание на объём и интенсивность ваших тренировок в течение нескольких недель. Если у вас нет предстоящих боёв или соревнований, вы можете использовать метод «средний-средний-высокий-низкий» в течение четырёхнедельных циклов. Это также можно рассматривать как подход «введение-накопление-пик-разгрузка», когда вы постепенно наращиваете интенсивность тренировок в течение трёх недель с неделей разгрузки в конце цикла. Если у вас есть травмы или вы склонны к заболеваниям, вам могут быть полезны более короткие тренировочные циклы с более частыми неделями разгрузки. Также снижайте интенсивность тренировок за 1-2 недели до боя или соревнования. В преддверии боя или соревнования акцент обычно смещается на техническую подготовку. Периодизация должна соответствовать структуре «умеренный-высокий-низкий» или «накопление-пик-разгрузка» в течение первых трёх недель шестинедельного тренировочного лагеря. В течение последних трёх недель перейдите на цикл «высокий-умеренный-низкий» или «пик-спад-спад», постепенно снижая объём каждую неделю для достижения пика к событию. Это позволит вашему телу восстановиться, чтобы усталость не накапливалась и не снижала боевую эффективность. Во время разгрузочной недели или фазы спада сохраняйте высокую интенсивность тренировок, но уменьшите объём на 40-60%. Например, во время спаррингов или тренировок выполняйте только три раунда или подхода вместо обычных пяти. Используйте эти методы, чтобы тренироваться чаще и выступать лучше, не рискуя перетренироваться, получить травмы и заболеть. Чтобы повысить боевую эффективность и восстановиться на высшем уровне, посмотрите это видео:    • 5 Hacks Top Fighters Use to Win More Fights!