Полная 30-минутная тренировка для ягодичных мышц и задней поверхности бедра в домашних условиях |... скачать в хорошем качестве

Полная 30-минутная тренировка для ягодичных мышц и задней поверхности бедра в домашних условиях |...

Эта домашняя тренировка для ягодиц и задней поверхности бедер выполняется исключительно с использованием собственного веса и специально разработана для придания формы ягодицам и укрепления задней поверхности ног. Сильные мышцы задней поверхности бедер — секрет подтяжки ягодиц и создания рельефного спортивного силуэта — никакого оборудования не требуется! ✨ Зачем сочетать ягодицы и заднюю поверхность бедер? Мы используем таймер 50 секунд работы / 10 секунд отдыха, чтобы проработать глубокие мышечные волокна: • Общая задняя цепь: работая обе группы мышц одновременно, вы максимизируете сжигание калорий и улучшаете осанку. • «Подтяжка ягодиц»: развитие мышц задней поверхности бедер поддерживает ягодицы, помогая визуально «подтянуть» их для создания подтянутой формы. • Профилактика травм: укрепление задней поверхности ног помогает сбалансировать сильные квадрицепсы и защищает колени. 💪 Детали тренировки: • Фокус: Ягодицы, задняя поверхность бедра и тонус нижней части тела • Формат: 50 секунд активной работы / 10 секунд отдыха • Оборудование: Нет (только собственный вес) • Уровень: Все уровни (включая модификации) 🔥 Советы тренера по активации задней поверхности бедра: • Отталкивайтесь пятками: При выполнении мостика на задней поверхности бедра упирайтесь пятками в коврик. Это мгновенно задействует заднюю поверхность бедра. • Замедляйте эксцентрическую фазу: При опускании (например, в мостике) делайте это МЕДЛЕННО. Задняя поверхность бедра работает наиболее интенсивно во время фазы растяжения. • Не прогибайте спину: Держите ребра опущенными, а корпус напряженным, чтобы напряжение оставалось в ногах, а не в пояснице. 📅 Рекомендуемый график: Выполняйте эту тренировку 2 раза в неделю в качестве «Дня задней цепи» в дополнение к дням, посвященным приседаниям или квадрицепсам. ⏱️ Разбивка по временным меткам: 0:00 Вступление и разминка 3:44 Первый раунд – 50 сек. работы / 10 сек. отдыха – Подъемы ног в сторону – Подъемы ног в форме буквы X – Ягодичный мостик – Пульсирующие движения ягодичного мостика – Удержание ягодичного мостика – Мостик на задней поверхности бедра – Удержание мостика на задней поверхности бедра – Удар ногой назад – Удар ногой назад с прямыми ногами 19:46 Второй раунд – 50 сек. работы / 10 сек. отдыха – Подъемы бедер – Удержание подъемов бедер – Пульсирующие движения бедер – Удары ногой назад – Подъемы ног в форме креста 29:56 Растяжка для заминки Если вы почувствовали жжение в задней части ног, поставьте ЛАЙК и ПОДПИШИТЕСЬ на    / @anastasiamax-workoutathome  , чтобы получать больше целенаправленных домашних тренировок! ⭐ БОЛЬШЕ ДОМАШНИХ ТРЕНИРОВОК Найдите больше домашних тренировок в моих плейлистах:    • Full Body Workouts at Home  |  20-30 Min F...      • 30 Minute Workouts at Home - Full Body HII...   👇 Напишите в комментариях: Тренировки задней поверхности бедра могут быть сложными! По шкале от 1 до 10, насколько сильно дрожат ваши ноги прямо сейчас? #ягодицыизадняяцепьмышцтела #задняяцепьмышцтела #домашняятренировка #деньногдома #тренировказаднейцепимышцтела #тренировкаягодиц #ногисобственнымвесом #30минутнаятренировка #АнастасияМакс #безоборудования #тренировканогдома #тренировкаягодиц ____________________________________________________________________ Музыка: https://www.epidemicsound.com Предупреждение: Если вы новичок в спорте или планируете начать новую фитнес-программу, вам следует проконсультироваться с врачом. Это видео может содержать информацию о здоровье, фитнесе или питании и предназначено только для образовательных целей. Эта информация не является альтернативой обращению за профессиональной медицинской помощью или рекомендованному лечению. Пожалуйста, имейте в виду, что выполнение любых упражнений или программ осуществляется исключительно на ваш собственный риск.