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[러닝 보강운동] 초보러너를 위한 기초 하체 홈트 12분 루틴

[러닝 보강운동] 초보러너를 위한 기초 하체 홈트 12분 루틴 안녕하세요! 꿈을 향해 달리는 런관장입니다. 오늘은 러너는 물론, 운동을 처음 시작하는 일반인도 따라 할 수 있는 12분 하체 보강 루틴을 준비했습니다. 러너에게는 무엇보다 하체 근력이 중요하죠. 러닝 기록 향상과 부상 예방은 튼튼한 하체에서 시작됩니다. ⸻ 💙 오늘의 하체 루틴 구성 스쿼트 → 백런지 → 힙힌지 → 카프레이즈 ⏱ 40초 운동 / 20초 휴식 🔥 총 3라운드 진행 (약 12분 완성) ⸻ 💙 이 루틴이 좋은 이유 • 러닝 추진력 향상에 필요한 하체 근육(대퇴사두근, 둔근, 햄스트링) 고르게 자극 • 무릎·발목 안정성 강화로 착지 시 충격 완화 및 부상 예방 • 맨몸으로 어디서든 가능 (러닝 전후, 홈트용으로 OK) • 단순 근육이 아닌, 달릴 때 필요한 균형·안정 중심의 근력 강화 ⸻ 💙 런관장 TIP 💡 1. 속도보다 정렬! 무릎, 발끝, 골반이 일직선이 되도록 유지하세요. 폼이 무너지면 기록도, 몸도 무너집니다. 💡 2. 꾸준함이 답입니다. 주 3~4회, 3주만 해보세요. 러닝 자세가 안정되고, 기초 하체 근력이 확실히 달라집니다. 💡 3. 마무리 스트레칭은 필수! 대퇴사두근 → 햄스트링 → 종아리 순서로 30초씩 정적 스트레칭으로 마무리해주세요. ⸻ 🔥 러너의 하체는 하루아침에 만들어지지 않습니다. 하지만 하루 12분이면 충분히 달라질 수 있습니다. 코어 보강운동과 함께, 오늘부터 하체 루틴도 꾸준히 함께 가보시죠! 00:00 인트로 00:10 오프닝 01:02 4가지 동작 자세와 설명 01:13 스쿼트 (Squat) 02:13 백런지 (Reverse Lunge) 03:13 힙힌지 (Hip Hinge) 04:14 카프레이지 (Calf Raise) 05:07 Round 1 08:57 Round 2 12:56 Round 3 17:02 클로징 18:03 아웃트로 . . . #러닝보강운동 #초보러너 #홈트 #달리기루틴 #러닝루틴 #부상예방 #스쿼트 #힙힌지 #카프레이즈 #백런지 #러너 #마라톤훈련 #달리기보강운동 #런앤핏김관장 #런관장