Чего "не хватает" в ваших тренировках и программах с гирями? скачать в хорошем качестве

Чего "не хватает" в ваших тренировках и программах с гирями?

Если вам нужна/хотите программу, которая включает в себя не только тяги в наклоне, но и большее разнообразие других упражнений с гирями, чтобы стать сильнее И стройнее, эта программа вам подойдет. 👉 https://go.chasingstrength.com/burn-sa1/ А если вы не уверены в своей технике выполнения упражнений с гирями? Я оставлю ссылку на видеокурс, который научит вас правильной механике подъема туловища на бицепс и жима, включая выполнение «активного негативного» движения в верхней точке подъема. 👉 https://salutis.kartra.com/page/BIG6-2 А также я оставлю ссылку на протокол восстановления, который отлично работает для плеч. Я использую его, чтобы поддерживать здоровье и силу плеч и всех остальных суставов. 👉 https://go.chasingstrength.com/sore-j... _______________________________ Мне регулярно приходят письма с вопросами о том, какие упражнения следует включать и исключать из тренировок/программ с гирями. И я думаю, это замечательно. Мы все должны быть информированы и брать на себя ответственность за свою силу и здоровье. По крайней мере, я так считаю и так живу. Таким образом, я не завишу от кого-то другого. Последние пару дней мы были сосредоточены на работе с ногами и гирями. Сегодня давайте обсудим, отсутствует ли в тренировках с гирями «прямая работа над спиной». На этой неделе я получил несколько писем примерно такого содержания: «Нужно ли мне выполнять прямую работу над спиной, например, тяги или тяги к лицу, в рамках [НАЗВАНИЕ ПРОГРАММЫ С ГИРЯМИ], или я получаю достаточно работы, выполняя [НАЗВАНИЕ УПРАЖНЕНИЯ(Й) С ГИРЯМИ]?» Это действительно отличный вопрос. Прежде чем ответить на него, давайте немного углубимся в предысторию, хорошо? Примерно в 1997/98 году, когда я ещё работал тренером по силовой и физической подготовке в Ратгерсе, я прочитал статью какого-то эксперта о том, что все «толкающие» движения должны быть «сбалансированы» с «тяговыми» движениями. Подробнее: И они должны быть «сбалансированы» движениями в одной плоскости. Итак, у нас есть: Горизонтальные толкающие движения: жим лёжа, отжимания и т. д. Горизонтальные тяговые движения: тяга в наклоне Вертикальные толкающие движения: жим над головой/жим штанги над головой, отжимания на брусьях и т. д. Вертикальные тяговые движения: подтягивания, подтягивания на перекладине, тяга штанги к подбородку и т. д. И каждое из этих движений в большинстве случаев должно быть сбалансировано по количеству повторений. Если, конечно, не было слишком большой нагрузки в одной области, например, в горизонтальных толкающих движениях, потому что никто никогда не делает «слишком много жима лёжа» или «слишком много отжиманий». (Он сказал это саркастически.) В таких случаях доминирующее движение можно либо временно исключить из тренировки, либо увеличить нагрузку, в то время как противоположное движение активно отрабатывается/программируется. Например: Отжимания x 10 Тяга гири x 4 подхода по 10 Теперь, имея это в виду, давайте рассмотрим два доминирующих упражнения с гирей для верхней части тела: Турецкий подъем (ТВП) Жим гири над головой (ЖГ) Оба упражнения имеют одно общее: Это «вертикальные толчки». Или, другими словами, упражнения на «сгибание плеча» — когда рука выпрямляется над головой. ТВП удерживает плечо в согнутом положении, а ЖГ — двигает плечо внутрь и наружу из согнутого положения. Оба упражнения тренируют мышцы, которые также способствуют здоровью плечевого сустава: Ромбовидные мышцы (соединяют лопатки с позвоночником, помогают в отведении и опускании лопаток) Средние и нижние трапециевидные мышцы (помогают в отведении лопаток, вращении вверх, опускании лопаток) Вот о чём я редко слышу: Сгибание плеча — это единственное движение плечевого сустава, которое мы, как правило, теряем с возрастом, и единственное движение плечевого сустава, которое [почти всегда] сохраняет все остальные. И это из-за 4 основных движений лопатки: Подъём (пожимание плечами вверх) Опускание (пожимание плечами вниз) Отведение (движение к позвоночнику) Протракция (движение от позвоночника) Полное и здоровое сгибание плеча перемещает лопатку во всех этих диапазонах движений. (Я мог бы углубиться в детали, но пока не буду, чтобы сэкономить время.) Упражнения на отведение лопаток вверх помогают восстановить эти движения за счёт изометрического удержания. Жим гири восстанавливает, укрепляет и поддерживает механику лопаток. Кстати, рывок тоже. Вот почему у некоторых людей исчезают «проблемы» с плечами, когда они восстанавливают утраченную подвижность плечевого сустава. А другие даже отмечают улучшение показателей, таких как увеличение жима лежа и количества отжиманий. Так нужно ли добавлять такие упражнения, как тяга гири, в вашу программу тренировок с гирями? Зависит от ситуации. Но если у вас здоровые плечи? Тогда, в целом, нет. СЛЕДУЕТ ли включать их в вашу программу? Опять же, нет, не обязательно. Если вы не можете поднять руку (руки) над головой, на одной линии с ушами и перпендикулярно земле, то тяга гири поможет вам у...