Krafttraining 1x1: Schrägbank-Curls für die Arme (Bizeps) скачать в хорошем качестве

Krafttraining 1x1: Schrägbank-Curls für die Arme (Bizeps)

Fokus: maximaler Dehnreiz im Bizeps Bevor wir starten: Die Schrägbank-Curls gehören zu den effektivsten Isolationsübungen für den Bizeps – vor allem wegen des hohen Dehnreizes in der unteren Position. Setup – Bank richtig einstellen Stelle die Bank auf etwa 45 bis 60 Grad Neigung ein. Je flacher die Bank, desto größer der Dehnreiz. Je aufrechter die Bank, desto geringer die Dehnung und Belastung. Meine Empfehlung: 45–60 Grad für eine gute Kombination aus Spannung und Kontrolle. Position einnehmen: Setz dich zurückgelehnt an die Bank. Kopf liegt entspannt am Polster – kein Hochheben zum Spiegel! Füße geschlossen, Knie an Knie – so reduzierst du unnötige Stabilisationsbewegung. Schulterblätter leicht nach hinten unten ziehen. Jetzt nimm die Kurzhanteln auf – idealerweise lagen sie bereits neben dir. Startposition: Arme hängen senkrecht nach unten. Handgelenke in neutraler Position (Hammergriff). Ellbogen bleiben während der Übung möglichst stabil und ruhig. Wichtig: Unten darfst du den Arm vollständig strecken – das ist gewollt. Optional kannst du kurz den Trizeps anspannen, um die Dehnung im Bizeps zu intensivieren. Aufwärtsbewegung (konzentrisch) Beuge den Unterarm im Ellenbogen. Ab etwa halber Bewegung beginnst du den Unterarm nach außen zu rotieren (Supination). Am oberen Punkt zeigt der kleine Finger leicht Richtung Schulter. 👉 Denk daran: Der Bizeps beugt nicht nur – er rotiert den Unterarm nach außen. Arbeite kontrolliert, aber explosiv nach oben. Abwärtsbewegung (exzentrisch) Jetzt kommt der wichtigste Teil: Senke die Hantel langsam in 3 Sekunden ab Zähle innerlich: 21 – 22 – 23 Die exzentrische Phase ist hier entscheidend, weil: Du mehr Muskelfasern rekrutierst Weniger Gewicht brauchst Technisch sauberer arbeitest Die Sehnen geschont werden Nach unten geht es immer – nach oben wird es schwer. Nutze genau diesen Effekt. Häufige Fehler ❌ Ellbogen wandert nach vorne ❌ Oberkörper bewegt sich ❌ Schwung holen ❌ Kopf anheben ❌ Supination vergessen Der Oberarm bleibt stabil – nur der Unterarm bewegt sich. ✅ Fazit Schrägbank-Curls sind eine der besten Übungen für: maximalen Dehnreiz im Bizeps, gezielte Isolation, Kombination aus Bizeps und Brachioradialis Wenn du: unten voll streckst oben sauber supinierst und die Exzentrik kontrollierst wirst du deutlich mehr aus der Übung herausholen als mit klassischem Steh-Curl. _________________________________________ Wer ist David Bachmeier? David Bachmeier ist Natural Bodybuilder, Personal Trainer, Ernährungsberater & Coach. Als einer von nur rund 55 TÜV-zertifizierten Personal Trainern in Deutschland, Österreich und der Schweiz hilft er seinen Klienten in den Bereichen Gesundheit, Fitness, Ernährung und Schmerzen. Im Laufe der Jahre hat er sich zum Experten in den Bereichen Personal Training, Ernährung und Coaching entwickelt und hält darüber auch Vorträge. Neben Webinaren, selbst aufgebauten Communities und regelmäßig stattfindenden Live-Vorträgen, hat er es geschafft, dass seine Klienten ihre Wunschfigur erreichen, ohne Verzicht oder Jojo-Effekt. David in Zahlen: 500 zufriedene Klienten 700 Bewertungen mit 5 Sternen 50.000 Beratungsstunden 2.900 Mitglieder in eigener Facebook-Gruppe 6.900 Facebook-Follower 14.500 Instagram-Follower 3.100 TikTok-Follower 1.800 YouTube-Abonnenten _________________________________________ Abonniere meinen YouTube-Kanal sowie meinen Podcast Der Körper Kodex, um über neu erscheinende Videos und Podcastfolgen auf dem Laufenden zu bleiben! 👉 https://www.davidbachmeier.com/podcast Folge mir auch auf Instagram und Facebook: 👉   / _david.bachmeier_   👉   / davidbachmeierptebc   Hol dir meine kostenlosen E-Books "Endlich Bauch weg", "Endlich glücklich sein" sowie "Endlich High Performance": 👉 https://www.davidbachmeier.com/ebooks Hol dir meine kostenlosen Bücher "Endlich Bauch weg", "Endlich glücklich sein" sowie "Endlich High Performance", jeweils auch als Hörbuch sowie zugehöriges Arbeitsbuch erhältlich: 👉 https://www.davidbachmeier.com/buecher Hol dir meine 6 Videokurse: 👉 https://www.davidbachmeier.com/videok... Nimm an meinen regelmäßig stattfindenden, kostenlosen Online-Workshops zu den Themen Wunschfigur, Muskelaufbau, Schmerzen & Zufriedenheit teil: 👉 https://www.davidbachmeier.com/online...