วัย60+ ตื่นตี 3 4 ทุกคืน — หลับไม่ลึก ลองยืดเส้น 2 ท่านี้ก่อนนอน скачать в хорошем качестве

วัย60+ ตื่นตี 3 4 ทุกคืน — หลับไม่ลึก ลองยืดเส้น 2 ท่านี้ก่อนนอน

ใครที่มีปัญหาตื่นมาตาค้างตอนตี 3-4 แล้วนอนต่อไม่หลับ คลิปนี้มีคำตอบครับ! ปัญหานี้มักกวนใจวัย 60+ เพราะฮอร์โมนและนาฬิกาชีวิตที่เปลี่ยนไปทำให้เราหลับตื้น วันนี้ผมเลยคัด 2 ท่ายืดเหยียดง่ายๆ ทำได้บนเตียง คือ "ท่ากอดเข่าชิดอก" และ "ท่าบิดตัวนอนหงาย" มาฝากครับ รับรองว่าทำแล้วช่วยไล่ลมในท้อง ผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลัง และปรับลมหายใจให้สมดุล ช่วยลดความเครียดสะสมก่อนนอน ทำให้คุณหลับลึกยาวรวดเดียวถึงเช้าได้แน่นอนครับ ลองทำตามดูคืนนี้นะครับ ใช้เวลาแค่แป๊บเดียวแต่ผลลัพธ์คุ้มค่ามาก สุขภาพการนอนที่ดีสร้างได้ด้วยตัวเราเองครับ ถ้าเห็นว่าคลิปนี้มีประโยชน์ 🎈 ถ้าชอบคลิปนี้ ฝากกด “👍 Like” กด “🔔 ติดตาม” และ “เปิดกระดิ่ง” เพราะคลิปต่อไป พวกผมมีเรื่องอีกเพียบมาเล่าให้ฟังกันนะครับ ฟังสนุก ไม่มีเบื่อแน่นอน 📌 ข้อมูลอ้างอิงทางการแพทย์ / บทความเสริม : การฝึกโยคะช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับในผู้สูงอายุ งานวิจัย: Hariprasad, V. R., et al. (2013). Effects of yoga intervention on sleep and quality-of-life in elderly: A randomized controlled trial. สรุป: การศึกษาพบว่าผู้สูงอายุที่ฝึกท่าโยคะง่ายๆ (รวมถึงท่ายืดเหยียดพื้นฐาน) มีระยะเวลาการนอนหลับที่นานขึ้น และลดระยะเวลาที่ใช้ในการเริ่มหลับ (Sleep Latency) ได้อย่างมีนัยสำคัญ เมื่อเทียบกับกลุ่มที่ไม่ได้ฝึก ท่ากอดเข่า (Apanasana) และการผ่อนคลายระบบประสาท งานวิจัย: Woodyard, C. (2011). Exploring the therapeutic effects of yoga and its ability to increase quality of life. สรุป: งานวิจัยรวบรวมข้อมูลยืนยันว่า ท่าโยคะที่เน้นการหายใจและการยืดเหยียด (อย่าง Apanasana และ Twisting) ช่วยลดระดับฮอร์โมนคอร์ติซอล (Cortisol) หรือฮอร์โมนความเครียด และกระตุ้นระบบประสาทพาราซิมพาเทติก (Parasympathetic) ให้ทำงาน ซึ่งเป็นระบบที่ช่วยให้ร่างกายเข้าสู่โหมด "พักผ่อน" การยืดเหยียดช่วยลดอาการปวดหลังและตะคริวตอนกลางคืน งานวิจัย: Hallegraeff, J. M., et al. (2012). Stretching before sleep reduces the frequency and severity of nocturnal leg cramps in older adults. สรุป: แม้งานวิจัยนี้จะเน้นเรื่องตะคริว แต่ผลลัพธ์ชี้ชัดว่าการยืดเหยียดกล้ามเนื้อน่องและหลังก่อนนอนเป็นประจำ ช่วยลดความตึงตัวของกล้ามเนื้อ ทำให้ผู้สูงอายุนอนหลับได้ต่อเนื่องขึ้นและตื่นกลางดึกน้อยลงจากอาการไม่สบายตัวทางร่างกาย 00:00 สาเหตุการตื่นนอนช่วงตี 3 ตี 4 01:03 การเปลี่ยนแปลงของร่างกายและฮอร์โมนตามวัย 03:10 ท่าที่ 1 : ท่ากอดเข่าชิดอก 07:53 ท่าที่ 2 : ท่าบิดตัวนอนหงาย 12:10 ปรับนิสัยเพื่อการนอนที่ดีขึ้น 14:47 เคล็ดลับการนอนหลับยาวจนถึงเช้า