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女性增肌健身房一週三練完整菜單(腿、背、胸肩) | 女生重訓是否會變壯? 🤔

Hello 在今天的影片中 我想無私的和妳們分享一週三練的健身房菜單 每個動作將附上小解析 並回應健身新手的疑問 (*此影片無商業合作) 感謝場地贊助：給力健身房 貳房 一週三練如何安排？ 胸背腿 三大肌群 對新手而言 我比較建議每次訓練妳可以有主要Focus 1-2個肌群 不要貪心 覺得什麼都要練到 這個課表 我會讓下半身&上半身各有一週2次的刺激 (訓練日中間穿插1-2天休息) 注意：關於這次分享的菜單 不一定適合每個人 也呼籲大家重視健身房使用器材的安全性 特別還不熟悉動作的話 先不要嘗試更重的重量 必要的話 要有教練/或會訓練的朋友在旁指導 Day 1：腿(大腿前為主) + 胸肩 Day2: 背 + 二三頭 Day3 ：腿(大腿後側為主) +核心腹部 Day 1: 腿(大腿前為主) + 胸肩 1.深蹲 （level1 高腳杯深蹲 level 2史密斯深蹲 level 3自由槓深蹲 四組12-15下 2.分腿蹲走步 三組12-15下 3.腿推 三組10-15下 4.保加利亞分腿蹲 三組10-15下 5.cable 踢腿 三組12-15下 6髖部外展 三組15-20下(最後一組降重量 繼續做10下) 7.史密斯 上斜胸推 三組10-15下 8.上斜伏地挺身 三組8-12下 9.啞鈴側平舉 三組12-15下 Day2. 背 + 二三頭 引體向上 （輔助繩）或機械 三組8-12下 寬握下拉 三組12-15下 繩索直臂下拉 三組12-15下 坐姿划船 三組12-15下 單邊站姿划船 三組12-15下 臉拉 三組12-15下 二頭彎舉 （槓鈴/啞鈴）三組10-15下 三頭屈伸 / 或三頭下拉 三組10-15下 Day3.腿(大腿後側為主) +核心腹部 羅馬尼亞硬舉 / 啞鈴(or壺鈴)硬舉 三組10-15下 腿後勾 （雙腳、單腳）三組10-15下 單腳臀橋 三組10-15下 啞鈴火箭推 三組10-15下 單腳前後硬舉 三組10-15下 啞鈴上斜胸推 三組10-15下 啞鈴平板划船 三組10-15下 登山式 40秒三組10-15下 Follow May Fit instagram ▶   / may8572fit   Music by Martian - Take It Away - https://thmatc.co/?l=EAD56275 Music by Curci - No One Knows (feat. Jizockk) - https://thmatc.co/?l=43F15295 Music by Ato-Mik - It's Going Down - https://thmatc.co/?l=6E03C9A2 Music by Martian - Energy - https://thmatc.co/?l=9B75470D Music by Curci - Get Top On The Phone - https://thmatc.co/?l=F7EE43A7 Music by BlakKat Melrose - Seemlike - https://thmatc.co/?l=4E5F7DA2 Music by Anja Kotar - Can't Blame A Girl For Trying - https://thmatc.co/?l=71C2E780 Music by Ato-Mik - Fast Lane - https://thmatc.co/?l=DDB970C1 Music by monomenu - jazz guitar - https://thmatc.co/?l=1D38C2DB