Фитнес дома: РУКИ - бицепс и трицепс. Три комплекса скачать в хорошем качестве

Фитнес дома: РУКИ - бицепс и трицепс. Три комплекса

Мой сайт http://dmitriyglebov.com/ Индивидуальные программы http://dmitriyglebov.com/individualno/ Страница в Facebook   / fitnessfoodlab   Программы тренировок и питания http://dmitriyglebov.com/poshagoviytr... Инстаграм   / glebovdmitriy   Профиль ВК https://vk.com/id10810867 Итак, сегодня мы разбираем тренировку рук. А именно бицепса и трицепса. Я представлю вам три комплекса, различные по сложности и необходимому оборудованию, и вы сможете выбрать то, что подойдет именно вам. Итак, начнем! А начинаем мы всегда с разминки, не забывайте об этом. Еще один момент на который сразу обращаю ваше внимание – желательно сначала тренировать бицепс, а потом трицепс. Делаем ли мы суперсет, или тренируем мышцы поочередно, лучше вначале прорабатывать бицепс. Почему, потому что локтевые суставы, которые вы разгибаете тренируя трицепс, очень хрупкие, их легко травмировать. И упражнениями для бицепса вы разогреваете суставы и готовите их к дальнейшей нагрузке. 1. Подъем гантелей на бицепс стоя. Гантели развернуты в линию. Имитируем работу со штангой. Работаем в максимальной амплитуде, не используем читинг, не стоит отводить локти назад, или же упираться ими в бедра. Работаем чисто и мощно. 4 подхода по 8-10 повт 2. Попеременный подъем гантелей сидя с супинацией. Полностью разгибаем руку, максимально растягивая мышцу. Супинируем кисть примерно на половине движения. 3-4 подхода по 10-12 3. Жим гантелей лежа. Хват параллельный ладони смотрят друг на друга. Руки под прямым углом, локти прижаты к корпусу. Акцентировано жмем вверх. 4 по 8-10. Это базовое упражнение прорабатывает все три головки трицепса 4. Разгибание рук с гантелью из-за головы сидя. Максимально опускайте гантель, растягивая трицепс. Мощно жмите вверх. Локти не разводите в стороны, старайтесь держать прямо. Это упражнение очень хорошо нагружает длинную головку, так как позволяет добиться максимального ее растяжения и сокращения. Выполняйте движение плавно. 3-4 по 10-12 Это весь комплекс, четырех упражнений, по два на каждую группу будет достаточно, ведь вы еще нагружаете мышцы рук, выполняя жимы и тяги в упражнениях для груди, дельт и спины, так что от недостатка нагрузки руки не страдают. Второй комплекс несколько посложнее для него вам нужна будет как штанга, так и гантели. И здесь мы используем принцип суперсета, но снова таки, применимый к простым условиям.