Λιγότερα Set για Μεγαλύτερους Μυς ( Με Βάση Την Επιστήμη ) скачать в хорошем качестве

Λιγότερα Set για Μεγαλύτερους Μυς ( Με Βάση Την Επιστήμη )

Αν θέλεις να χτίσεις μύες με τον πιο εύκολο και γρήγορο τρόπο, συμπλήρωσε την φόρμα: https://docs.google.com/forms/d/1rBlb... Για καθημερινό fitness υλικό, κάνε με follow στα social media: https://linktr.ee/chrismpasiroglou Πόσα σετ χρειάζεσαι πραγματικά για να αυξήσεις τη μυϊκή σου μάζα; Δες το βίντεο για να πάρεις την απάντηση σου ή πάρε την προσφορά γνωριμίας: https://chrismpasirogloufitness.com/3... Η απάντηση μπορεί να σε εκπλήξει, και ίσως να είναι αρκετά μικρότερη απ’ ό,τι ήδη κάνεις. Αλλά για να το απαντήσουμε αυτό θα πρέπει να πάμε πολύ πίσω, στο 2017, όπου δημοσιεύτηκε η πρώτη μετα-ανάλυση,, η οποία τεστάρισε το πώς επηρεάζει ο διαφορετικός όγκος προπόνησης τη μυϊκή μάζα. Σύγκριναν από 1 έως 4 σετ, από 5 έως 9 και 10+ ανά μυϊκή ομάδα. Αυτό που βρήκαν είναι πως η ανταπόκριση στα περισσότερα σετ ήταν μεγαλύτερη και οδηγούσε σε μεγαλύτερη μυϊκή ανάπτυξη στα 10+ σετ ανά μυϊκή ομάδα. Μετά τη δημοσίευση της μετα-ανάλυσης, κατευθείαν έτρεξα και διπλασίασα τα σετ σε όλες τις ασκήσεις πιστεύοντας πως όσο περισσότερο, τόσο το καλύτερο. Για αρκετά χρόνια προπονούμουν αρκετά σκληρά. Αλλά, ενώ περνούσα περισσότερο από 2 ώρες μέσα στο γυμναστήριο φλερτάροντας με τη λιποθυμία σε κάθε σετ, δεν έβλεπα τα αποτελέσματα σε μυϊκή ανάπτυξη που είχα στο μυαλό μου. Μέχρι 5 χρόνια μετά, που δημοσιεύτηκαν κι άλλες μελέτες, για να καταλάβω το λάθος που έκανα. Ενώ η μετα-ανάλυση του 2017 όντως ανέφερε πως περισσότερα από 10 σετ ανά μυϊκή ομάδα είναι καλύτερα, αυτό που δεν διευκρίνισε ποτέ είναι το πόσα σετ είναι αρκετά, επειδή περισσότερα από 10 σετ είναι και τα 15 και τα 30 και τα 40. Το 2022 δημοσιεύτηκε μια έρευνα που μας έδωσε τις απαντήσεις. Σε αυτή την έρευνα τεστάραν τις διαφορές σε μυϊκή ανάπτυξη σε λιγότερα από 12 σετ, 12 έως 20 και περισσότερα από 20. Και ενώ ο μέτριος με τον υψηλό όγκο είχαν καλύτερα αποτελέσματα από τον χαμηλό όγκο, φάνηκε να μην έχουν σημαντική διαφορά μεταξύ τους και τα 12 σετ οδηγούσαν στην ίδια μυϊκή ανάπτυξη με τα περισσότερα από 20 σετ σε κάθε μυ, με τη μόνη εξαίρεση να είναι τα τρικέφαλα που φάνηκε να έχουν μεγαλύτερη ανταπόκριση στον υψηλό όγκο. Για τα τρικέφαλα, όμως, βγήκε έναν χρόνο μετά άλλη έρευνα πάνω σε προπονημένα άτομα και έδειξε πως υπάρχει ελάχιστη προς καμία διαφορά στην αύξηση των σετ. Και όλο αυτό το επιβεβαιώνει αυτή η μετα-παλινδρόμηση του 2024, που εξέτασε 67 μελέτες και πάνω από 2000 συμμετέχοντες, δείχνοντας πως τα 12 έως 20 σετ είναι το ιδανικό. Όμως και πάλι, τα 12 με τα 20 σετ έχουν τεράστια απόκλιση μεταξύ τους. 20 σετ απαιτούν σχεδόν διπλάσιο κόπο και χρόνο απ’ ό,τι τα 12. Δεν θα ήταν ακόμα καλύτερο να έχουμε έναν πιο κατατοπιστικό αριθμό; Ναι… Ευτυχώς, πρόσφατα βγήκε και η τελευταία μετα-παλινδρόμηση [6] για να μας κάνει τη ζωή μας ακόμα ευκολότερη, λέγοντας πως περίπου 11 σετ μεγιστοποιούν τη μυϊκή ανάπτυξη. Οπότε τώρα που έχουμε έναν κατατοπιστικό αριθμό, για να βρεις τα ιδανικά σετ για εσένα θα πρέπει να κοιτάξεις και κάποιους άλλους παράγοντες. Ο πρώτος παράγοντας είναι και προσωπικός. Δηλαδή, πώς αντιδρά το σώμα σου στη διαφορετική εμβέλεια των σετ. Τα 11 σετ, ενώ μεγιστοποιούν τα μυϊκά κέρδη, για έναν αρχάριο που δεν ξέρει να προπονείται αποτελεσματικά και να φτάνει κοντά στην αποτυχία, μπορεί να είναι λίγα και να μην βλέπει αποτέλεσμα γιατί δεν δίνει το κατάλληλο ερέθισμα στον μυ. Για κάποιον να είναι ιδανικά και να βλέπει πρόοδο, και για κάποιον τρίτο να είναι πάρα πολλά και να μην έχει σωστή αποκατάσταση. Επίσης σημαντικός παράγοντας είναι και το διάλειμμα που παίρνεις ανάμεσα στα σετ. Η μετα-ανάλυση του 2022 ανέλυσε έρευνες, με την καθεμία να προτείνει διαφορετικά διαλείμματα, και σε κάποιες περιπτώσεις πήγαιναν με μικρά διαλείμματα ενώ σε άλλες με μεγαλύτερα. Και αυτό έχει να κάνει με τον αμέσως επόμενο παράγοντα, που είναι πώς μετράς τα σετ σου. Αν εκτελέσεις 1 σετ στον πάγκο, δεν θα μετρήσεις 1 σετ μόνο για το στήθος, αλλά και για τα τρικέφαλα και την πρόσθια μοίρα του ώμου. Και τελευταίος, και ίσως ο πιο σημαντικός παράγοντας για εσένα που παρακολουθείς το βίντεο, είναι πως δεν χρειάζεται να ακολουθείς πάντα την πιο αποτελεσματική προσέγγιση. Στην έρευνα του 2017, η διαφορά των 6 σετ με των 12 σετ δεν είχε διπλάσια διαφορά. Μπορείς να έχεις το 80% των αποτελεσμάτων με τα μισά σετ και κάθε ένα έξτρα σετ που προσθέτεις θα σου δίνει άλλα 3 με 4% σε αυτά τα αποτελέσματα. Έρευνες: 1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27433... 2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35291... 3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37160... 4.https://www.researchgate.net/publicat... 5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39481... 6. https://sportrxiv.org/index.php/serve... Μουσική: ⁨‪@EpidemicTrapBeats‬ ‪@soundridemusic‬