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Von 0 auf 10 Klimmzüge in Rekordzeit: So schaffst du es!

Klimmzüge sind eine großartige Übung zum Muskelaufbau. Aber es gibt einen Grund, warum nur so wenige diesen beeindruckenden Kraftakt schaffen und nicht genug Wiederholungen schaffen, um die Vorteile dieser Übung für den Muskelaufbau wirklich zu maximieren. In diesem Video erkläre ich dir, warum das so ist, wie du deine Klimmzüge verbessern kannst und zeige dir ein komplettes Klimmzug-Training, mit dem du schnell von 0, 2, 4, 8 - oder wo auch immer du gerade stehst - auf 10 Klimmzüge in Folge und darüber hinaus kommst. Ja, dies ist im Grunde eine Anleitung, wie man Klimmzüge für Anfänger macht! Für mehr Videos bitte hier klicken und abonnieren: https://www.youtube.com/@Sanneoliver/... Beginnen wir mit der Frage, warum Klimmzüge überhaupt so schwierig sind. Erstens: Bei Klimmzügen ist es egal, ob du 50 oder 150 Kilo wiegst - das ist das Gewicht, das du bei jeder Wiederholung überwinden musst. Zweitens: Klimmzüge sind nicht nur eine Übung für den Rücken. Egal, wie stark deine größeren Rückenmuskeln oder dein Bizeps werden, wenn du schwache Glieder in der Kette hast, wirst du deine Klimmzüge nicht verbessern können. Um diese zu beheben, gibt es 3 Schritte. Um deine Kraft für Klimmzüge zu verbessern, ändere dein aktuelles Training. Wenn du momentan keine oder maximal 4 Klimmzüge am Stück schaffst, verwenden wir zwei Übungen zur schnellen Kraftsteigerung: Umgekehrte Reihen und unterstützte negative Klimmzüge. Sobald du in der Lage bist, 5 bis 7 Klimmzüge hintereinander zu machen, bist du bereit für deine Klimmzugprogression. Du machst Sätze mit 2 bis 5 Wiederholungen (mindestens 2 Wiederholungen vom Versagen entfernt). Du machst einen Satz, ruhst dich 30-90 Sekunden aus, machst einen weiteren Satz und wiederholst ihn, bis du insgesamt 20 Wiederholungen erreicht hast. Das Ziel ist es, insgesamt 30 Wiederholungen zu erreichen. Als Nächstes besorgst du dir ein paar Widerstandsbänder. Schlinge eines davon so um die Spitze einer Stange und stelle deine Füße hinein. Das Band übt eine Kraft nach oben aus, solange du darauf stehst, wodurch der Widerstand, den du bei jeder Wiederholung überwinden musst, effektiv verringert wird. Wähle ein Band, mit dem du zwischen 6-12 Wiederholungen schaffst. Wenn du also 8-9 Wiederholungen hintereinander schaffst, aber die 10 nicht ganz durchbrichst, machst du einfach die gleiche Übung wie bei den 5-7 Wiederholungen, nur mit einem höheren Schwierigkeitsgrad. Für die Klimmzüge mit dem eigenen Körpergewicht fügst du ein Gewicht von 5 Kilo hinzu, entweder mit einem Gewichtsgürtel oder einer Kurzhantel zwischen deinen Füßen. Für die Klimmzüge mit Band wechselst du zu einem dünneren Band oder nimmst einen Fuß heraus, um den Halt zu verringern. Der nächste Schritt, um deine Klimmzüge zu verbessern, besteht darin, die schwachen Glieder in der Kette zu stärken. Die erste Schwachstelle ist die Körpermitte. Um die intensive Beanspruchung der Körpermitte bei Klimmzügen zu simulieren, können wir eine so genannte "Long Lever Rocking Plank" ausführen. Das zweite ist die untere Muskelgruppe, die wir mit Scapular Pull Ups trainieren. Hier ist der Trainingsplan. Beziehe dich auf deine aktuelle Klimmzugfähigkeit: 0–4 Klimmzüge Umgekehrtes Rudern: 4 Sätze mit 8–12 Wiederholungen Negative Klimmzüge: 5 Sätze mit je 5 Wiederholungen (Fortschritt bis zu 5-Sekunden-Abstiegen pro Wiederholung) Long Lever Rocking Plank: 3 Sätze (halte jeweils für 60–120 Sekunden) 5–7 Klimmzüge Klimmzüge: Sätze mit 2–5 Wiederholungen, dabei bleibe 2 Wiederholungen vom Versagen entfernt (strebe insgesamt 20–30 Wiederholungen an). Klimmzüge mit Bändern: 3 Sätze mit 6–12 Wiederholungen Umgekehrtes Rudern: 3 Sätze mit 8–12 Wiederholungen Long Lever Rocking Plank: 3 Sätze (halte jeweils für 60–120 Sekunden) Schulterblatt-Klimmzüge: 3 Sätze mit 8–15 Wiederholungen (halte die oberste Position jeweils für 2 Sekunden) 8–9 Klimmzüge Klimmzüge mit Gewicht: Sätze mit 2–5 Wiederholungen und dabei bleibe 2 Wiederholungen vom Versagen entfernt (strebe insgesamt 20–30 Wiederholungen an). Klimmzüge mit Bändern: 3 Sätze mit 6–12 Wiederholungen Umgekehrtes Rudern: 3 Sätze mit 8–12 Wiederholungen Long Lever Rocking Plank: 3 Sätze (versuche, jeweils 60–120 Sekunden zu halten) Schulterblatt-Klimmzüge: 3 Sätze mit 8–15 Wiederholungen (halte die oberste Position jeweils für 2 Sekunden) Dieser Plan kann problemlos als komplettes Rückentraining einmal pro Woche durchgeführt werden. Wenn du diesen Plan anwendest, solltest du auch deine maximalen Klimmzüge jeden Monat erneut testen und dann zur nächsten Stufe übergehen, wenn sich deine Kraft verbessert. Selbst wenn du im Moment keine Klimmzüge schaffst, solltest du dieses Training durchführen, konsequent bleiben, wirst du überrascht sein, wie schnell sich deine Klimmzüge verbessern. Das ist die wahre Macht der Wissenschaft. Studie aus dem Video: https://juniperpublishers.com/jpfmts/... Euer Oli