如何改善臀部凹陷？四個訓練動作打造渾圓蜜桃臀、無需器材在家就能做 скачать в хорошем качестве

如何改善臀部凹陷？四個訓練動作打造渾圓蜜桃臀、無需器材在家就能做

對於臀部兩側凹陷總是感到困擾嗎？今天教妳如何改善側臀凹陷必收四個動作！ 首先先來告訴大家 臀部凹陷的成因 先了解原因 才會知道該如何去做改善 00:19 必看臀部凹陷成因 接著最重要告訴女力們 三個解決方法 01:20 臀部凹陷的解決方法 尤其是第三個是非常重要 一定要跟著教練一起練習看看喔！ 02:10 臀部凹陷改善四個動作 00:00 開場介紹 00:19 臀部凹成因 01:20 臀部凹陷的解決方法 02:10 臀部凹陷改善四個動作 #女力健身 #女生翹臀訓練 #蜜桃臀菜單 #彈力帶訓練 #蜜桃臀訓練動作 #女生臀部訓練 #蜜桃臀重訓 #翹臀課表安排 #Women'sGluteWorkout #FemaleBootyTraining Rita IG:   / rita_fitnesslife   更多健身相關課表 歡迎加入Nüli App🤩 透過此連結 官網首次註冊享有14天免費試用 👉https://www.nuli.app/challenge/joinno... 女力課表介紹 👉https://join.nuli.app/igstoryclass 花一分鐘知道自己適合什麼課表 👉https://join.nuli.app/igs1 哈囉 大家好 我是健身教練Rita 那今天就要來幫大家解答臀凹陷的這個問題 好 那到底是什麼原因會造成臀凹陷呢 其實 我們先講一個沒有辦法救的問題 一個沒有辦法救的問題就是 真的 你結構上面 骨頭你長這樣 那我們就是好好去欣賞自己的美 那怎麼去檢測 其實你就很簡單 你趴下來 完全整個人趴著 如果你連趴著的狀態 你都是臀凹陷 那就好好接受自己 這就是你專屬的美感 那另外 就是大部分的人 其實大部分都是因為可能臀大肌的上緣 上端這邊太過緊繃 然後你可能就是看過很多的訓練影片 然後覺得說自己應該是有骨盆前傾 然後就想要 就是去改善自己骨盆前傾 然後結果就很用力地夾臀 然後因為夾臀這個動作 導致你可能臀大肌上端 是過度緊繃的情況 所以就會讓自己變成好像 是有一點點臀凹陷的情形 大部分的人可能會是因為臀大肌緊繃 然後臀中肌沒有力氣 所以造成了臀凹陷這件事情 再來臀凹陷的話 可以怎麼解決 當然第一個 先從放鬆開始 你一定要先放鬆你的臀大肌 所以在這個部分 你可以用滾筒或者是按摩球 在自己臀部稍微上端這邊 去做一個放鬆 那平常如果骨盆前傾的狀態的話 就不要再只靠夾屁股了 所以平常在這個時候 你可能要改成去想的是你的小腹 你的小腹往脊椎的方向吸進去 好 所以它這樣子也可以幫助你骨盆提升回來 你就不需要一直靠夾屁股來去做這件事情 那最後 當然就是也要鍛煉我們的臀中肌 臀中肌的訓練 非常非常的重要 如果你臀中肌夠強壯 你就不會有臀大肌代償 甚至 臀中肌的時候 它就會讓你屁股比較渾圓飽滿 那所以 接下來就會帶大家進行 四個臀中肌上面的訓練 好 那第一個 我們就是可以用翹臀圈去做一個練習 那其實如果在剛開始的時候 你也不一定要用翹臀圈 你可以先單純練習控制你自己的腳 那我們先把翹臀圈放旁邊 好 然後在 剛開始的時候 第一件事情 先幫我雙腳站得跟你的骨盆 也就是屁股差不多寬 然後大概你用你的腳跟去對 然後腳尖朝向前方 然後 接著請你稍微的屈髖 所以把屁股微微往後推 那這個屁股微微往後推的時候 稍微注意一下 自己的膝蓋不要往前超過你的腳踝 好 那當屁股微微後推之後 先幫我把重心轉移到左腳上面 然後讓你的膝蓋對齊第二根趾頭 好 這個時候你再慢慢地抬起你的右腳 然後去做往外 點五下 點五下 好 這個點的時候要特別註意 你不能一往外點 然後你的膝蓋就往內夾了 這樣子 你這邊的臀中肌 完全沒有在出力 好 所以當你站直之後 請你先讓左邊的臀中肌往內收緊 這個時候你的膝蓋就會對齊第二根趾頭 好 這個時候就幫我往右邊點五下 然後點完五下之後 再往斜後45度 點五下 那一樣這個時候 會非常考驗你臀中肌的穩定 你必須要想辦法穩住你的屁股 穩住你的膝蓋 然後一樣點完五下之後 再接著往正後方去點五下 然後在這過程當中 你都不能讓你的屁股 膝蓋 會有往外跑 或者是膝蓋往內夾的問題 好的 那如果覺得 已經開始變得很輕鬆 很簡單 那就是上翹臀圈 那增加翹臀圈的阻力 它就會讓這個動作變得更加的困難 所以一樣 屈髖 然後你要微微把翹臀圈往外撐開 所以屁股保持往內收緊 一樣 往外點五下 然後往側後45度 點五下 然後以及往正後方 點五下 那就是全程特別注意 不能被往內 膝蓋不能往內夾走 好嗎 好 那第二個要教大家的是 側臥姿的側抬腿 那這個時候就一樣 擺出一個美人的臥躺姿 然後下面這隻腳微微幫我屈膝 好 然後上面這隻腳幫我伸直 然後很重要的一件事是 幫我把腳尖一定要朝向正前方 好 朝向正前方之後稍微去注意一下 自己骨盆有沒有跑到後面 肚子跑出來的情況 所以一樣 先把核心收好 小腹往上收進來 把屁股完全推進來 所以讓你的上面這隻腳 完全這邊是平坦的情況 好 然後腳尖朝向正前方之後 把你的腳去做微微的上抬 那記得 你沒有辦法抬得很高 這是很正常的 因為正常來說 臀中肌它收縮的角度 大概就只有30度而已 那很多人在做這個動作 會很容易出現這樣 當你抬起來 你抬得超高 然後變成腳尖全部都朝上 這個時候其實你已經用到很多臀大肌的代償力量 來去做這個動作 好的 所以記得做這個動作 第一個 保持核心穩住 然後腳尖朝向正前方 然後讓你的屁股抬起來 那在整個往上抬的過程 記得保持核心不會掉下去 好嗎 好 然後第三個 就是螃蟹側走 螃蟹側走的時候我們就要用一點翹臀圈來做輔助 那翹臀圈可以先把它套在膝蓋上緣 這個是會比較簡單的位置 那如果一樣 覺得自己動作越做越 就是想要更增加一點強度或難度 你可以把翹臀圈越往下 然後當翹臀圈到腳踝的時候 這個動作就會變得更難 好 那先把它套在膝蓋上面之後 再做整個螃蟹側走 要特別去注意 很多人做螃蟹側走會覺得大腿前側好痠 屁股完全沒有痠的感覺 那這個時候 你可以自己錄一下你的影片 然後稍微看一下 你從側面看起來時候 你會不會膝蓋超過你的腳踝 如果你的膝蓋超過腳踝 你是這樣走 那絕對 大腿前側會很痠 好 所以在這個動作 第一件事情一樣先稍微 這個站寬要把你的彈力帶微微是崩開來的狀態 好 那接下來一樣 腳尖朝向正前方 然後讓你的膝蓋 全程對齊第二根指頭 那螃蟹側走 我們就是要去做一個屈髖的動作 那記得在屈髖的時候 你要必須注意 膝蓋不能往前超過腳踝 好 所以把膝蓋帶回來 讓你的小腿垂直地板之後 接下來注意你的上半身 不要變成駝背的走路 幫我把上半身往頭頂延伸拉直 好 所以你會整個從肩膀 胸口 腰到你的屁股都是呈現一直線 如果會害怕自己駝背的人 你可以把手扣在後面 微微輕輕地往後拉 提醒自己要抬頭挺胸 好 維持這個姿勢之後 想象移動你的大腿 往左邊移動 然後腳跟用力下踩 腳跟的發力非常非常的重要 好 所以你想象把整個大腿往外撐開 腳跟下踩 然後這樣去走 好 那記得在做這個動作的時候 你要是整個大腿去帶動 因為很多人在做螃蟹側走 有可能會出現這樣子 然後他就是只有腳尖往外展的超開 然後結果他就變成 走路就變成一直這樣走 然後結果他的腳尖超開 結果膝蓋在裡面 那這個時候一樣 你的屁股 臀中肌 是不會訓練到的 好 那最後一個動作 它的難度 挑戰性也最高 最後一個動作是單腳硬舉 好 那單腳硬舉基本上 它就是非常強調你身體的平衡 那如果大家可以先從 完全單腳站姿開始去做練習 然後在慢慢進步到單腳硬舉 好 那在家我會建議 你可以先找個可以扶的地方 你不用完全直接做徒手的 好 你可以手先稍微扶著 然後身體 你就是保持你的屁股骨盆都 等一下是要朝向地面 你的胸口也是要朝向地面 好 一樣 當你先微微屈髖完之後 先把你的重心全部轉移到左腳 轉移到左腳之後一樣注意 膝蓋對齊第二根指頭之後 再慢慢的把屁股往後推 然後推到你的整個腳也往後延伸 大概身體呈現一個T字型 這樣就可以了 好 所以不用特別還要彎腰去碰地板 好 所以往後推 一樣 把身體都是拉成直的 然後再站回來 那在整個往後推的過程 大家會很容易會出現一個問題 就是大家的骨盆會很容易歪掉 好 所以記得稍微去注意一下 當你往後推的時候 你這邊的屁股不能翻起來 所以記得你的右邊的口袋也要朝向地板 所以你兩邊褲子的口袋 都要想著都是要面對地板的 這樣你的骨盆 你的身體核心才不會是歪的 然後慢慢的去練習 穩定你支撐腳 那隻腳的臀中肌 好 那以上這四個動作 其實你可以把它擺在你練腿或者是練臀之前 然後你可以每一個動作都各做十下 當成是一個臀部的暖身 那你平常在家呢 你也可以每天做個十下 三組到四組 然後去當成鍛煉自己臀中肌的穩定 那我們今天的分享就到這邊結束 女力YouTube頻道 我們下次見 掰掰