วิธีเพิ่มน้ำหนัก เพิ่มกล้ามเนื้อ "Bulk” อย่างไร ให้ “Lean” และ ยังมี Sixpack อยู่ | FIT DESIGN скачать в хорошем качестве

วิธีเพิ่มน้ำหนัก เพิ่มกล้ามเนื้อ "Bulk” อย่างไร ให้ “Lean” และ ยังมี Sixpack อยู่ | FIT DESIGN

วันนี้ฮัทจะมาแชร์วิธีการBulk ให้ Lean ไปดูขั้นตอน และ วิธีทำได้ในคลิปเลยครับ วิธีหา TDEE อัตราการใช้พลังงานต่อวันรวมถึงการออกกำลังกาย สำหรับคนที่ไม่อยากยุ่งยาก https://www.calculator.net/tdee-calcu... สำหรับคนที่อยากรู้ว่า พลังงาน เรามาจากไหน ทำตามขั้นตอนด้านล่างนี่ได้เลยครับ ศัพท์ที่ควรรู้ ก่อนที่จะเข้าสู่วิธีการหา TDEE 1.BMR (basal metabolic rate) = อัตราการใช้พลังงานต่อวันที่ดำรงชีวิตอยู่ได้ 2.TDEE (total daily energy expenditure) = อัตราการใช้พลังงานต่อวันรวมถึงการออกกำลังกาย 3.LBM (lean body mass) = น้ำหนักกล้ามเนื้อ (ไม่รวมไขมัน) ขั้นตอนแรก หา BMR (อัตราการใช้พลังงานต่อวันที่ดำรงชีวิตอยู่ เพื่อ นำสารอาหารไปเลี้ยงเซลล์ต่างๆในร่างกาย) เราต้องหา BMR เพื่อเอาไปหา TDEE BMR = (LBM (มวลกล้ามเนื้อ หักจากไขมันออกไปแล้ว) X 21.6)+370 กรณีสมมติ ฮัทน้ำหนักตัว 80 กิโลกรัม ไขมัน 10 % 80(นน.ตัว) - 10 %(ไขมัน) = 8 กิโลกรัม(นน.ไขมัน) 80(นน.ตัว) - 8 (กก.ไขมัน) = 72 กิโลกรัม (LBM) 72(กก.กล้ามเนื้อ) x 21.6 + 370 = 1,925.2 กิโลแคลอรี่ ขั้นตอนที่ 2 หา TDEE (อัตราการใช้พลังงานที่รวมถึงการออกกำลังกาย TDEE = BMR x Activity Level ออกกำลังกายน้อย หรือ แถบไม่ออกเลย = BMR x 1.2 ออกกำลังกายเบาๆ หรือ 1-3 วันต่อสัปดาห์ = BMR x 1.375 ออกกำลังกายระดับกลางๆ หรือ 6-7 วันต่อสัปดาห์ = BMR x 1.55 ออกกำลังกายแบบหนัก 6-7 วันต่อสัปดาห์ = BMR x 1.725 ออกกำลังกายแบบหนักมากๆ หรือ วันละ 2 รอบ = BMR x 1.9 ถ้าผมออกกำลังกาย ระดับกลาง 6-7 วันต่อสัปดาห์ TDEE = 1925.2(kcal) x 1.55 TDEE = 2,984.06 (kcal) สรุปถ้าใครอยากหาว่าตนเองต้องกินวันละกี่แคลอรี่ ทำตามขั้นตอนด้านบนได้เลย รับรองว่า เป็นความรู้ติดตัวไปตลอด Instragram : Fitdesignfitness , Hutchiew Facebook : Fitdesign , Hutchiew 📌 Fit Design Fitness - อารีย์ ให้คุณเป็นคุณตามที่คุณฝันอยากเป็น ด้วยโปรแกรมการออกกำลังกายและความรู้ด้านโภชนาการโดยเทรนเนอร์ส่วนบุคคล 🌐 www.fitdesignfitness.com 🆔LINE: @fitdesignfitness 📞Tel : 0955944997