Как узнать, когда следует увеличить размер гири? скачать в хорошем качестве

Как узнать, когда следует увеличить размер гири?

👉 «КАЧАЙСЯ СИЛЬНО!» https://salutis.kartra.com/page/SWING... 👉 «ГИГАНТ» https://salutis.kartra.com/page/oWP219 👉 «ГИГАНТ X» https://salutis.kartra.com/page/giant-x 👉 «Убийца королевских размеров» https://cart.chasingstrength.com/ksk2 👉 СИЛЬНАЯ ГИРА! https://salutis.kartra.com/page/stron... 👉 СИЛЬНАЯ ГИРА! https://cart.chasingstrength.com/hard3b ______________ Вот несколько идей для вас: 1. Увеличьте размер гирь Обычно я использую схему 10x5 — 10 подходов по 5 повторений за 20 минут — чтобы проверить, насколько хорошо клиент (или я сам) владеет гирей, особенно в комбинированных упражнениях (два упражнения в одном — жим стоя и лежа) или в простых силовых упражнениях. Например, перейдите с жимов стоя и лежа 2x24 кг на жим стоя и лежа 2x28 кг (или просто жимы). Это примерно 1 подход по 5 повторений каждые 2 минуты. Вы должны уложиться в отведенное время, иначе мы оставим эти гири в программе. Для баллистических упражнений, таких как махи, я думаю, проверенная временем и верная схема 10x10 (10 подходов по 10 повторений) за 15 минут или меньше — отличный ориентир. Это гарантирует, что вы «справитесь» с весом, просто потому что 100 повторений — это не шутка. Если вам нужны идеи для программ, воспользуйтесь сайтом «SWING HARD!», где вы найдете 10 различных программ продолжительностью 8 недель (или более) как для махов 2H, так и для махов 1H. 2. Переход к более «продвинутому» упражнению Например, переход от махов 2H к махам 1H. Я рекомендую схему 10x10 за 15 минут или меньше с 24 кг для мужчин и 16 кг для женщин. А для такого упражнения, как рывок? Рекомендую вам подготовить следующие упражнения: [+] Махи гантелей 1х10 с 24 кг. [+] Тяга штанги к груди с 24 кг. 10 раз по 1+1 (10 подходов по 1 повторению на каждую сторону) за 15 минут или меньше. [+] Взятие штанги на грудь + жим штанги 24 кг. 10 подходов по 5 повторений на каждую сторону. Это создаст прочную, мощную базу для рывка, благодаря чему он будет казаться невероятно лёгким и без риска травмы. [ВНИМАНИЕ: у вас есть солидный опыт в тяжёлой атлетике. Тогда вы сможете сразу же выполнить рывок гири.] Ещё один вопрос, который мне задали, касался приседаний с гоблетом: Как понять, что вы готовы перейти к фронтальным приседаниям, и сразу перейти к двойным фронтальным приседаниям? Или остановиться «на середине» на фронтальных приседаниях с одной гирью? Во-первых, будьте способны выполнить 5 подходов по 10 повторений с гантелью 24 кг в приседаниях «Гоблет». (Женщинам, читающим это, рекомендуется использовать 16 кг.) Далее я рекомендую перейти к фронтальным приседаниям с одним гантелем ДО того, как переходить к двойному FSQ. Вот почему: Асимметрия. Выполняя приседания с одним гантелем FSQ, вы очень быстро заметите, что одна сторона, скорее всего, будет легче другой, особенно по мере накопления усталости. Очень часто бывает так, что гантель «отклеивается» от стоек с одной стороны — или, по крайней мере, помогает вам удержаться на стойке в «автобусе борьбы». Поэтому смысл работы с одиночным FSQ — не торопиться и устранить асимметрию силы между сторонами, которая в лучшем случае ограничит ваши двойные FSQ, а в худшем — обернется травмой при выполнении DFSQ. Цель: 5 подходов по 10 повторений на каждую сторону. (Да, это много приседаний. Но ноги — это ваш фундамент.) Для составления программы используйте «THE GIANT» или «THE GIANT X» для жима и взятия на грудь. Используйте «The King-Size Killer» для рывка. Или, если вам нужна программа со всеми упражнениями с гирями (и не только), используйте Kettlebell Burn 2.0 или Kettlebell Burn RELOADED, которые можно найти здесь. Ссылки на эти программы я оставлю в описании видео ниже. Как только вы достигнете этих целей, вы будете готовы к… 3. Переход к двойным подъёмам Как только вы достигнете «контрольных показателей», описанных в предыдущих двух разделах, вы физически готовы перейти к двойным подъёмам гирями. Но с какого веса начать? Я рекомендую общий вес, превышающий ваш предыдущий тренировочный вес в одиночных упражнениях, 33% от вашей предыдущей нагрузки. Например: Вы достигли всех контрольных показателей с гантелями весом 24 кг. Начните свои парные упражнения с парой гантелей весом 16 кг (32 кг, что на 8 кг больше, или на 33% больше, чем 24 кг). Не спешите с этим весом. Пусть он будет лёгким. Не торопитесь и изучите технику упражнений с двумя гирями, которые работают по несколько иным правилам, чем одиночные, в первую очередь из-за более короткого гребка. Расстояние движения гантелей увеличивается благодаря более широкой опорной поверхности, что позволяет разместить две гантели по ширине. Я рекомендую использовать разработанный мной метод «комбинации техник» для более быстрого освоения навыков упражнений с двумя гирями. Вы можете найти его в книге Kettlebell STRONG! Здесь. Вы научитесь выполнять следующие парные упражнения с двумя гирями: махи, толчки, жим, приседания со штангой на груди, жимовой швунг, тяга в высоту, рывок, толчок, толчок с толчком. Для ориентира я рекоменд...