تغذية رمضان والرياضة: كم عدد السعرات الحرارية لتجنب فقدان العضلات؟ 2/16 скачать в хорошем качестве

تغذية رمضان والرياضة: كم عدد السعرات الحرارية لتجنب فقدان العضلات؟ 2/16

تغذية الرياضة في رمضان: كم عدد السعرات الحرارية والبروتين والكربوهيدرات للحفاظ على العضلات أثناء الصيام؟ الأرقام الدقيقة التي يجب أن يعرفها كل رياضي مسلم 🎯 في هذا الفيديو (16/2)، ستكتشف: احسب احتياجاتك الحرارية بدقة: • الجلوس: 28-30 سعرة حرارية/كجم • نشاط خفيف: 31-33 سعرة حرارية/كغ • نشيط متوسط (3-4 تمارين في الأسبوع): 34-36 سعرة حرارية / كغ • نشيط جدا (5-6 تمارين في الأسبوع): 37-39 سعرة حرارية / كغ • تعديل رمضان: -5 إلى -10٪ (نشاط يومي أقل) مثال ملموس: رياضي متوسط النشاط وزنه 70 كجم = 2380 كيلو كالوري → يعدل إلى 2140-2260 كيلو كالوري خلال رمضان البروتين: أولويتك ✅ القصوى: 1.8 إلى 2.4 جرام لكل كجم من وزن الجسم (126-168 جرام لكل 70 كجم) ✅ التوزيع الحيوي: 4-5 حصص بروتين (ليست كلها في وجبة أو وجبتين!) ✅ أقصى امتصاص: 30-40 جرام لكل وجبة لتصنيع ✅ العضلات المصادر الرئيسية: مصل اللبن (الإفطار/ما بعد التمرين)، اللحوم الخالية من الدهون، البيض، جبن القريش، الكازين (السحور) الكربوهيدرات: الوقود 🔥 الاستراتيجي 4-5 جرام لكل كيلوغرام (280-350 جرام ل70 كجم) المؤشر 🔥 الجلايسيمي العالي بعد التمرين (التمر، الأرز الأبيض، العسل) 🔥 المؤشر الجلايسيمي المعتدل وجبات أخرى (أرز البسمتي، البطاطا الحلوة، الشوفان) 🔥 انخفاض مؤشر GI عند السوهور (الشوفان، خبز الحبوب الكاملة) لطاقة مستدامة الدهون الزائدة: أساسية لكنها غالبا ما يتم 💪 تجاهلها بين 1.0-1.2 جرام لكل كجم (70-84 جرام لكل كجم 70 كجم) 💪 لماذا هي ضرورية؟ إنتاج التستوستيرون، الشبع، امتصاص فيتامينات أ، د، ه، ك 💪. مصادر الجودة: زيت الزيتون، الأفوكادو، المكسرات، اللوز، الأسماك الدهنية القاعدة الذهبية: هدفك خلال رمضان = الصيانة، وليس زيادة العضلات. السياق الهرموني ليس مثاليا للبناء. حافظ أولا، وابن لاحقا. خطة التغذية المكونة من 4 خطوات:⃣ 1️احسب معدل معدل TDEE2️في رمضان ⃣ اضبط مغذيات الماكرو (بروتين 2.1 جرام/كغ كحد أدنى، كربوهيدرات 4-5 جرام/كغ، دهون 1 جم/كغ)⃣ 3️موزع على 4-5 وجبات بين الإفطار والسحر4️⃣ تتبع لمدة 3 أيام للتحقق من الكمية 📘 احصل على الدليل الكامل: https://biorganic.blog/produit/arabic... 🏋️ التدريب الشخصي: www.dhiajbcoach.com تلخص هذه السلسلة المكونة من 16 فيديو كتاب مريم بوشامب "الصيام الرياضي في رمضان" لمساعدتك على الحفاظ على العضلات بنجاح خلال رمضان. #RamadanNutrition #RamadanCalories #RamadanProtein #RamadanSports #RamadanBodybuilding #RamadanMacros #SportsNutrition #MuslimAthlete