Как я наконец-то накачал ягодичные мышцы: комплексные упражнения скачать в хорошем качестве

Как я наконец-то накачал ягодичные мышцы: комплексные упражнения

Привет всем! Вот вторая часть моей серии упражнений для ягодиц, посвященная базовым упражнениям, которые я выполняю. Многие спрашивали о моей начальной и текущей программе тренировок, поэтому вот точные программы: - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -- - - - - - - - - - - - - - - - - Программа тренировок на начальном этапе (апрель 2020 - июль 2020): Активация (4-5 подходов): Приседания с эластичной лентой (пульсация в нижней точке) Боковые выпады/приседания с эластичной лентой (пульсация в нижней точке) Мостик для ягодиц Отведение ноги назад (влево + вправо) «Пожарный гидрант» (влево + вправо) Приседания на коленях с эластичной лентой Я не использую отягощения в этих активационных упражнениях, потому что предпочитаю сосредоточиться на технике выполнения. Многосуставные упражнения (3 подхода): Подъемы таза - полные повторения до усталости, затем сжимаю/удерживаю в верхней точке на 5-6 секунд, затем делаю еще три пульсирующих повторения по четверти. Минимальный отдых между подходами (10-15 секунд). После выполнения всех 3 подходов сразу перехожу к подъемам с эластичной лентой и отжиманиям назад для доведения до изнеможения. Становая тяга - полные повторения до усталости, затем удерживаю в верхней точке на 5-6 секунд. Минимальный отдых между подходами (10-15 секунд). После выполнения всех 3 подходов сразу перехожу к подъемам с эластичной лентой и отжиманиям назад для доведения до изнеможения. - ... (январь 2021 г.): Активация (1 подход): Приседания с эластичной лентой (пульсация в нижней точке) Боковые выпады/приседания с эластичной лентой (пульсация в нижней точке) Мостик для ягодиц Разгибание ног назад (левая + правая) Упражнение «Пожарный гидрант» (левая + правая) Приседания на коленях с эластичной лентой Многосуставные упражнения (6-8 подходов): Подъемы таза - полные повторения до усталости, затем сжимание/удержание в верхней точке в течение 5-6 секунд, затем пульсация еще три четверти повторения Минимальный отдых между подходами (10-15 секунд) После выполнения всех 6-8 подходов я сразу перехожу к упражнениям «Пожарный гидрант» с эластичной лентой и разгибанию ног назад для выносливости Становая тяга - полные повторения до усталости, затем удержание в верхней точке в течение 5-6 секунд Минимальный отдых между подходами (10-15 секунд) После выполнения всех 6-8 подходов После выполнения подходов я сразу перехожу к упражнениям типа «пожарный гидрант» с эластичной лентой и «ослиным махам» для интенсивной нагрузки. - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - Когда я только начинал (апрель 2020 - июль 2020), поскольку у меня не было ягодичных мышц, и мне было трудно поднимать тяжелые веса с правильной техникой, не травмируя себя, я вместо этого большую часть тренировки (80%) уделял активационным упражнениям, а затем заканчивал многосуставными упражнениями (20%). Теперь, когда мои ягодичные мышцы значительно увеличились (август 2020 - январь 2021), я не трачу много времени на активационные упражнения (5% тренировки) и вместо этого сосредотачиваюсь на многосуставных упражнениях (95% тренировки). Повторения: ЛИЧНО я не считаю повторения. Вместо этого я делаю столько, сколько могу, пока не почувствую жжение, а затем добавляю еще 5-6. Я делаю так, потому что это лучше работает для меня! Если вам нужна структура, попробуйте тренировки, запишите количество повторений, необходимых для сжигания калорий, а затем добавьте еще 5-6. То же самое делаю я, но с конкретными цифрами, подобранными индивидуально для вашего тела. Фактический поднятый вес в фунтах: Апрель 2020 г. - подъем таза: 30 фунтов // становая тяга: 40 фунтов Июль 2020 г. - подъем таза: 95 фунтов // становая тяга: 100 фунтов Октябрь 2020 г. - подъем таза: 135 фунтов // становая тяга: 120 фунтов Декабрь 2020 г. - подъем таза: 185 фунтов // становая тяга: 135 фунтов Январь 2021 г. - подъем таза: 205 фунтов // становая тяга: 135 фунтов Это не мои максимальные веса! Они примерно на 20 фунтов меньше моего максимального веса. Это просто тот вес, с которым я предпочитаю выполнять повторения, так как я заметил, что если я беру слишком большой вес, моя техника нарушается (болезненно), и я не чувствую такой сильной нагрузки. *Я заметила, что по мере увеличения ягодичных мышц и понимания правильной техники выполнения движения, я смогла по-настоящему задействовать ягодичные мышцы и самостоятельно отталкиваться от них. - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -- - - - - - - - - - - - - - - - Предыстория: Я обычная 25-летняя девушка, которой надоело отсутствие результатов. Несмотря на то, что я перепробовала *всё*, что рекомендовали все инфлюенсеры, после многих лет попыток я всё ещё оставалась невероятно плоской, без какого-либо прироста ягодичных мышц… Я начала проводить много исследований, а затем и собственные пробы и ошибки. С радостью со...