تمرین بالا تنه با دمبل ( همراه با من) скачать в хорошем качестве

تمرین بالا تنه با دمبل ( همراه با من)

تمرین بالا تنه با دمبل ( همراه با من) حركت اول :. (Dumbbell Shoulder Press) پرس دست‌بسته بالای سر • برای سفت شدن و خوش‌فرم شدن شانه‌ها: ۳–۴ ست × ۱۰ تا ۱۲ تکرار • برای حجم دادن بیشتر: ۴ ست × ۸ تا ۱۰ تکرار با وزنه کمی سنگین‌تر • برای استقامت و چربی‌سوزی: ۳ ست × ۱۲ تا 15 تکرار حركت دوم سرشانه: (Lateral Raise) نشر جانب • برای فرم‌دهی و سفت شدن شانه: ۳–۴ ست × ۱۲ تا ۱۵ تکرار • برای حجم بیشتر روی سرشانه میانی: ۴ ست × ۱۰ تا ۱۲ تکرار • برای فینیش و سوزوندن کامل شانه: ۱ ست Drop Set (از سنگین شروع کن و سه بار سبک کن) حركت سوم سرشانه: پرس معکوس سرشانه دست بسته(Reverse Close-Grip Shoulder Press) • برای فرم‌دهی و سفت شدن پشت‌سرشانه: ۳–۴ ست × ۱۲ تا ۱۵ تکرار • برای حجم بیشتر: ۴ ست × ۱۰ تا ۱۲ تکرار • برای سوزاندن و فینیش کار: آخر تمرین ۱ ست سوپر اسلو (۵ ثانیه بالا / ۵ ثانیه پایین) حركت اول: (Standing Dumbbell Chest Fly) فلای سینه ایستاده • برای فرم‌دهی و سفت شدن سینه: ۳–۴ ست × ۱۲ تا ۱۵ تکرار • برای حجم بیشتر روی خط وسط سینه: ۴ ست × ۱۰ تا ۱۲ تکرار • برای فینیش و سوزوندن کامل: ۱ ست توقف‌دار (Pause Set) → بالا که دست‌ها به هم می‌رسن ۲ ثانیه نگه دار، بعد آروم باز کن حركت دوم : فلاي مورب از پایین به جلو سینه Dumbbell Front Raise برای فرم‌دهی خط وسط و بالاسینه: ۳–۴ ست × ۱۲ تا ۱۵ تکرار برای حجم بیشتر: ۴ ست × ۱۰ تا ۱۲ تکرار با وزنه کمی سنگین‌تر برای فینیش: ۱ ست Slow Negative → ۳ ثانیه آروم دست‌ها رو ببری پایین. حركت سوم: Pronated Dumbbell Chest Fly • فلای سینه دمبل دست برعکس برای فرم‌دهی و لیفت سینه: ۳–۴ ست × ۱۲ تا ۱۵ تکرار برای حجم بیشتر: ۴ ست × ۱۰ تا ۱۲ تکرار (این مدل چون کف دست رو به زمینه، فشار بیشتری روی بالاسینه و جلوشانه می‌ذاره) برای فینیش: ۱ ست Hold & Squeeze → بالا که دمبل‌ها به هم نزدیک می‌شن ۲ ثانیه فشار بدهوینگ پشت شانه با دمبل (آرنج زاویه‌دار Dumbbell Rear Delt Row برای فرم‌دهی و سفت شدن پشت‌سرشانه + بالاکمر: ۳–۴ ست × ۱۲ تا ۱۵ تکرار برای حجم بیشتر: ۴ ست × ۱۰ تا ۱۲ تکرار برای فینیش: ۱ ست Slow Negative ۳ ثانیه آروم دمبل رو پایین بیار. حركت دوم: Reverse Dumbbell High Row روینگ ریورس دمبل برای فرم‌دهی پشت‌سرشانه + بالاکمر: ۳–۴ ست × ۱۲–۱۵ تکرار برای حجم: ۴ ست × ۱۰–۱۲ تکرار برای فینیش: ۱ ست Pause Rep → وقتی دمبل رو عقب می‌کشی ۱–۲ ثانیه مکث بده. حركت سوم: نشر خم دمبل Bent-Over Dumbbell Rear Delt Fly برای فرم‌دهی و سفت شدن پشت‌سرشانه: ۳–۴ ست × ۱۲ تا ۱۵ تکرار برای حجم بیشتر: ۴ ست × ۱۰ تا ۱۲ تکرار برای فینیش: ۱ ست Drop Set (سه بار وزن کم کن و ادامه بده) tags: فرناز عشق ابدی ورزش در خانه فیتنس خوش فرم خوش هیکل ورزش در خانه ورزش راحت ورزش یا دمبل ورزش یا دستگاه hashtags: #فرناز #چربی_سوزی #دمبل #بدنسازی_خانگی