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強化下背肌肉的4種訓練法，終結下背痛

下背痛的原因有很多種 那今天會告訴大家常見的原因 五分鐘教你學會訓練動作 以後拿出影片多練習 可以幫助你避免腰痠下背痛的困擾喔！ 00:00 開場介紹 00:16 下背痠痛常見原因 00:39 為什麼要訓練下背？ 01:01 下背訓練會訓練到的肌群 01:09 訓練動作介紹 #健身教學 #健身新手 #健身 更多健身相關課表 歡迎加入Nüli App🤩 透過此連結 官網首次註冊享有14天免費試用 👉https://nuli.app/challenge/joinnow/?r... 女力課表介紹 👉https://nuli.app/class/fitness?ref=nu... 花一分鐘知道自己適合什麼課表 👉https://nuli.app/quiz/?ref=nuli&tap_s... 那在教學開始之前呢 首先呢我們要先了解 首先第一點 有可能是因為你的核心肌群不夠穩定 導致你的訓練發力是不正確的 再來第二 也有可能是因為 你長期的姿勢不良導致的 以及第三 有可能是你的腰椎間盤已經有損壞了 以上這幾點都有可能導致你的下背不舒服 那為什麼要訓練下背呢 下背的區域也包含在我們整體的核心肌群當中 訓練下背呢 不僅可以加強我們整體核心的穩定度 使訓練動作更加正確 提升運動表現 我們可以透過加強鍛鍊背部肌群 來降低受傷的風險 所以我們不僅要做的是下背的等長訓練 也必須要做到下背的等張訓練 下背主要會訓練到的肌群包含 闊背肌 豎脊肌 多裂肌以及腹橫肌 首先第一個動作呢是 那我們會先趴在瑜伽墊上 趴在瑜伽墊上之後 讓你的雙手跟雙腳的寬度 跟瑜伽墊差不多寬就可以了 好 那這個時候要記得 是你的肚皮去貼在瑜伽墊上 而不是恥骨壓在瑜伽墊上 脊柱會拉長伸直之後 吸氣感覺你的肚子把你推向天花板 吐氣的時候雙手雙腳同時往上舉起 這個時候你會感覺到你的下背 跟屁股是收緊的狀態 那這個時候呢 我們要記得只要你的下背有收緊就好了 不用夾得太高 所以呢你也不會有聳肩的狀況出現 肩膀是自然地放鬆 往上抬起 吸氣 我們再回到預備姿勢 吐氣 往上抬起 吸氣 慢慢地回 第二個動作呢是 那我們要做的是穩定版本的 首先我們先四足跪姿在瑜伽墊上 這個時候你的肩膀會在手掌的正上方 髖關節會在膝蓋的正上方 不同手不同腳先往前 往後輕點 這個時候還在地板上的那兩隻手腳呢 會用力地把自己推向天花板 不會整個人放鬆掉下來 往上推穩之後呢 前面的那一隻手跟後面的那一隻腳 我們往身體最遠處去做一個延伸的動作 這個時候要記得一件事情 就是你的脊椎不會彎掉 肚子核心持續地發力 穩定住 然後我們就停留在這邊 呼吸大概15至30秒維持住之後 我們再換邊做 再來第三個動作呢是 我們躺在瑜伽墊上之後呢 雙腳的腳跟放在躺椅上 小腿跟大腿會大概會趨近於90度的位置 躺著之後呢 你的身體跟瑜伽墊不會有空隙 所以不會有凹腰的狀況出現 但其實你的腳抬上來的時候 你的骨盆就會有一點點自然地後傾的狀況出現 好 那這個時候呢 你的雙手可以平放在身體兩側 又或者是你也可以讓你的手肘壓在地板上 可以更好地讓你穩定住 好 吐氣的時候往上 利用你的屁股的力量 往天花板上推上去 推上去 推到你的身體呈一個 斜直線就可以了 記得不要推得過度太高 不然的話 你的核心也會崩掉 讓你的肋骨是收緊 穩定住的 吸氣 我們再慢慢地回到原本的預備姿勢 吐氣 往上推 推到身體呈一條斜直線 吸氣再慢慢地往下放 第四個動作呢就是 那不管你要用啞鈴去做訓練 還是槓鈴訓練都可以 預備動作的時候呢 我們先讓你的雙腳跟你的髖關節一樣寬 然後你的腳趾頭會是向前的 膝蓋會對齊第三根腳趾頭的方向 開始動作的時候呢 核心保持穩定 讓屁股往正後方推 膝蓋保持彈性 往下放 放到大概小腿肚的位置 再利用臀肌的力量去發力 往回 再回來到原本的預備位置 那這裡要特別注意的就是 我們在運動的過程當中 你的脊椎都會是保持穩定的 不會有任何的彎曲或是變形 讓你的核心持續地發力 下背的長度都保持一模一樣 今天的教學就到這邊 別忘了訂閱女力頻道 下次再見 掰掰