推薦效果最好的4個核心訓練動作 第3個必學！ скачать в хорошем качестве

推薦效果最好的4個核心訓練動作 第3個必學！

如果你想要最有效的鍛鍊核心，那你一定要學這四個動作，尤其是第3個一定要學起來 00:00 開場介紹 00:11【動作一】死蟲式 01:27【動作二】鳥狗式 02:49【動作三】棒式支撐 03:50【動作四】側棒式 #核心訓練 #核心 #核心運動 #馬甲線 #sports #健身新手 #健身 #健身教學 更多健身相關課表 歡迎加入Nüli App🤩 透過此連結 官網首次註冊享有14天免費試用 👉https://nuli.app/challenge/joinnow/?r... 女力課表介紹 👉https://nuli.app/class/fitness?ref=nu... 花一分鐘知道自己適合什麼課表 👉https://nuli.app/quiz/?ref=nuli&tap_s... 在教學開始之前 第一個動作呢是 那我們剛開始呢會是躺姿在瑜伽墊上 躺在瑜伽墊上之後呢 你會讓你的雙手跟雙腳都離開瑜伽墊 這個時候你的雙手是垂直地板的 小腿跟大腿會是呈現一個90度 那要記得一件事情 就是你的下背要去緊貼在地板上 不要有彎曲的狀況出現 所以下背緊貼在地板上之後呢 吸氣預備的時候 你會讓你的不同手不同腳 往身體的最遠處去做一個延伸 這個時候你的肚子會是吸飽氣的 你的脊椎一樣不會有彎曲的狀況出現 記得要讓你的下背緊貼在地板上 吐氣的時候 感覺是你的肚子被真空地壓進去的感覺 吐氣 我們再回到原本的預備姿勢 接著再換邊用同樣的方式吸氣 把肚子吸飽之後 吐氣 回到原本的預備姿勢 接下來第二個動作是 那我們會四足跪姿在瑜伽墊上 這個時候呢你的肩膀會在你手掌的正上方 那你的髖關節會在你膝蓋的正上方 預備位置的時候先找到你脊椎的中立位 在正中間的時候 讓不同手不同腳先離開你的瑜伽墊 往前往後輕點 那這個時候要記得一件事情 就是你的身體要持續地維持在中立位 你還在地板上的這兩隻手腳 會用力地把自己往天花板上推著 你不會讓你的肩膀是放鬆的 或是身體是歪一邊的 讓你的身體持續地維持在中立位 吸氣預備的時候把你的手腳 往身體的最遠處伸直 核心保持穩定 吸氣的時候呢 你會感覺到你整個肚子都是吸飽氣的狀態 吐氣的時候我們再把不同手不同腳 往身體的中間收進來 然後吸氣 往最遠處延伸 吐氣 再收進來 同一邊做完你的第一組12到15下之後 我們再換邊 第三個動作就是 在預備位置的時候 我們會把手肘跟你的肩膀一樣寬 先從跪姿的地方預備 這個時候呢你的肩膀會在手肘的正上方 確保你的核心稍微穩定之後呢 先一隻腳往後踩穩 另外一隻腳再往後伸直踩穩 這邊要比較留意的地方就是 除非你跟動作已經很熟悉了 不然的話會建議不要直接從地板上就推上去 因為這樣子會很容易讓你的腰是凹的狀態 所以我們從跪姿往後 一隻腳一隻腳的踩穩之後 你再讓你的屁股稍微有一點點往下夾 好 這個時候呢 你的身體就會呈現跟地板平行的狀態 核心保持穩定 正常的呼吸就可以了 會感覺到你的脊椎是拉長的 所以我們不會抬頭或者是低頭 讓你的脊椎拉長 保持穩定 正常呼吸 第四個動作呢就是 在支撐的時候呢 一樣單手指著手肘撐在地板上 它會在肩膀的正下方 那這個時候呢要記得 讓你的拳頭確保一樣是穩定地在地板上的 等一下我們在做動作的時候它不可以飛起來 要穩定地在地板上 好 然後雙腳伸直之後 讓你的身體從天花板上看下來 會是一條直線 所以你的屁股不會是往後放的 會是稍微往前 讓身體呈現一條直線 下方的那一隻腳的腳掌側邊放在地板上 腳掌可以微微地勾起 這個時候再把你的身體 用手肘的力量跟腳掌的力量 往天花板上推上去 推上去來到身體呈一直線 這個時候上面這一隻手呢 我們可以輕輕地去做叉腰 身體保持穩定 正常呼吸就可以了 這個時候你應該會感覺到下方的這邊的腹部 會是出到比較多的力氣 那要記得我們只要讓身體呈一條直線就好 不用往上推得太高 今天的教學就到這邊 別忘了訂閱女力頻道 我們下次再見 掰掰