План тренировок на 94-й день. Программа тренировок для ягодиц и ног. 89 калорий. скачать в хорошем качестве

План тренировок на 94-й день. Программа тренировок для ягодиц и ног. 89 калорий.

Sculpt & Burn: ваша ежедневная программа для ягодиц и ног (сожгите 89 калорий!) Готовы ли вы прокачать нижнюю часть тела и ускорить метаболизм? Эта эффективная программа для ягодиц и ног разработана для проработки всех основных групп мышц, от ягодичных до квадрицепсов и бицепсов бедра. Хотя основная цель — наращивание силы и рельефности, интенсивная тренировка может сжечь около 89 калорий всего за 15-20 минут! Помните, что точное количество сжигаемых калорий зависит от вашего веса, интенсивности и времени отдыха. «89 калорий» — отличный ориентир. Представьте, что вы сжигаете вкусный ломтик арбуза или небольшое яблоко, одновременно делая себя сильнее и мощнее! 15-минутная силовая программа Старайтесь выполнять 3 подхода по 12-15 повторений в каждом упражнении. Сократите периоды отдыха (30 секунд между подходами), чтобы поддерживать высокую частоту сердечных сокращений и максимально эффективно сжигать калории. 1. Разминка (2–3 минуты) Прыжки с разгибом: 60 секунд Махи ногами: по 30 секунд на каждую ногу (вперед и в стороны) Приседания с собственным весом: 60 секунд Основной подход 1. Приседания Выполнение: Встаньте, ноги на ширине плеч. Опустите бёдра назад и вниз, как будто садитесь на стул, приподняв грудь и вытянув колени над пальцами ног. Опуститесь как можно ниже, затем оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Нагрузка: квадрицепсы, ягодичные мышцы, задняя поверхность бедра. 2. Обратные выпады Выполнение: Встаньте прямо, затем сделайте большой шаг назад правой ногой. Опустите бёдра, сгибая оба колена под углом 90 градусов. Переднее колено должно быть над лодыжкой, а заднее — чуть выше пола. Оттолкнитесь задней ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Поменяйте ноги. Нагрузка: ягодичные мышцы, квадрицепсы, бицепсы бедра, баланс. 3. Ягодичные мостики Выполнение: Лягте на спину, согните колени, стопы на полу на ширине бедер. Отталкиваясь пятками, поднимите бедра к потолку, напрягая ягодицы в верхней точке. Задержитесь на мгновение, затем опустите, контролируя положение. Нагрузка: ягодичные мышцы, бицепсы бедра. 4. «Ослиные» удары Выполнение: Встаньте на четвереньки, руки под плечами, колени под бедрами. Согнув правое колено под углом 90 градусов, поднимите пятку к потолку, пока бедро не станет параллельно полу. Напрягите ягодичные мышцы в верхней точке, затем контролируйте положение, опустившись. Выполните все повторения на одну сторону, прежде чем поменять сторону. Нагрузка: ягодичные мышцы. 5. Выпады с реверансом Выполнение: Встаньте, ноги на ширине бедер. Шагните правой ногой по диагонали назад и влево, как будто делаете реверанс. Согните оба колена и опустите бёдра. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните все повторения на одну сторону, прежде чем поменять её. Фокус: Ягодицы, внутренняя поверхность бёдер, квадрицепсы. Заминка и растяжка (2-3 минуты) Удерживайте каждую позу по 30 секунд. Растяжка квадрицепсов: Встаньте и подтяните пятку к ягодице. Поза голубя (или растяжка «Четвёрка» сидя): Отличная растяжка для ягодиц. Растяжка подколенного сухожилия: Сядьте на пол, вытяните одну ногу и аккуратно потянитесь к пальцам ног. Достижение максимальных результатов Ключевое значение — постоянство: выполнение этого комплекса 3-5 раз в неделю даст наилучшие результаты. Подпитайте свой огонь: 89 сожжённых калорий — это бонус! Для реальных изменений в составе тела сочетайте эту тренировку со сбалансированной диетой, богатой белком. Повышение уровня: Как только почувствуете, что вам легко, добавьте лёгкие гантели или эспандер для увеличения интенсивности и сжигания калорий. Прислушайтесь к своему телу: боль — это не результат. Сосредоточьтесь на правильной технике и корректируйте её, если почувствуете острую боль. Эта программа доказывает, что для реальных изменений не нужен спортзал или дорогостоящее оборудование. Итак, включите любимый плейлист, приготовьтесь попотеть и нагружайте нижнюю часть тела, по одному повторению за раз.