這10個飲食習慣，正在悄悄偷走你的壽命！很多人還不知道 скачать в хорошем качестве

這10個飲食習慣，正在悄悄偷走你的壽命！很多人還不知道

#寿命 #健康飲食 #健康科普 #老年健康 #疾病预防 #养生保健 #健康生活 這10個飲食習慣，正在悄悄偷走你的壽命！很多人還不知道！ 1.不吃早餐。 根據《中國居民早餐飲食狀況調查報告》，在被調查者中有35%的人做不到每天吃早飯。 有人試圖通過不吃早餐來減肥。 實際上，因為不吃早餐，在午餐時身體更熱衷於那些高熱量食物，且吸收率也會提升，容易變成脂肪儲存起來，並不利於減肥。 除了不能幫助減肥外，不吃早餐還可能會縮短壽命。 根據《食品功能》期刊上發表的研究:與經常吃早餐相比，不吃早餐的受試者全因死亡、心血管疾病死亡和癌症死亡的風險更高。 此外，2023年《國際流行病學雜誌》的研究發現，與8點前吃早餐的人相比，9 點後吃早餐者患2型糖尿病的風險高 59%。 吃早餐的最佳時間應該是7點到8點。 2.吃飯太快。 復旦大學2024年發表在nature子刊《營養與糖尿病》的研究發現，每餐不足5 分鐘的人，脂肪肝風險飆升81%。 進食過快會延遲飽腹信號傳遞，導致過量攝入熱量，腰圍和內臟脂肪面積顯著增加。 日本早稻田大學通過小規模人體實驗發現，充分咀嚼可增加飲食誘導產熱，促進能量消耗，並減緩血糖波動，有助於預防超重和肥胖。 《中國居民膳食指南》建議早餐用餐時間為15~20分鐘，午、晚餐用餐時間為 20~30分鐘。 3.晚餐吃得太晚。 2021年的《營養素》雜誌發表了一篇研究，分析了日本超過7萬名40到79歲人群的晚餐習慣。 結果發現，晚餐時間不規律的人群，腦出血風險升高44%。 夜間消化功能減弱，熱量更易轉化為脂肪堆積，導致內臟脂肪過高和肥胖風險; 吃得太晚消化系統增加負擔，還會影響到睡眠質量。 中國營養學會建議，晚餐時間最好在晚上6點到8點之間。 4.暴飲暴食。 暴飲暴食分兩種，一種是經常性的，一種是間歇性的。 經常暴飲暴食，大多數是因為貪戀美食、做吃播或者心理疾病。 這種情況會增加肥胖和消化道疾病的風險。 而間歇性的暴飲暴食，可能有人為了減肥平時吃素，周末放縱餐大快朵頤; 有人為了節約吃得很克制，一旦有機會就要補償自己。 但是，暴食會刺激胰液過量分泌，容易引發急性胰腺炎。 比如過節期間，門診胰腺炎的接診率就高於平時。 除此之外，《自然》雜誌發表的研究發現，間歇性高脂飲食比持續性高脂飲食更易加速動脈粥樣硬化。 5.吃變質食物。 食物的細胞之間有間隙，表面上看只是壞了一小塊，實際上黴菌、毒素等通過間隙已經滲透到各個地方，只是還沒有表現出來罷了。 變質產生的有害物質，大部分並不能通過高溫烹調而減少。 以毒王黃麴黴素為例，要加熱至280攝氏度以上才開始分解，所以一般的烹調食物方式不能破壞其結構。 世界衛生組織明確警告，黃麴黴素是1類致癌物，僅需1毫克就足以誘發肝癌。 6.高鹽飲食。 提到吃鹽多的危害，大家第一想到的就是高血壓。 其實，鹽多的危害不限於此。 我國死亡率第一的腦卒中，就和高鹽飲食有關。 除此之外，鹽多了會加速體內鈣的流失，增加骨質疏鬆的風險。 世界衛生組織建議每日鹽攝入量低於5克，但根據《中國居民膳食指南科學研究報告》，國人均攝入量達9.3克，超標將近1倍。 在日常飲食中，除了烹調時要少放鹽，我們還要小心無處不在的隱形鹽。 蚝油、醬料、雞精等含鹽調味品; 話梅、牛肉乾等各種高鹽零食; 榨菜、醃肉、方便麵等加工食品，都是藏鹽大戶，在購買時注意營養成分表，同類食物里選鈉含量最低的。 7.偏愛燙食。 食道癌是全球第八大常見癌症，每年導致約40萬人死亡。 國際癌症研究機構研究了覆蓋1400例食管癌的案例，發現食管癌的風險隨食物溫度升高而增加。 2016年，IARC發表報告，將65攝氏度以上熱飲列為2A類致癌物。 報告指出，飲用65攝氏度 以上的熱飲與食管癌風險呈正相關，致癌原因在於高溫導致食管黏膜反覆損傷，在「損傷-修復」的過程中，容易從炎症發展為癌變。 人口腔和食道的正常溫度是36.5攝氏度~37.2攝氏度，食物和飲品的溫度在10攝氏度~40攝氏度最佳。 8.甜飲料成癮。 中國疾控中心的研究團隊發表在《歐洲公共衛生雜誌》的一項研究顯示，在 2019年因過量飲用含糖飲料導致的死亡，比30年前增長了95%，高達4.66萬人。 華西醫院團隊發表在《英國醫學雜誌》的研究顯示，因為含糖飲料導致的疾病高達45種! 過量飲用甜飲料，心血管疾病、內分泌問題、多位置癌症等風險都有不同程度的增加。 比如乳腺癌風險增加14%。 更可怕的是，甜食會像毒品一樣激活大腦獎賞機制，讓人越喝越上癮。 中國營養學會建議，成人每天需要把游離糖控制在25克以內，相當於1瓶低糖飲料的含糖量。 9.愛吃醃製食品。 醃製食品最常被提到的問題是亞硝酸鹽。 實際上，亞硝酸鹽並不致癌，致癌的是其與體內的胺類結合轉化為的亞硝胺。 浙大的研究團隊在2004年至2008年間，招募了來自10個不同地區的44萬名沒有重大慢性疾病的中老年參與者，並進行了平均10年的隨訪。 經過分析，經常食用醃製蔬菜與出血性中風和食道癌死亡風險增加有關。 常吃醃菜的人，和不吃醃菜的人相比，出血性中風死亡風險高出了15%，消化道癌症死亡風險高出了13%，而食道癌死亡風險大幅提高，高出了45%! 除了醃製蔬菜，醃製肉類也同樣需要警惕。 香腸、臘肉等醃製肉類製品，不僅鹽的含量高，在配料表中也會經常能看到亞硝酸鹽的身影。 這裡亞硝酸鹽屬於食品添加劑，與醃菜天然產生的不同，這裡是人為添加的，目的是延長保質期、讓肉色更加紅潤。 10.主食吃不夠。 2023年，國際著名期刊《營養》發表了湘雅團隊的研究，通過分析10669名美國40~79歲中老年人的飲食和血清Klotho含量發現，當碳水化合物提供能量占總能量的48.92%~56.20% 時，血清中長壽因子Klotho蛋白濃度達到較高水平。 尤其當供能比例達到 53.7%時，含量最高。 無獨有偶，2018年《柳葉刀》發表的一篇研究也發現了同樣的結論:飲食中碳水化合物的供能占比低，預期壽命會減少四年。 最新版的《中國居民膳食指南》建議每天攝入穀類200~300克，其中全穀物和雜豆要達到50~150克。 除了這些，還有 50 到 100 克的薯類。 你吃夠了嗎?