딱 10분만에 고관절과 골반통증 99% 사라지는 마법같은 운동 2탄|고관절소리, 고관절통증, 고관절찝힘, 고관절충돌 바로 해결하는 운동|골반교정운동 скачать в хорошем качестве

딱 10분만에 고관절과 골반통증 99% 사라지는 마법같은 운동 2탄|고관절소리, 고관절통증, 고관절찝힘, 고관절충돌 바로 해결하는 운동|골반교정운동

골반 소켓 속에 대퇴골두가 정상적인 위치에서 벗어난 상태에 다리를 움직이거나 체중 지지를 할 때 고관절 안정성에 관여하는 근육이 제대로 작동하지 못해서 골반이 한쪽 방향으로 빠지거나 몸통과 다리가 흔들리면서 균형을 잘 못 잡게 되어 고관절 주위 통증 뿐 아니라 골반과 허리 및 무릎까지 통증을 만들 수 있습니다. 평소에 조금이라도 허리와 골반, 고관절과 무릎 등에 통증이 있으면 이 영상 끝까지 시청 해 바랍니다. 안녕하십니까? 송쌤입니다. 허리부터 다리와 관련된 대부분의 질환들이 골반 소켓 속에 대퇴골두가 정상적인 위치에서 벗어나 상태에 다리를 움직이거나 체중지지를 할 때 정상적으로 근육이 작동하지 못하여 고관절 움직임 뿐 아니라 고관절 위 천장관절과 허리, 고관절 아래 무릎과 발목 관절까지 연쇄적으로 나쁜 영향을 주기에 허리부터 다리에 다양한 통증을 만듭니다. 특히 골반 소켓 속 대퇴골두가 앞으로 전방으로 이동되어 있는 패턴이 많은데 그 이유가 평소에 서 있을 때 골반을 앞으로 내민 상태에 서 있으면 고관절 후면의 구조물 중 고관절 후관절낭이라는 부위가 구축되면서 고관절 후면에 공간을 차지하게 되고 고관절 전면의 구조물들은 늘어나면서 약해지기에 대퇴골두를 앞으로 쉽게 이동시키게 만들고 시간이 지나면 지날수록 더 앞으로 이동시킴으로 만성 고관절통증을 만드는 것입니다. 그럼 대퇴골두를 직접적으로 앞으로 이동되게 만든 근육들은 뭐가 있을까요? 보통 걸을 때 체중 지지하는 다리를 뒤로 펴면서 바닥을 미는데 이때 대둔근이 정상적으로 수축하면 대퇴골두가 앞으로 밀리지 않도록 안정성이 있게 잡게 되는데 대부분 현대인들은 많이 앉아 있다 보면 대둔근이 약해지게 되고 대둔근이 약하더라도 어쨌든 이동하기 위해서 걸어야 하는데 이때 우리 뇌는 약한 대둔근을 도와주기 위해서 햄스트링 근육을 많이 사용하게 되고 햄스트링을 너무 많이 사용하면 문제점이 햄스트링이 짧아지면서 뻣뻣하게 되고 햄스트링을 사용할 때 마다 대퇴골두를 앞으로 쉽게 밀게 만듭니다. 그리고 앞에서도 말씀 드렸지만 고관절 전면의 구조물이 안정성 있게 단단하게 잡아주면 햄스트링이 쫌 강하더라도 어느 정도 버틸 수 있는데 고관절 전면의 안정성에 관여하는 장요근이라는 근육도 오래 앉아 있으면 대둔근처럼 약해지게 되고 걸을 때 체중지지 하는 다리 쪽에서는 대퇴골두가 앞으로 나오지 못하도록 고관절 전면을 보호하고 다리를 앞으로 들어서 내민 다리는 대퇴골두가 후방으로 회전하도록 만드는 역할을 못 하기에 관절 중심에서 벗어나게 되는 대퇴골두 전방활주증후군이라는 기능장애가 발생하는 것입니다. 그래서 앞으로 이동되어 있는 대퇴골두를 골반 소켓 속에 잘 위치하도록 하는 방법 익혀서 관리 해 주셔야 통증에서 벗어날 수 있습니다. 그 방법 지금 바로 알려드리겠습니다. 첫 번째는 후방락킹 운동이라고 있는데 이 운동은 고관절 후방에 굳어 있는 후방캡슐을 이완시켜서 고관절 후방 공간을 차지하고 있던 것을 해결하여 대퇴골두를 후방으로 이동시켜 줘서 대퇴골두가 정상적인 위치에 있게 만들어 주는 운동이라고 보시면 됩니다. 네발기기 자세에서 허리에 힘을 빼서 정상적인 허리만곡을 만들어 주고 배꼽을 허리방향으로 당기는 복부 수축을 통해 허리안정성을 만든 상태에 척추와 골반을 뒤로 움직일 수 있는 만큼 이동 시켜 놓은 상태에 30초간 유지 원위치 해서 잠시 쉬는 동작을 5회 정도 해 주시면 됩니다. 주의 점으로 뒤로 앉을 때 허리가 굽혀지지 않도록 해 주시면 되고 횟수가 증가 할 때 마다 조금씩 더 고관절에서 잘 움직여지게 될 것입니다. 두 번째는 햄스트링 스트레칭으로 햄스트링이 굳어 있고 과활성화 되어 있으면 대둔근을 대신 사용함으로 대퇴골두를 전방으로 많이 이동 시키게 됨으로 햄스트링을 스트레칭 해서 굳어 있던 근육을 이완시켜 주면 좋습니다. 수건 두 개가 있으면 좋고 수건 하나를 말아서 허리에 받쳐서 바로 눕고 한쪽 다리를 ㄱ자로 굽혀 놓은 상태에 수건을 무릎 밑에 감싸고 수건을 가슴방향으로 당기고 동시에 다리를 바닥방향으로 같은 힘을 주면 다리가 잘 고정됩니다. 이 상태에 배꼽을 허리방향으로 당기는 복부 수축 후 발목을 발등 방향으로 젖히면서 무릎을 펼 수 있는 만큼 편 상태에 15초간 유지 원위치 해서 5초간 휴식하는 동작을 5회 해 주시면 됩니다. 이렇게 후방캡슐을 이완시키고 햄스트링 스트레칭을 통해 대퇴골두가 골반 소켓 속에 잘 위치하게 만든 상태에 대퇴골두가 다시는 전방으로 빠지지 않도록 고관절 안정성 역할 근육을 튼튼하게 만들어줘야 합니다. 그래서 세 번째 운동은 장요근 강화운동으로 이때 수건이 하나 필요하고 수건을 말아서 허리에 받치고 바로 누운 상태에 고관절을 90도 이상 굽혀 놓은 상태에 배꼽을 허리방향으로 당기는 복부 수축 후 반대쪽 손으로 다리를 밀고 동시에 다리는 가슴 중앙 방향으로 같은 힘을 주면 장요근이 등척성 운동을 하게 됩니다. 이 상태에 10초간 유지 원위치 해서 3초간 휴식하는 동작을 9회 정도 해 주시면 좋습니다. 네 번째 운동은 클로즈드 클램쉘 운동이라고 있는데 평소에 많이 중둔근과 대둔근 강화운동으로 많이 하는 운동이 오픈 클램쉘 운동이라면 클로즈드 클램쉘 운동을 해 주면 좀 더 대퇴골두가 소켓에서 벗어나지 않으면서 중둔근과 대둔근을 강화시킬 수 있고 운동 효과가 좋습니다. 운동하려는 다리가 아래쪽에 가게 만든 상태에 옆으로 눕고 위에 다리는 펴고 운동하려는 다리는 고관절은 60도 무릎 관절이 90 되게 한 상태에 무릎으로 바닥을 누르면서 발을 바닥에서 최대한 들어준 상태에 10초간 유지 내려서 3초간 휴식하는 동작을 9회 정도 해 주시면 좋습니다. 다섯 번째는 운동은 리버스 클램쉘 운동으로 운동하려는 다리가 위로 가게 옆으로 눕고 양 다리 고관절은 60도 무릎관절은 90도 되게 만든 상태 배꼽을 허리방향으로 당겨서 수축한 상태에 골반을 잡아서 고정하고 발이 최대한 천장방향으로 가게 들어 준 상태에 10초간 유지 원위치해서 3초간 휴식하는 동작을 9회 정도 해 주시면 됩니다. #고관절통증 #골반통증 #골반교정운동