Juoksijan pilates скачать в хорошем качестве

Juoksijan pilates

Juoksijan pilates-ohjelmaan on valittu liikkeitä, jotka a) lisäävät rintarangan liikkuvuutta ja sitä kautta helpottavat hengittämistä b) lisäävät alaselän asennon hahmottamista, asentokontrollia ja sitä kautta auttavat ylläpitämään parempaa ja ryhdikkäämpää juoksuasentoa c) lisäävät lonkan liikkuvuutta sekä lonkkaa ja lantiota tukevien lihasten voimaa ja sitä kautta auttavat ylläpitämään parempaa juoksuasentoa ja jalan parempaa linjausta juostessa Liikkeet: -Sivutaivutukset: Toista viisi kertaa molemmilla puolilla. Pidä lantio täysin paikoillaan, jolloin liike tapahtuu vain rintarangasta. Tämä liike parantaa lantion ja alaselän asennon hallintaa sekä rintarangan liikkuvuutta. -Rintarangan kierrot: Toista viisi kertaa molemmilla puolilla. Pidä lantio täysin paikoillaan, jolloin liike tapahtuu vain rintarangasta. Tämä liike parantaa lantion ja alaselän asennon hallintaa sekä rintarangan liikkuvuutta. -Yhden jalan seisonta: Älä päästä lantiota putoamaan sivulle, vaan pidä aktiivinen tuki pakarassa koko ajan. Tämä liike vahvistaa lonkan ulkokiertäjiä, jolloin jalan linjaus pysyy parempana juostessa. -Ristiin rastiin: Älä päästä lantiota putoamaan sivulle, vaan pidä aktiivinen tuki pakarassa koko ajan. Tämä liike vahvistaa lonkan ulkokiertäjiä ja parantaa lantion asennonhallintaa. -Ympyrän piirtäminen jalalla: Älä päästä lantiota putoamaan sivulle, vaan pidä aktiivinen tuki pakarassa koko ajan. Tämä liike vahvistaa lonkan ulkokiertäjiä ja parantaa lantion asennonhallintaa. -Jalan nosto: Älä päästä lantiota putoamaan sivulle, vaan pidä aktiivinen tuki pakarassa koko ajan. Tämä liike vahvistaa lonkan ulkokiertäjiä ja lonkankoukistajia sekä parantaa lantion asennonhallintaa. -Selän rullaus: Toista 3-5 kertaa. Tämä liike parantaa koko selän liikkuvuutta sekä asennonhallintaa -Jalan ojennus lattiaa pitkin: Toista viisi kertaa molemmilla puolilla. Pidä lantion asento muuttumattomana eli älä päästä sitä kallistumaan sivusuunnassa. Tämä liike vahvistaa selkää tukevia lihaksia ja parantaa alaselän hallintaa -Polven vienti sivulle: Toista viisi kertaa molemmilla puolilla. Pidä lantion asento muuttumattomana eli älä päästä sitä kallistumaan sivusuunnassa. Tämä liike vahvistaa selkää tukevia lihaksia ja parantaa alaselän hallintaa. -Molempien jalkojen ojennus kohti kattoa: Toista liike viisi kertaa. Pidä huoli, ettei alaselän notko pääse muuttumaan tämän liikkeen aikana! Tämä liike vahvistaa selkää tukevia lihaksia ja parantaa alaselän hallintaa. -Osteri: Tee 5-8 toistoa molemmilla puolilla. Pidä lantio paikoillaan ja kylki kevyesti kohotettuna lattiasta. Tämä liike vahvistaa lonkan ulkokiertäjiä, jolloin jalan linjaus pysyy parempana juostessa. -Rintarangan kierto: Toista viisi kertaa molemmilla puolilla. Pidä lantio paikoillaan ja kevyt tuki alavatsassa. Tämä liike parantaa rintarangan liikkuvuutta. -Merenneito: Tee 3 toistoa molemmilla puolilla. Älä päästä selkää notkolle, vaan pidä selkä pitkänä. Tämä liike vahvistaa lonkan ulkokiertäjiä ja koko keskivartalon hallintaa.