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【筋肉痛を和らげるストレッチ】筋トレ後のクールダウン12分

トレーニング後にしっかりとクールダウンして筋肉痛を和らげる全身ストレッチです。 生活習慣からくる疲労の回復やストレス解消にも最適です。 ・疲れがたまりやすい ・トレーニング後の筋肉痛を和らげたい ・ストレスを軽減したい ・怪我の予防 ・痩せやすい体を作りたい という方はぜひ活用してみてくださいね＾＾ ◆関連動画 ・生理中もできる優しいストレッチ！リラックスして体を整えよう    • 生理中もできる優しいストレッチ！リラックスして体を整えよう   ・座ったままできる首・肩のストレッチ！リラックスしながら首こり・肩こりをほぐそう【10分】    • 座ったままできる首・肩のストレッチ！リラックスしながら首こり・肩こりをほぐそう【10分】   ・林ケイスケ（uFitチャンネル） 【超重要】寝る前ストレッチで全身をほぐす！睡眠の質を高める20分間のストレッチ    • 寝る前ストレッチで全身をほぐす！睡眠の質を高める20分間のストレッチ   ◆参考記事 ・股関節が硬い原因とは？股関節をやわらかくする簡単ストレッチ10選 https://magazine.ufit.co.jp/hip-joint... ◆公式サイト：https://ufit.co.jp/ ◆Pinterest：https://www.pinterest.jp/uFitOfficial/ #筋肉痛を和らげるストレッチ #筋トレ後ストレッチ #クールダウンストレッチ ◆ストレッチ詳細 1.体側ストレッチ(左右) 安定する位置で座った姿勢から始めていきます 片方の腕を交互に上げながら、心地よく身体の体側を伸ばしていきましょう 2.首回し(左右) 首回しを行っていきます。ゆっくりと首を回し、一周したら反対側に 3.手首回し/手首の運動 腕を前に出し、手首を動かしていきます。 手首を内側に回したり、外側に回したり、振りながら手首の関節を動かしていきます。 4.手首ストレッチ(内側) 手の平を上向きに、ゆっくりと手の平をマットへ着いていきましょう。 もう少し伸びを深めたい方は、身体を後ろに引くか、手のひらをもう一つ遠くへ置きます。 5.手首ストレッチ(外側) 今度は、手のひらを下向きにし、ゆっくりと手の甲をマットへ着いていきます。 自分の身体を観察しながら、角度を調節していきましょう。 6.キャットカウ 四つ這いのポーズから始めていきます。手のひらをパーにして胴体を支えていきます。一度お腹を内側へ引き寄せ 吸う息で骨盤を前傾に、背筋がそり首の後ろが詰まらないように伸ばしていきます 吐く息で、骨盤を後傾に、お尻がマットへ近づきます。背筋が目線はおへそ ご自身の呼吸に合わせて行いましょう 7.糸通しのポーズ(左) 8.糸通しのポーズ(右) 息を吸って片方の腕を上げ腰周りのツイスト、息を吐きながら反対側の脇の下を通り肩の外側をマットへ お顔はこめかみのあたりをマットへ預けていきます 曲げた方の腕はそのままに、もしくは頭上に伸ばすか、腰後ろ側から腕を回して反対のももをタッチ 9.ダウンドッグ (足踏み) 四つ這いから、手をもう一つ前に置き肩幅より少し広めに置きます。手の全体でマットを押しながら、肩はすくまないように肩甲骨を離していきます。お尻を斜め上に持ち上げながら胴体を持ち上げ、腕背中が一直線になるように伸ばしていきましょう。目線は足と足の間に。足を曲げながら足踏みをしていきます。 10.股関節ストレッチ (右) ダウンドッグから、片方の足を手と手の間に大きく出します。膝の下に足首。背筋を伸ばし、ゆっくりと起き上がって両手をももの上に。お腹を内側へ引き締め、お腹をももから少し離していきます。できる範囲でゆっくりと股関節の伸びを感じていきます。 11.半分の前後開脚 (右) 背筋を伸ばし、前に出した足の裏をマットに着けたまま、状態を後ろに下げながらゆっくりと足を伸ばしていきます。曲がったまま伸ばし切らなくても大丈夫です。 12.トカゲのポーズ (右) 両腕を足の内側にくるように移動します。外側にある曲げた足を少しマットの縁の方へ 背筋を伸ばし、両手で身体を支えながら股関節、ももの伸びを感じていきます。さらに深める方は両肘をマットへ着いていきましょう。(イージーバージョンを別撮りしてます) 13.股関節ストレッチ(左) 14.半分の前後開脚 (左) 15.トカゲのポーズ (左) 16.スフィンクス うつ伏せになります。両手を顔の横に置き、脇を締めて、息を吸いながらゆっくりと胸を持ち上げていきます。 肩に下に膝がくるように。心地よく胸を開き、肩がすくまないように頭から離していきましょう。自然な呼吸を行います。 17.肩のストレッチ (右) 18.肩のストレッチ (左) 片方の腕を横に広げます。反対の手は胸の横か安定する位置に置き、マットを押しながら体の前面を上にしていきます。足は曲げながら伸ばした腕の方に置き身体を支えていきましょう。 19.伸びた子犬のポーズ 四つ這いになり、両手を遠くへ伸ばしていきます。ゆっくりと脇の下を伸ばしながら、徐々に両手を前に伸ばしていきます。股関節の下に膝がくるようにし、胸をマットへ近づけていきましょう。マットにおでこを預けるか、さらに深めたい方は、顎をマットに預けていきます。心地の良いところで深い呼吸を繰り返します。