你的引體向上做對了嗎? 四招解決常見問題｜背肌、練背、背部訓練、闊背肌、拉單槓 ft. Cooper 教練 скачать в хорошем качестве

你的引體向上做對了嗎? 四招解決常見問題｜背肌、練背、背部訓練、闊背肌、拉單槓 ft. Cooper 教練

這集會詳細說明引體向上的4個常見問題與解決方法，這些方法不僅能應用在完整版的引體向上，更能應用在引體向上機等退階動作中，讓你用最有效益的方式達成訓練目標! ▌引體向上的好處 一個正確的引體向上能訓練到重要的背部肌群，讓背肌有足夠的力量使脊椎保持中立而不過度前彎，進而讓身體維持在良好的姿勢，避免駝背問題與肩頸不舒服，更能打造出完美的黃金倒三角✨，是個值得放進課表的多關節動作。 到 Hahow 上學習更多課表安排原則 👉 https://lihi1.com/RKqL9/CooperPullUP 不過在做引體向上時，很容易忽略一些小細節。 所以今天我們就請💁Cooper教練來幫助大家改善這個動作的4個常見問題，提升你的背肌訓練成效💪。 ▌引體向上主要可以練到背部哪裡？ 👉闊背肌 👉大小圓肌 👉脊下肌 👉中下斜方肌 👉後三角肌 ▌引體向上的4個常見問題 ⚠️ ❌ 常見錯誤：手臂主導動作 💡 解決方法：肩胛骨啟動練習 將引體向上的啟動階段獨立出來做練習，過程中要專注於肩胛骨後收下壓的控制，手肘打直不鎖死，習慣以闊背肌啟動之後，再進行完整動作，這樣就能完整訓練到背部肌群，避免手臂代償。 ❌ 常見錯誤：握太寬提高肩夾擠風險[註一] 💡 解決方法：使用1 ~ 1.5倍肩寬的握距 2014年對於相似動作滑輪下拉的握距研究顯示 [註二]，在1 ~ 1.5倍肩寬的握距下，背部肌群會得到最好的肌肉徵招與肌肥大效果。 ❌ 常見錯誤：身體前後搖晃 💡 解決方法：確實啟動核心，雙腳前勾 在繃緊核心的同時，也讓骨盆做出一點後傾，讓連結到骨盆的闊背肌提高肌肉張力，這時候你會發現雙腳自然的往前勾，這樣能避免身體前後晃動，提高全身力量輸出，也會增加闊背肌訓練效果。 ❌ 常見錯誤：頸椎前引 💡 解決方法： 1. 全程微收下巴，幫助維持頸椎中立 2. 想像著要把前胸碰到單槓 ▌哪些訓練可以有效提升引體向上的能力? 🟠離心式引體向上 🟠手槍式單腳輔助的引體向上 🟠滑輪下拉 ⭐反式划船→ Cooper教練推薦動作!⭐ 引用研究: [註一]Scapula kinematics of pull-up techniques: Avoiding impingement risk with training changes [註二]Effects of grip width on muscle strength and activation in the lat pull-down __________________________________________________________ 🙋‍♂️ 馬上預約體驗教練課 https://hypercore.com.tw/free-trial 超核心線上課程 🎉《你的遠端私人教練，從零開始的增肌訓練課程》 👉 https://lihi1.com/RKqL9/youtube ___________________________________________________________ 超核心高價值內容 https://hypercore.com.tw/blogs 超核心 Instagram https://lihi1.com/Pd6mG/youtube 超核心會員專屬 facebook 社團 https://lihi1.com/8BegU/youtube 超核心桃園店 facebook https://lihi1.com/nVKTB/youtube 超核心林口店 facebook https://lihi1.com/cjLgm/youtube