폭발적 스피드 훈련-플라이오메트릭트레이닝 скачать в хорошем качестве

폭발적 스피드 훈련-플라이오메트릭트레이닝

17가지 폭발적인 스피드 훈련법(풀버전:   • 폭발적인 스피드 운동 18가지(달리기 빨리 뛰는법, 도구 없이 맨몸으로)  )에서 플라이오메트릭 트레이닝만 발췌한 영상입니다. 풀버전:   • 폭발적인 스피드 운동 18가지(달리기 빨리 뛰는법, 도구 없이 맨몸으로)   1. 점프플라이오(무릎, 앞,v , 뒤) 플라이오메트릭의 원리를 가장 잘 이용할수 있는 훈련법입니다. 실제로 제가 해본 훈련중 폭발적인 스피드향상에 필요한 파워생성에 가장 효과가 좋다고 생각하는 훈련입니다. 플라이오메트릭의 효과를 극대화 하려면 지면에 착지함과 동시에 탕 탕 튕기듯이 바로 점프하는 것이 중요합니다. 첫 번째 자세는 무릎을 가슴에 붙임으로써 스프린트시에 대퇴가 전상방으로 많이 올라가는 동작에 큰효과가 있습니다. 그외에도 앞으로 발을 뻗는 자세, 다리를 벌리는 자세, 뒤로 젖히는 자세 등이 있는데 기본적으로 이 동작들은 모두 대퇴사두근, 비복근, 가자미근, 대둔근, 중둔근, 고관절 굴근이 주동근으로 사용되고 복근과 척추기립근, 햄스트링, 삼각근이 이차근육으로 사용됩니다. 요약하면 하체거의 모든부분과 코어근육와 일부 상체근육이 사용되는데 특히 플라이오메트릭 효과가 극대화 되는 부분은 대퇴사두근과 비복근 정도로 볼 수 있습니다. 이 운동에 장점은 맨몸으로 도구없이 할 수 있고 효과가 가장 좋다는 장점이 있으나 단점으로는 부상의 위험이 높으므로 몸이 충분히 따뜻해질 수 있는 준비운동과 푹신한 장소, 쿠션이 좋은 운동화가 필요합니다. 2. 점프스쿼트 스쿼트는 널리 알려진 것처럼 대둔근과 햄스트링(대퇴 이두근) 그리고 대퇴사두근 발달에 많은 영향을 줍니다. 그런데 일반적인 스쿼트는 웨이트트레이닝으로 그러니까 무게를 부하로 하여 근육을 발달시킵니다. 하지만 우리가 지금 추구하는 것은 도구없이 운동장에서 손쉽게 하는 것이기 때문에 점프를 하는 것이 체중보다 더 부하를 늘리는데 도움이 됩니다. 또 웨이트처럼 무거운 중량으로 하는 것이 아니기 때문에 부상방지에도 오히려 맨몸으로 점프스쿼트하는 것이 더 낫다고 생각합니다. 그리고 결정적으로 점프스쿼트를 하면 몸이 땅에 착지하는 순간부터 근육의 길이가 늘어나고 그때 근육의 탄성을 이용하여 바로 점프하는 것이라 근육의 탄성을 이용하는 플라이오메트릭 트레닝의 원리는 그대로입니다. 그래서 점프스쿼트가 효과적입니다. 다만 모든 플라이오메트릭 트레이닝은 신전반사를 이용하는 트레이닝이기 때문에 반드시 몸을 충분히 따뜻하게 한후에 하시기를 권장 드립니다. 또한 착지할 때 무릎의 제어는 부상방지에 핵심입니다. 부드럽고 조용하게 착지해서 착지의 힘을 발목, 무릎과 엉덩이로 흡수합니다. 무릎을 발위로 유지하고, 무릎이 안으로 무너지지 않도록 주의해야합니다. 점프에서 내려갈 때 뻣뻣한 다리로 착지해서는 안되고 만약 뻣뻣한 다리로 착지한다면 경골이 앞쪽으로 이동해 전방십자인대에 스트레스를 줘서 부상이 발생할 가능성이 높아집니다. 3. 점프런지 런지도 스쿼트와 마찬가지도 대둔근과 햄스트링(대퇴 이두근) 그리고 대퇴사두근 발달에 많은 영향을 주는 것으로 알려져있는데 스쿼트와의 차이점은 양발에 동시에 부하가 가지않고 한발씩 번갈아 간다는 점이 다릅니다. 그리고 스쿼트는 양발이라 균형을 잡기가 용이한데 점프런지 같은 경우에는 균형을 잡기가 처음에는 힘들수가 있습니다. 마찬가지로 앞쪽 무릎이 안으로 휘어지지 않도록 하고 발위로 유지하고 발가락을 넘어가지 않도록 하는데 집중합니다. 또 무릎이 좌우로 흔들리지 않도록 합니다. 4. 외발 런지 하이니 드릴 점프런지와 유사한 동작입니다. 하지만 점프를 하면서 무릎을 높이 들고 출발하는 동작을 취한다는 점에서 다릅니다. 그리고 실제로 해보시면 거의 앞에 굽힌 다리에 체중이 다 실린 상태에서 점프를 하는 동작이기 때문에 앞다리에 부하가 상당합니다. 그만큼 운동의 효과도 상당하다고 생각합니다. 5. 스피드스케이터 런지 한발로 반대발 방향으로 측면 점프하여 착지하면서 런지를 합니다. 전적으로 한발로 균형을 잡고 동작을 반복합니다. 스피드스케이터 런지야 말로 전신운동입니다. 왜냐하면 다리가 측면 런지를 추진하도록 하고 중심부는 도약, 체공과 착지 중 몸통을 안정화하며, 팔과 어깨가 균형을 잡도록 하기 때문입니다. 측면 순발력과 민첩성이 향상된다고 알려져있습니다. 주동근은 마찬가지로 대둔근, 중둔근, 대퇴사두근이고 이차근육은 척추기립근과 햄스트링입니다. 6. 발목점프 두발을 모으고 무릎은 구부리지 않은채로 발목의 힘만으로 점프합니다. 모든 플라이오메트릭 동작이 그렇듯 지면에 닿자마자 탕하고 튕기듯이 점프하는 것이 중요합니다. 주동근은 비복근과 가자미근입니다. 비복근과 가지미근만 집중적으로 훈련할 수 있는 방법입니다. 7. 외발바운딩 외발바운딩은 외발로 점프하며 지면에 닿자말자 빠르게 다시 점프하는 동작입니다. 특히 공중동작에서 빠르게 드라이브를 하고 착지하는 것이 특징입니다. 주동근은 대퇴사두근, 비복근, 가지미근이 되고 이차근육으로는 햄스트링과 대둔근입니다. 추가적으로 드라이브동작 때문에 더 강한 바운딩이 되고 결과적으로는 더 강한 플라이오메트릭 효과를 볼 수 있습니다. 아웃트로 오늘은 폭발적인 스피드 향상 훈련법에 대해 알아보았습니다. 어떤가요? 보기에는 쉬워보일수 있어도 실제로는 부상위험이 상당히 높은 훈련들인 만큼 반드시 준비운동을 충분히 하시고 꼭 폭신한 잔디나 트랙에서 하시기를 추천드립니다. 그리고 가장 중요한 것은 이 영상을 보는 것이 아니라 영상을 보고 한번이라도 직접 따라해보시는겁니다. 꼭 따라해보시기를 권장드립니다. 그럼 안전하게 훈련하셔서 딱 한발만큼 더 빨라지는 당신이 되길 바라겠습니다. 긴 영상 봐주셔서 감사합니다. 행복한 하루되세요~ 마지막은 제가 이 영상을 만드는데 참고한 서적들입니다. 참고서적 축구 아나토미 근육운동가이드 러닝 아나토미 닥터풋볼 육상경기연맹 단거리경기 생체역학 운동역학 NCSCA 퍼스널 트레이닝의 정수