کوفته عدس و گردو؛ سالم، فوق‌العاده پروتئینی! Lentil & Walnut Meatballs – Healthy, Protein-Packed, скачать в хорошем качестве

کوفته عدس و گردو؛ سالم، فوق‌العاده پروتئینی! Lentil & Walnut Meatballs – Healthy, Protein-Packed,

کوفته عدس و گردو؛ سالم، خوشمزه و فوق‌العاده پروتئینی! مواد لازم ۱ پیمانه (۱۹۰ گرم) عدس سبز یا قهوه‌ای خشک ۲ و نیم پیمانه (۵۹۰ میلی‌لیتر) آب برای پخت عدس ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون ۱ عدد پیاز زرد متوسط، ریز خرد شده ۱ عدد هویج بزرگ، ریز رنده شده ۲ حبه سیر، له شده نصف پیمانه (۵۰ گرم) گردو، خیلی ریز خرد شده یا آسیاب پالس سه‌چهارم پیمانه (۷۵ گرم) پنکو یا آرد سوخاری ۱ عدد تخم‌مرغ (یا یک تخم‌مرغ کتان: ۱ ق‌غ بذر کتان آسیاب‌شده + ۱/۵ ق غ اب گرم ، ۵ تا ۱۰ دقیقه بماند) ۲ قاشق غذاخوری رب گوجه‌فرنگی ۲ قاشق غذاخوری سس سویا ۲ قاشق چای‌خوری سبزی های معطر ۱ قاشق چای‌خوری پاپریکای دودی نصف قاشق چای‌خوری زیره یک‌چهارم پیمانه گشنیز تازه خرد شده نصف قاشق چای‌خوری نمک (یا به مقدار دلخواه) یک‌چهارم قاشق چای‌خوری فلفل سیاه ⸻ طرز تهیه ۱. پخت عدس: عدس را همراه آب بپزید تا نرم شود ولی آب اضافه نداشته باشد. کمی کنار بگذارید تا خنک شود. این مرحله مهم است چون رطوبت اضافی باعث شل شدن کوفته‌ها می‌شود. ۲. تفت دادن مواد معطر: روغن زیتون را در تابه گرم کنید. پیاز، هویج رنده‌شده و سیر را اضافه کنید و ۶ تا ۸ دقیقه تفت دهید تا نرم شوند. رب گوجه را اضافه کرده و ۱ تا ۲ دقیقه دیگر تفت دهید. تابه را از روی حرارت بردارید و بگذارید کمی خنک شود. ۳. آماده کردن گردو: گردو را فقط تا حد ریز شدن پالس کنید؛ بیش از حد نزنید. می‌توانید قبل از خرد کردن، گردو را کمی در ماهیتابه خشک برشته کنید تا طعم بهتری بگیرد. ۴. ترکیب مواد: در یک کاسه بزرگ، عدس پخته، مخلوط پیاز–هویج–سیر، گردوی ریز شده، پنکو، ادویه مخلوط، پاپریکای دودی، زیره، گشنیز تازه، نمک، فلفل، تخم‌مرغ و سس سویا را بریزید. همه را با دست ولی کوتاه مخلوط کنید؛ زیاد ورز ندهید. ۵. سرد کردن مواد : کاسه را ۳۰ دقیقه در یخچال بگذارید تا مواد بهتر خودشان را بگیرند. ۶. شکل دادن و پخت: فر را روشن کنید. از مواد گلوله‌های هم‌اندازه بردارید و روی سینی قرار دهید. ۲۰ تا ۲۵ دقیقه در فر ۲۰۰ درجه سانتی گراد بپزید تا قهوه‌ای، خوش‌فرم و کمی کریسپی شوند. در صورت تمایل، نیمه پخت آنها را برگردانید تا یکنواخت طلایی شوند. Lentil & Walnut Meatballs – Healthy, Protein-Packed, and Shockingly Delicious! ‏• 1 cup (190g) dry brown or green lentils _ 2 ½ cups (590ml)water, for cooking lentils 1 tablespoon olive oil 1 medium yellow onion, finely chopped _ 1 big carrots, finely grated _ 2 cloves garlic, minced • ½ cup (50g) walnuts, finely chopped or pulsed in a food processor ¾ cup (75g) panko breadcrumbs 1 large egg (or 1 flax egg: 1 tbsp ground flaxseed + 1/5 tbs warm water, let sit 5-10 min) 2 tablespoons tomato paste 2 tablespoon soy sauce 2 teaspoons mix herb seasoning 1 teaspoon smoked paprika 1/2 teaspoon cumin ¼ cup fresh coriander , finely chopped ½ teaspoon salt (or to taste)¼ teaspoon black pepper 1. Cook the Lentils Set aside to cool slightly. This step is crucial; excess moisture can lead to mushy meatballs that don't hold together. 2. Sauté the Aromatics: heat the olive oil in a large skillet over medium heat. Add the finely chopped onion and grated carrot and garlic . Sauté for 6-8 minutes, stirring occasionally, until softened and 2. * Add the tomato paste to the skillet. Cook for 1-2 min * Remove from heat and let the mixture cool slightly. 3. Prepare the Walnuts (blend it to just fine)not over mix . Toasting them lightly in a dry pan before chopping can enhance their flavor. 4. Combine Wet and Dry Ingredients: In a large mixing bowl, combine the cooked and drained lentils, the sautéed onion-carrot-garlic mixture, tinely chopped walnuts, panko breadcrumbs, Italian seasoning, smoked paprika, cumin,fresh coriander , salt, and pepper, egg and soya sauce 5. Mix the Meatball Mixture: * Using your hands, mix all the ingredients together until just combined Be careful not to overmix, as this can make the meatballs tough. The mixture should hold together when pressed. * Taste Test 6. Chill the Mixture (Optional but Recommended * Cover the bowl and chill for 30 min 5. Mix the Meatball Mixture: * Using your hands or a sturdy spoon, mix all the ingredients together until just combined I. Be careful not to overmix, as this can make the meatballs tough. The mixture should hold together when pressed. In oven 200C Bake for 20-25 minutes, or until the meatballs are nicely browned, firm to the touch, and slightly crispy on the outside. You can flip them halfway through for more even browning if desired.