13 分鐘高強度居家核心訓練！做好時間管理，也能擠出時間運動｜核心訓練、棒式、側棒式、鳥狗式 ft. Julie & Joan 教練 скачать в хорошем качестве

13 分鐘高強度居家核心訓練！做好時間管理，也能擠出時間運動｜核心訓練、棒式、側棒式、鳥狗式 ft. Julie & Joan 教練

😫 你是不是也因為疫情的關係，而不敢上健身房運動呢？ 別擔心，就算沒有健身房的器材 你也一樣可以在家裡自主訓練、維持肌肉量與運動量 👊 就讓超核心熊水的教練 Julie 與 Joan 教練帶著超寶們進行 高強度核心循環訓練！ 💪 核心是我們身體最重要的一部份，我們在做很多動作的時候都會用到核心，尤其當我們今天在進行高強度的爆發力訓練，或是大重量訓練時，核心穩定除了可以讓我們的動作更有效率，也能降低受傷風險。研究更顯示，越能控制好核心的人，越不容易有下背痠痛的問題。 ⚜️ 第一個動作⚜️ 🏃‍♂️ 棒式 ● 持續時間：20 秒 ● 組間休息：15 秒 棒式可以訓練核心肌群，包括腹直肌、腹內外斜肌、以及腹橫肌等長收縮的能力，藉此提升身體的剛性。如果覺得棒式太難的話，可以將動作換成高棒式。 ⚜️ 第二個動作 ⚜️ 🏃‍♂️ Body saw ● 持續時間：20 秒 ● 組間休息：15 秒 Body saw 則是動態版的棒式，透過前後移動，增加動作的不穩定，進而挑戰更多核心能力。 ⚜️ 第三個動作 ⚜️ 🏃‍♂️ 鳥狗式變化型 ● 持續時間：20 秒 ● 組間休息：15 秒 這個動作你可以與你的家人或是男女朋友一起進行，增加在家運動的趣味性！不過，如果你是邊緣人 QQ，你也可以找一個東西放在前面，當作目標物去碰。 ⚜️ 第四個動作 ⚜️ 🏃‍♂️ 高棒式開合跳 ● 持續時間：20 秒 ● 組間休息：15 秒 高棒式開合跳是更進階的動態棒式動作，動作過程中，一樣要確保自己的腰椎骨盆不要有過多的腰椎伸展與骨盆前傾。 ⚜️ 第五個動作 ⚜️ 🏃‍♂️ 側棒式 ● 持續時間：左右各 15 秒 ● 組間休息：2 分鐘 這個動作除了可以訓練單邊核心肌群的穩定性與動作控制能力以外，也能夠訓練腰方肌的穩定能力，進而維持肋骨與骨盆良好的排列。 以上動作連續做完一個循環後，休息 2 分鐘，接著再做第二個循環，總共做三個循環！ 超核心兩館因應疫情做出最高規格防護措施，請各位會員安心來運動 👍