Освойте переключение 90/90 | Раскройте подвижность тазобедренного сустава и улучшите вращение скачать в хорошем качестве

Освойте переключение 90/90 | Раскройте подвижность тазобедренного сустава и улучшите вращение

Раскройте подвижность тазобедренного сустава и восстановите вращательную силу с помощью этого подробного руководства по упражнению «90/90 Switch» — одному из самых эффективных упражнений для улучшения внутреннего и внешнего вращения тазобедренного сустава. В этом 3-минутном руководстве я расскажу вам о правильной технике выполнения, предложу модификации, доступные для новичков, и объясню научную основу, объясняющую важность этого упражнения для здоровья тазобедренного сустава, целостности позвоночника и эффективности двигательных паттернов. Почему упражнение «90/90 Switch» работает (научное обоснование) Тазобедренный сустав — это шаровидный сустав, который функционирует за счёт вариативности движений. Внутренняя ротация (ВР) и внешняя ротация (ВР) — два диапазона, которые часто теряются из-за длительного сидения, неправильной осанки и повторяющихся движений. При ограничении ВР или ВР тело компенсирует это через поясницу, колени или голеностопные суставы, что увеличивает риск боли и травм. Упражнение «90/90 Switch» восстанавливает утраченный диапазон движений за счёт: Улучшения капсульной подвижности для улучшения здоровья суставов Стимулирования выработки синовиальной жидкости для питания суставов Восстановления нервно-мышечной координации и проприоцепции Тренировки диссоциации тазобедренных суставов для сбалансированного вращения Повышения активного контроля и стабильности в конечной точке движения Подсказки для оптимальной техники Начните с положения сидя, согнув переднюю ногу в тазобедренном и коленном суставе под углом 90 градусов (внешняя ротация), а заднюю ногу — под углом 90 градусов (внутренняя ротация). Держите корпус прямо, а позвоночник в нейтральном положении, избегая заваливания или округления. Упритесь обоими коленями в пол, чтобы активировать стабилизирующие мышцы, включая ягодичные мышцы, вращатели и подвздошные мышцы. Начните переключение с вращения позвоночника и плавно поднимите заднюю ногу. Держите стопы на полу как можно дольше во время перехода. Двигайтесь медленно, контролируя движение. Сосредоточьтесь на контроле положения, а не на скорости Если вам трудно удерживать вертикальное положение, поднимите бедра с помощью блока или подушки для лучшего выравнивания. Кому помогает это упражнение Спортсменам, стремящимся повысить мощность и эффективность движений Мастерам боевых искусств, танцорам и йогам, работающим над плавностью вращения Офисным работникам и людям, ведущим малоподвижный образ жизни с зажатыми бедрами и болью в спине Всем, кому сложно удерживать положение в глубоком приседе или выпаде Людям, восстанавливающимся после травмы бедра (при наличии достаточного зазора) Усложнения и модификации Новички могут использовать руки для поддержки или приподнимать бедра, чтобы снизить нагрузку. Более сложные варианты включают в себя темповые удержания, добавление движений верхней части тела, таких как тяга, или использование гири для улучшения контроля и силы в конечной точке амплитуды. Почему важна ротация тазобедренного сустава? Недостаточная ротация тазобедренного сустава и эрекция тазобедренного сустава приводит к: Нарушению механики приседаний Скованности поясницы Боли в колене из-за компенсации Ограниченной эффективности походки и нарушения осанки Снижению спортивных результатов и повседневной активности Переключение 90/90 устраняет корень этих проблем, восстанавливая доступ к этим критическим диапазонам и переобучая нервную систему чувствовать себя в них безопасно. Как использовать это упражнение в своей программе тренировок Ежедневное упражнение на мобильность тазобедренного сустава (2–3 подхода по 5–8 медленных повторений) Перед тренировкой для раскрытия тазобедренного сустава и активации мышц-стабилизаторов После тренировки для восстановления функции суставов и уменьшения скованности Во время реабилитации или для проверки способности к вращению тазобедренного сустава Что вы узнаете из этого видео Как точно выполнять упражнение «90/90» Научное обоснование эффективности Ключевые советы тренера, которые имеют наибольшее значение Распространённые ошибки и способы их исправления Как включить это упражнение в свою тренировку или ежедневную программу тренировок Если вы серьёзно настроены на развитие долгосрочной мобильности, уменьшение скованности и создание тела, которое будет двигаться свободно и сильно, это руководство для вас. Подпишитесь на канал, чтобы получать еженедельные обзоры мобильности, комплексы упражнений для всего тела и научно обоснованные тренировки, которые помогут вам двигаться лучше и чувствовать себя сильнее. Поставьте лайк видео, если оно помогло вам с бёдрами. Оставьте комментарий, если хотите получить полную версию комплекса упражнений для бедер.