Скачать с ютуб 開始超慢跑前，你該注意這些事! ▏北木健身 в хорошем качестве

開始超慢跑前，你該注意這些事! ▏北木健身

「超慢跑速度很慢，可以直接開始不需要暖身嗎？」「超慢跑就只是原地跑步而已，什麼姿勢會有差嗎？」「聽說超慢跑要跟著接拍器的速度，但180bpm好快喔！我一定要用這個速度嗎？」 在這集影片中，我會解開以上幾個疑問，並告訴你如何有效運動又不受傷喔！ 在台灣流行的節拍超慢跑，是從日本慢跑專家梅方久仁子，所推廣的「龜速跑法」轉化而來，其中最大的差異在於節拍超慢跑是原地跑步，而龜速跑法則是單純把戶外的慢跑速度，降低到跑者不會覺得喘不過氣的程度，這其實就是心肺耐力運動中，所謂的第二心率帶訓練。 在龜速跑法中最重要的兩大關鍵是「小步」以及「定速」，只要縮小跨步的距離，並且藉由固定的速度，就使跑者能維持在比較穩定的心率，也能同時保持良好的呼吸節奏。 節拍超慢跑把這兩大重點加入了一個節拍器的節奏，讓你在原地跑步時，腳步的頻率就等同於跑步的速度，這也就是為什麼超慢跑開始流行之後，你可以在網路上搜尋到許多180bpm節拍器的影，而所謂的bpm就是beat per minute的縮寫，所以180bpm就是每分鐘180下，換句話說每1秒鐘要跑3下。 【為什麼是180bpm？】 這是來自美國丹尼爾博士於1984年的研究與觀察，他發現大部分優秀的中長距離跑者，在跑步時的腳步頻率都高於每分鐘180下。 他認為在這麼高的步頻之下，會減少腳落地時的衝擊，且身體上下晃動的幅度降低，身體自然會發揮小腿跟腱的彈性，達到減少衝擊傷害、提高動作效率、並節省體能的效果，這就是180bpm的秘密。 【一定要用180bpm的步頻超慢跑嗎？】 對於剛開始練習原地節拍超慢跑的人來說，由於不習慣這麼快的節奏，很容易會變成踮腳尖在跑，導致小腿緊繃痠痛以及足底筋膜疼痛。 因此建議剛開始練習的朋友可以循序漸進，先從150-170bpm開始，最重要的是維持「小步」和「定速」，練習一段時間後再慢慢將步頻提升至180bpm。 【超慢跑有需要暖身嗎？】 強烈建議大家在超慢跑前務必暖身！在這裡我們說的暖身不只是「讓身體熱起來」而已，最主要的目的是去活動那些僵硬的關節、還有沉睡的肌肉，讓我們在超慢跑時能夠跳脫身體的慣性，這是避免運動傷害的重要關鍵！ 在步頻快的節拍超慢跑中，身體的動作幅度雖然不大，但是如果運動時間一拉長，同一個動作的重複次數會非常多，也因此如果沒有善用身體彈性，並且讓各大肌群一起活動的話，很容易會造成累積性的損傷，最常聽到的就是膝蓋痛了！ 因此，在開始超慢跑之前，先讓平時不太活躍的髖關節、以及脊椎活動一下是非常重要的。 【我該用什麼姿勢超慢跑？】 1. 脊椎中立，身體微微向前傾 2. 膝蓋微彎，輕輕提大腿 3. 前腳掌先落地、腳跟後落地 0:00 介紹 1:57 為什麼是180bpm? 2:28 一定要用180bpm超慢跑嗎? 3:10 超慢跑需要暖身嗎? 4:02 三個暖身動作 5:27 超慢跑的姿勢要點 ✅想跟著Kopi老師運動嗎? 歡迎你加入頻道會員喔！    / @beiimu   ✅Kopi的新書【無齡健身】購書連結: 博客來：https://bit.ly/3KbNHwV 誠品：https://reurl.cc/O506gA momo：https://bit.ly/3QRjnM6 金石堂：https://bit.ly/3UIAJf3 ✅為了回饋各位讀者，我特別額外加錄一隻「環狀彈力帶特輯：臀肌燃燒起來！」的影片，15分鐘的影片內容包括肩膀、脊椎、以及臀部的鍛鍊，讓你可以跟著動一動，只要填寫以下表單，就會開放權限讓你永久觀看喔！ https://forms.gle/xucpkocC3bKib1L48 ✅北木健身官方網站: https://beiimu.com/ ✅北木健身FB:  / beiimufitness   ✅北木健身Line: @485xoipk