Вашему кишечнику нужны 3 вещи для здоровья (в этой миске есть всё) скачать в хорошем качестве

Вашему кишечнику нужны 3 вещи для здоровья (в этой миске есть всё)

📬 Подпишитесь на рассылку здесь 👉 https://subscribepage.io/danmartin Сегодня я готовлю полезное для кишечника блюдо, которое я готовлю уже более 15 лет как шеф-повар и диетолог. Оно простое, богато клетчаткой, разнообразное и создано для поддержания здорового микробиома — это та еда, которая действительно питает ваши кишечные микробы. В этом блюде используются эдамаме, смесь овощей, ферментированные ингредиенты и пикантная заправка для поддержания микробного разнообразия, пребиотиков и здоровья кишечника. Если вы пытаетесь улучшить пищеварение, уменьшить вздутие живота, поддержать микробиом или просто есть больше растительной пищи, это простой рецепт для начала. В этом блюде более 20 растительных ингредиентов, около 25 г белка и около 20 г клетчатки. Рецепт и инструкция 🟦 ОСНОВА 1 — ТОПЛИВО (Основа из смеси злаков Заккокумай) Заккокумай — это японский рис из смеси злаков: короткозерный рис, приготовленный с такими злаками, как ячмень, просо, киноа, бобы и семена. Эти дополнительные злаки добавляют клетчатку, минералы и энергию для вашей кишечной микрофлоры. 📏 Примечания по измерению Когда я говорю 1 стакан, я использую японскую мерную чашку для риса (180 мл), а не западную 240 мл. Для точности указаны измерения в миллилитрах. 🔧 Соотношение воды (общее руководство) Состав смесей злаков может отличаться, поэтому сначала следуйте инструкциям на упаковке. 🔧 Если на упаковке не указаны пропорции, воспользуйтесь этим руководством: 1 чашка белого риса + 1 чашка смеси злаков → 400–450 мл воды после замачивания в течение 30 минут (400 мл = более плотный, 450 мл = более мягкий) Если вы пропустите замачивание → 450–500 мл воды всего Краткое правило: Увеличьте количество воды на 20–30% на каждую чашку добавленной смеси злаков. Способ приготовления Промойте рис и зерна, пока вода не станет почти прозрачной. Замочите на 30 минут для равномерного увлажнения. Добавьте отмеренное количество воды и доведите до слабого кипения. Накройте крышкой и варите на медленном огне 12 минут. Выключите огонь и дайте постоять 10 минут, не снимая крышку. Разрыхлите рис лопаткой. Это ваша полезная для кишечника основа — медленные углеводы + клетчатка + минералы. 🟧 СТОЛП 2 — РАЗНООБРАЗИЕ (Жареные овощи + салат из капусты) Разнообразные растения = разнообразные волокна = разнообразная микрофлора кишечника. 🥕 Жареные овощи (в стиле кинпира) Ингредиенты Морковь, тонко нарезанная Шиитаке, нарезанные Каволо неро или капуста кале, нарезанные 1 ч. л. растительного масла (рисовое или оливковое) Соль 1 ч. л. соевого соуса Несколько капель обжаренного кунжутного масла (добавляется в конце) Способ приготовления Нагрейте растительное масло в сковороде. Добавьте шиитаке; готовьте, пока они не выделят влагу и не начнут подрумяниваться. Добавьте морковь и щепотку соли, чтобы помочь вытянуть влагу и размягчить сковороду. Готовьте, пока морковь не станет мягкой. Добавьте зелень и дайте ей немного подвянуть. Завершите приготовление соевым соусом и небольшим количеством обжаренного кунжутного масла. 🥗 Быстрый салат из капусты Ингредиенты 1 стакан нашинкованной капусты (или готовой смеси) Розовая редька: 3–4 небольших, тонко нарезанных ИЛИ редька дайкон: 50–70 г (кусочек 6–8 см), нарезанная соломкой или тонко нашинкованная 1–2 ч. л. рисового/яблочного уксуса или лимонного сока Смешайте и отставьте для хрустящей текстуры и дополнительного разнообразия растительных ингредиентов. 🟩 СТОЛП 3 — ОКРУЖАЮЩАЯ СРЕДА (Ферментированная заправка) Ферментированные продукты способствуют созданию более здоровой микробной среды — не за счет «добавления новых бактерий», а за счет органических кислот, ферментов и биоактивных соединений. ✨ Вариант заправки A — Японская ферментированная заправка (как в видео) 1 ст. л. шио кодзи 1 ч. л. тертого имбиря 1 ч. л. белого мисо 1 ст. л. амазаке 1 ч. л. яблочного уксуса ½–1 ч. л. кунжутного масла Вода для разбавления Взбейте до однородной консистенции. ✨ Вариант заправки B — Простая ферментированная заправка (вариант для использования на кухне) Для тех, у кого нет кодзи или амазаке. 1 ст. л. белого или желтого мисо 1 ч. л. яблочного уксуса 1 ч. л. соевого соуса или тамари 1–2 ч. л. натурального йогурта ИЛИ воды (для придания кремообразной консистенции и кислинки) ½ ч. л. кунжутного масла По желанию: щепотка чесночного порошка или тертого имбиря Взбейте до жидкого состояния. Всё ещё ферментированные, всё ещё полезные для кишечника и чрезвычайно доступные. 💚 Белок — Эдамаме с чесноком (Не входит в число основных продуктов, но необходим для сбалансированного питания.) Ингредиенты 1 стакан очищенных замороженных эдамаме 1 зубчик чеснока, тонко нарезанный 1 ч. л. масла Измельчённый красный перец чили Чёрные семена кунжута По желанию: немного соевого соуса для завершения Способ приготовления Нагрейте масло на медленном огне с чесноком для ароматизации. Добавьте эдамаме и прогрейте. По желанию добавьте перец чили, семена кунжута и соевый соус. 🍲 СОБРАЙТЕ МИску О...