Как делать жим лежа без боли в плечах (4 ошибки, которые вы, вероятно, совершаете) скачать в хорошем качестве

Как делать жим лежа без боли в плечах (4 ошибки, которые вы, вероятно, совершаете)

Жим лёжа — одно из самых эффективных упражнений для развития и укрепления верхней части тела. Однако, несмотря на свою эффективность, это упражнение, с которым у лифтеров, похоже, больше всего проблем, в первую очередь из-за боли в плече во время жима или после него. И во многих случаях это просто результат различных корректировок, которые необходимо внести в технику жима лёжа. В этом видео я подробно расскажу, как жать лёжа без боли и как навсегда избежать боли в плече во время жима. Первая ошибка в технике жима лёжа, которая приводит к боли в плече, — это не сведение лопаток во время жима. Всякий раз, когда мы жмём, нам нужно, чтобы лопатки были сведены или сведены вместе, как будто вы собираетесь зажать между ними карандаш. Если лопатки не сведены, плечо, как правило, округляется вперёд, что может вызвать боль в плече во время жима. Поэтому перед жимом нужно опустить верхнюю часть плеча, а затем свести лопатки вместе. Затем поддерживайте это напряжение, активно сводя лопатки вместе во время жима лёжа, и избегайте ошибки, приводящей к разведению лопаток и потере напряжения в нижней точке или при отжимании. Ещё одна распространённая ошибка, способствующая боли в плечах во время жима лёжа, — это жим лёжа с абсолютно ровной спиной. Хотя большинству людей не нужен чрезмерный прогиб, как у пауэрлифтеров, вам всё же следует обеспечить некоторый прогиб в верхней части спины. Причина этого аналогична той, что мы видели при сведении лопаток: небольшой прогиб в верхней части спины помещает плечевой сустав в положение, повернутое наружу, более безопасное. Но чтобы правильно выполнить это упражнение и избежать травм, обратите внимание, что вы не просто прогибаете поясницу. Вместо этого нужно прогнуть верхнюю часть спины, сводя лопатки, как мы уже обсуждали, а затем поднять грудь к потолку, что естественным образом создаст пространство между спиной и скамьей, которое затем нужно сохранить в качестве прочной опоры для жима. Далее, чтобы жим лёжа без боли, вам нужно избегать ошибки, когда вы касаетесь штанги слишком высоко на груди, одновременно чрезмерно разводя локти под углом 90 градусов и выжимая штангу прямо вверх и вниз. Это приводит к внутренней ротации плеча и, следовательно, может вызвать боль при жиме лёжа. Поэтому вам нужно понять, что траектория движения штанги в жиме лёжа не должна быть прямой вверх и вниз. Она должна начинаться над плечом, опускаться примерно до уровня грудины или сосков, а затем изгибаться по диагонали к исходной точке. И чтобы добиться этого без повреждения плеч, вам нужно прижимать локти примерно под углом 75 градусов, чтобы они оставались ближе к корпусу и находились практически прямо под штангой на протяжении каждого повторения. Это сделает жим не только более безопасным, но и более сильным. И наконец, избегайте ошибки, связанной с техникой выполнения жима лёжа, когда локти не располагаются под штангой. Это создаёт ненужный крутящий момент в плечевом суставе, который может вызвать боль в плече. Если ваши локти не выровнены при взгляде спереди или сзади, то проблема, вероятно, заключается в ширине хвата, которую необходимо скорректировать. Если ваши локти не выровнены при взгляде сбоку, то, вероятно, вы слишком сильно сводите их к бокам при жиме. Чтобы исправить это, нужно просто скорректировать угол сгибания локтей во время жима, немного разведя их в стороны так, чтобы они оставались относительно под грифом. Если вы хотите добиться наилучших результатов, крайне важно не только выбирать правильные упражнения и их вариации, но и правильно их применять и развивать в своей программе. Именно это и делают мои программы, разработанные с использованием научных данных. Они разработаны как комплексная программа, основанная на фактических данных, которая оптимизирует все ваши тренировочные параметры и питание, чтобы вы могли прогрессировать как можно быстрее. Для начала просто воспользуйтесь моим инструментом анализа исходных данных ниже, чтобы выбрать наиболее подходящую для вас программу: https://builtwithscience.com/bws-free... СТАТЬЯ: https://builtwithscience.com/shoulder... СНЯТО + МОНТАЖ: Abdo Megahid Vimeo: https://www.vimeo.com/abdohmegahed Facebook:   / abdohmegahid   Instagram: @abdohmegahed СНЯТО НА: Club One Fitness   / club-one-fitness-646126802156659   ИССЛЕДОВАНИЯ: https://www.researchgate.net/publicat... https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9... Музыка: Soundcloud.com/lakeyinspired