Избавьтесь от многолетнего сидения с помощью этой 10-минутной растяжки для всего тела скачать в хорошем качестве

Избавьтесь от многолетнего сидения с помощью этой 10-минутной растяжки для всего тела

Это моя ежедневная программа растяжки, именно в такой последовательности я выполняю каждое утро, чтобы оставаться подвижными, гибкими и не испытывать боли всю жизнь. Эти упражнения на растяжку помогают поддерживать здоровье суставов, улучшают осанку и восстанавливают естественные движения, особенно если вы сидите весь день или испытываете скованность в бёдрах, подколенных сухожилиях или пояснице. Каждое движение служит определённой цели: улучшению вращения бёдер, снятию нагрузки с позвоночника и восстановлению активности мышц, которые современная жизнь блокирует. Что вы изучите и почувствуете: 1. Поза портного (приводящие мышцы и раскрывающие тазобедренные суставы) Поддерживайте тело руками, если гибкость ограничена. Держите спину прямо и дышите глубоко, чтобы расслабить нервную систему. Постепенно наклоняйтесь вперёд по мере улучшения подвижности. 2. Растяжка подколенных сухожилий на одной ноге Наклоняйтесь от бёдер, а не от позвоночника. Подтяните носки ног к себе для более глубокой растяжки икроножных мышц и подколенных сухожилий. Идеально подходит для снятия напряжения, вызванного долгими часами сидения. 3. Вращение тазобедренных суставов 90/90. Развивает внутреннюю и внешнюю ротацию тазобедренных суставов, необходимую для спортивных результатов и долголетия. Двигайтесь медленно и оставайтесь расслабленными, чтобы ваша нервная система понимала, что более глубокое вращение тазобедренных суставов безопасно. Исследования показывают, что улучшение вращения тазобедренных суставов снижает нагрузку на поясницу и боль. 4. V-образное положение (прогрессирующая растяжка «блин») Развивает активную гибкость за счёт подколенных сухожилий и приводящих мышц. Используйте руки или Используйте ремень для поддержки, пока не сможете сидеть прямо. Не переусердствуйте с амплитудой, контролируйте её силой. 5. Щелчки пяткой Развивайте контроль и координацию благодаря новым амплитудам движений. Объединяет гибкость с движением, а не просто пассивное растяжение. 6. Растяжка сэйдза или «ковбой» (растяжка квадрицепсов и голеностопа) Раскрывает напряженные квадрицепсы и улучшает сгибание колена. Модифицируйте с помощью блоков для йоги или болстера для комфорта. 7. Собака мордой вниз → Планка → Кобра → Поза ребёнка. Собака мордой вниз: растягивает икры, подколенные сухожилия и плечи. Планка: укрепляет плечи и корпус. Кобра: раскрывает грудную клетку и сгибатели бедра, улучшая осанку. Поза ребёнка: восстанавливает нервную систему и расслабляет поясницу. Почему это работает: Тренировки на мобильность улучшают циркуляцию синовиальной жидкости, поддерживая суставы в хорошем состоянии и здоровье. Он также улучшает эластичность фасций и проприоцепцию, помогая вашему телу двигаться более эффективно и снижая риск травм. Советы для успеха: Двигайтесь медленно и дышите, не принимайте позу с усилием. Занимайтесь 10–20 минут ежедневно для достижения долгосрочных результатов. Сочетайте с силовыми тренировками и ходьбой для достижения сбалансированных движений и здоровья. Ваше тело создано для движения. Когда вы даете ему время раскрыться и восстановиться, вы не только лучше двигаетесь, но и лучше живете. Подпишитесь на еженедельные обучающие материалы о мобильности, гибкости и движении. Подпишитесь на меня: Instagram и Facebook → @AlejandroMatiasFit